Canxi là khoáng chất quan trọng đối với cấu trúc xương, răng và nhiều hoạt động sinh lý của cơ thể. Tuy nhiên, việc cung cấp đủ canxi qua chế độ ăn chưa phải yếu tố duy nhất quyết định sức khỏe xương. Khả năng hấp thu canxi tại ruột và quá trình điều hòa, sử dụng khoáng chất trong cơ thể cũng chịu ảnh hưởng của các dưỡng chất khác.
Trong đó, vitamin D có vai trò trực tiếp trong hấp thu canxi, còn magiê tham gia điều hòa chuyển hóa canxi và vitamin D. Bảo đảm cung cấp đủ hai dưỡng chất này là một phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe xương.
1. Vitamin D giúp tăng hấp thu canxi tại ruột
Vitamin D là dưỡng chất thiết yếu giúp cơ thể hấp thu canxi từ thực phẩm và thực phẩm bổ sung tại ruột non. Sau khi được hấp thu hoặc tổng hợp ở da nhờ tia cực tím B (UVB) từ ánh nắng mặt trời, vitamin D trải qua hai bước chuyển hóa chính: Đầu tiên tại gan thành 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D], sau đó chủ yếu tại thận thành 1,25-dihydroxyvitamin D (calcitriol) – dạng có hoạt tính sinh học.
Calcitriol thúc đẩy quá trình hấp thu canxi ở ruột, đồng thời góp phần duy trì nồng độ canxi và phosphat trong máu ở mức cần thiết cho quá trình khoáng hóa xương. Khi thiếu vitamin D, khả năng hấp thu canxi có thể suy giảm, làm ảnh hưởng đến quá trình hình thành và duy trì cấu trúc xương. Thiếu hụt kéo dài có thể gây còi xương ở trẻ em và nhuyễn xương ở người trưởng thành.
Theo Viện Hàn lâm Y học Quốc gia Hoa Kỳ (NAM), nhu cầu vitamin D khuyến nghị đối với người trưởng thành từ 19 - 70 tuổi là 600 IU/ngày; người trên 70 tuổi cần 800 IU/ngày. Đây là lượng vitamin D cần cung cấp mỗi ngày từ thực phẩm và các nguồn bổ sung, không phải liều điều trị thiếu vitamin D.
Canxi, vitamin D và magiê là những dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe xương. Trong đó, vitamin D giúp tăng hấp thu canxi tại ruột, còn magiê tham gia điều hòa chuyển hóa canxi và vitamin D. Ảnh AI.
Các nguồn thực phẩm giàu vitamin D gồm:
- Cá béo như cá hồi, cá mòi, cá ngừ.
- Lòng đỏ trứng.
- Một số loại nấm được tiếp xúc với tia UV.
- Sữa, đồ uống thực vật và ngũ cốc được tăng cường vitamin D.
Cơ thể cũng có thể tự tổng hợp vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, lượng vitamin D tạo ra phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thời điểm, mùa, vị trí địa lý, sắc tố da, diện tích da tiếp xúc và việc sử dụng sản phẩm chống nắng. Vì vậy, không nên chỉ dựa vào ánh nắng để bảo đảm nhu cầu vitamin D.
Những người có chế độ ăn hạn chế thực phẩm giàu vitamin D, ít tiếp xúc với ánh nắng, người cao tuổi hoặc người mắc các bệnh gây kém hấp thu chất béo, bệnh đường ruột có thể có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn. Việc bổ sung nên căn cứ vào nhu cầu, yếu tố nguy cơ và đánh giá của nhân viên y tế.
Vitamin D có hai dạng chính là D2 (ergocalciferol) và D3 (cholecalciferol). Cả hai đều có khả năng làm tăng nồng độ vitamin D trong máu. Một số nghiên cứu cho thấy vitamin D3 thường làm tăng và duy trì nồng độ 25(OH)D tốt hơn vitamin D2. Tuy nhiên, điều quan trọng vẫn là cung cấp đủ vitamin D theo nhu cầu, tránh tự ý sử dụng liều cao kéo dài.
2. Magiê tham gia điều hòa chuyển hóa canxi và vitamin D
Magiê là khoáng chất thiết yếu, tham gia vào hơn 300 hệ thống enzym trong cơ thể. Dưỡng chất này có vai trò trong tổng hợp protein, hoạt động của cơ và thần kinh, chuyển hóa năng lượng, đồng thời góp phần duy trì cấu trúc xương.
Đối với chuyển hóa canxi, magiê tham gia vận chuyển các ion canxi và kali qua màng tế bào, hỗ trợ hoạt động bình thường của cơ và hệ thần kinh. Magiê cũng liên quan đến hoạt động của hormon tuyến cận giáp (PTH) và quá trình chuyển hóa vitamin D thành dạng có hoạt tính sinh học.
Do đó, thiếu magiê có thể ảnh hưởng đến sự điều hòa canxi và chuyển hóa xương. Tuy nhiên, cần phân biệt rằng magiê không phải chất trực tiếp làm tăng hấp thu canxi tại ruột theo cơ chế giống vitamin D. Việc bổ sung magiê khi không thiếu hụt cũng chưa được chứng minh là sẽ làm tăng đáng kể lượng canxi cơ thể hấp thu.
Theo khuyến nghị của Viện Hàn lâm Y học Quốc gia Hoa Kỳ, nhu cầu magiê ở người trưởng thành thay đổi theo giới tính và độ tuổi:
- Nam giới 19 - 30 tuổi: 400 mg/ngày; từ 31 tuổi trở lên: 420 mg/ngày.
- Nữ giới 19 - 30 tuổi: 310 mg/ngày; từ 31 tuổi trở lên: 320 mg/ngày.
Các thực phẩm giàu magiê gồm:
- Các loại hạt: Hạt bí, hạt chia, hạnh nhân, hạt điều.
- Các loại đậu: Đậu đen, đậu nành, đậu thận.
- Rau lá xanh: Rau bina và các loại rau xanh đậm.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám.
- Một số thực phẩm khác: Chuối, quả bơ.
Magiê cũng có trong các chế phẩm bổ sung như magiê citrat, magiê clorid và magiê oxit. Tuy nhiên, không nên tự ý sử dụng liều cao. Theo NIH, giới hạn dung nạp tối đa đối với magiê từ thực phẩm bổ sung và thuốc ở người trưởng thành khỏe mạnh là 350 mg/ngày; mức này không tính magiê tự nhiên từ thực phẩm. Người mắc bệnh thận cần đặc biệt thận trọng vì khả năng đào thải magiê có thể bị suy giảm.
3. Làm thế nào để cơ thể hấp thu và sử dụng canxi hiệu quả?
Bên cạnh việc bảo đảm đủ vitamin D và magiê, chế độ ăn uống hợp lý cũng giúp cung cấp canxi cần thiết cho cơ thể.
Canxi là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể, phần lớn tập trung ở xương và răng. Ngoài vai trò tạo cấu trúc xương, canxi còn tham gia co cơ, dẫn truyền thần kinh, đông máu và điều hòa một số hoạt động của tế bào.
Nhu cầu canxi của người trưởng thành thường dao động từ 1.000 - 1.200 mg/ngày, tùy độ tuổi và giới tính. Các nguồn thực phẩm giàu canxi gồm sữa, sữa chua, phô mai, cá nhỏ ăn cả xương, cá mòi, một số loại rau xanh, đậu phụ được chế biến bằng muối canxi và thực phẩm tăng cường canxi.
Để cải thiện khả năng hấp thu canxi, cần lưu ý:
- Chia nhỏ lượng canxi bổ sung: Cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn khi mỗi lần dùng không quá 500 mg canxi nguyên tố; nếu cần bổ sung lượng lớn hơn, nên chia thành nhiều lần trong ngày.
- Chú ý dạng canxi: Canxi carbonate nên uống cùng bữa ăn để tăng khả năng hấp thu. Canxi citrate có thể uống khi no hoặc đói và ít phụ thuộc vào acid dạ dày.
- Kiểm tra tương tác thuốc: Canxi có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu của một số thuốc, chẳng hạn levothyroxin và một số kháng sinh. Người đang điều trị bệnh cần hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ về thời điểm sử dụng phù hợp.
- Ưu tiên thực phẩm: Nên đáp ứng nhu cầu canxi, vitamin D và magiê thông qua chế độ ăn đa dạng, cân đối trước khi cân nhắc thực phẩm bổ sung.
Không phải ai cũng cần uống thêm canxi, vitamin D hoặc magiê. Người có chế độ ăn thiếu hụt, người cao tuổi, người mắc bệnh gây kém hấp thu hoặc có nguy cơ loãng xương nên được đánh giá nhu cầu cụ thể. Bổ sung đúng loại, đúng liều và đúng đối tượng sẽ có ý nghĩa hơn việc tự ý sử dụng nhiều loại thực phẩm chức năng cùng lúc.
Bài viết mang tính chất tham khảo.
