1. Tham khảo một số bài tập giúp bắp chân thon gọn
Bài tập Pistol squat
Pistol Squat là biến thể squat thực hiện bằng một chân, giúp tăng sức mạnh cơ đùi, cơ mông và cải thiện khả năng giữ thăng bằng, đồng thời giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai; hai tay duỗi thẳng, song song với sàn nhà để duy trì thăng bằng.
Bước 2: Lấy 1 chân làm trụ, nâng chân còn lại lên khỏi mặt đất, duỗi thẳng về phía trước.
Bước 3: Từ từ hạ người xuống bằng chân làm trụ, giữ lưng thẳng, cho đến khi mông chạm vào gót chân, chân kia vẫn giữ thẳng trong suốt quá trình.
Bước 4: Dồn lực vào chân trụ, từ từ đứng lên và trở về tư thế ban đầu; đổi chân.
Lặp lại động tác trên cho mỗi chân trong khoảng 5 lần để có hiệu quả tốt.
Pistol Squat giúp tăng sức mạnh cơ đùi, cơ mông và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Lưu ý: Giữ cho lưng thẳng và cơ bụng siết chặt trong suốt quá trình thực hiện. Đầu gối chân trụ không được vượt quá mũi chân; nếu mới bắt đầu, có thể tập với một điểm tựa (như ghế hoặc tường) để hỗ trợ giữ thăng bằng.ả.
Bài tập chân Plie squat
Các bài tập squat luôn mang đến hiệu quả cao đối với cơ mông, đùi và cả bắp chân. Plie squat là một trong những biến thể của squat để giúp sở hữu bắp chân thon gọn, săn chắc và linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, mở chân rộng hơn vai; mũi chân xoay ra ngoài khoảng 30–45 độ (theo độ linh hoạt của hông, không ép quá mức); giữ lưng thẳng, ngực mở, mắt nhìn về phía trước; siết nhẹ cơ bụng để ổn định thân người. Hai tay có thể chắp trước ngực hoặc chống hông hoặc cầm tạ đơn trước ngực nếu muốn tăng độ khó.
Bước 2: Hít vào, từ từ hạ hông xuống như đang ngồi xuống; đầu gối di chuyển cùng hướng với mũi chân, không chụm vào trong. Hạ hông đến khi đùi gần song song mặt sàn hoặc theo khả năng vận động, trọng tâm dồn đều vào toàn bộ bàn chân, ưu tiên gót chân bám sàn.
Bước 3: Giữ tư thế trên khoảng 3 giây, thở ra rồi hạ gót chân xuống sàn, sau đó tiếp tục nâng lên giống thao tác ở bước 2.
Người mới tập nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 lần. Sau khi quen nâng dần lên 4 - 5 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần; nghỉ giữa hiệp 30–60 giây.
Plie squat là một trong những biến thể của squat để giúp sở hữu bắp chân thon gọn, săn chắc và linh hoạt hơn.
2. Những điều cần lưu ý
Để bắp chân thon gọn hơn, cần tập trung vào:
- Giảm mỡ toàn thân nếu đang thừa cân hoặc béo phì.
- Kết hợp tập luyện sức bền và vận động aerobic như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội.
- Hạn chế các bài tập tạo áp lực quá lớn lên bắp chân nếu mục tiêu là tránh tăng kích thước cơ.
- Duy trì chế độ ăn cân đối, kiểm soát năng lượng nạp vào.
Mời độc giả xem thêm video:
Chuyên gia chỉ ra những nguy hại khi bị chấn thương cột sống | SKĐS
