1. Bài tập squat tăng thể lực tại nhà
Squat là bài tập thể lực đốt cháy calo hiệu quả, giúp nhóm cơ mông và cơ đùi thon gọn, săn chắc hơn. Nó cũng rất có lợi cho sức khỏe xương khớp.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay để bên hông. Hoặc bạn cũng có thể nắm nhẹ hai tay ra trước mặt để dễ cân bằng hơn.
- Từ từ chùng gối và hạ thấp người cho đến khi đùi tạo thành một góc vuông tại nơi đầu gối, đùi song song với sàn nhà. Lưu ý giữ lưng thẳng và không để đầu gối ngả ra trước qua phần ngón chân.
- Quay về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
Bài tập squat.
2. Bài tập bật nhảy tại chỗ
Bài tập bật nhảy tại chỗ giúp tăng nhịp tim, thúc đẩy quá trình tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa. Để thực hiện bài tập này tại nhà, bạn nên lựa chọn một không gian rộng rãi, không vướng đồ đạc.
- Đứng thẳng với hai tay thả lỏng để bên hông, đầu gối hơi chùng.
- Lấy đà rồi bật nhảy, mở rộng tay và chân dang ra thành hình ngôi sao trên không.
- Tiếp đất nhẹ nhàng với tay để bên hông và hai chân chùng xuống.
- Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Lặp lại động tác trong khoảng 40-60 giây.
Bài tập bật nhảy tại chỗ.
3. Bài tập gập bụng
Muốn có vòng bụng thon gọn, cách đơn giản nhất là thực hiện gập bụng mỗi ngày. Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn với hai chân gập, bàn chân đặt trên sàn rộng bằng hông, hai tay đặt lên đùi hoặc để ở tai.
Sử dụng cơ bụng, từ từ cuộn người về phía đầu gối cho tới khi vai cách sàn khoảng gần 10cm. Chú ý không giật mạnh đầu khi nâng đầu khỏi sàn nhà.
Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi từ từ hạ xuống. Nên lặp lại động tác từ 10-15 lần một hiệp.
Bài tập gập bụng.
4. Bài tập tập thể dục Plank
Plank là một trong những hình thức vận động đơn giản nhưng hiệu quả. Tập plank đúng cách có thể hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, giúp cơ bụng săn chắc.
- Vào tư thế chống đẩy với cẳng tay và mũi chân chống xuống sàn, phần cùi chỏ đặt vuông góc với mặt sàn, giữ thẳng lưng.
- Phân bổ trọng lượng đều lên bắp tay, chủ động siết chặt cơ phần bụng, và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1-2 phút.
- Lưu ý để tập đúng động tác, hông và đầu nằm cùng trên 1 đường thẳng.
Plank là một trong những hình thức vận động đơn giản nhưng hiệu quả.
5. Bài tập plank một bên
Vào tư thế nằm nghiêng, chống tay hoặc khuỷu tay, chân và hông nâng lên tạo thành một đường thẳng từ đầu tới chân.
Tay còn lại giơ lên cao, siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 1-2 phút. Nghỉ 15 giây rồi đổi bên.
Bài tập plank một bên.
6. Bài tập leo núi
Đây là một bài tập giúp bạn củng cố độ bền của chân và rèn luyện sức khỏe tổng thể.
Khi thực hiện bài tập tăng cường thể lực này, bạn sẽ cần sử dụng phần cơ vùng lõi của mình cũng như sức bền của phần trên cơ thể.
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy trên bàn tay và đầu ngón chân, giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng.
- Đưa đầu gối phải về phía ngực, bật nhảy như đang leo núi và đổi chân sao cho chân trái ở phía trước và chân phải ở phía sau.
- Đổi chân càng nhanh càng tốt, thực hiện bài tập trong 30-60 giây.
Bài tập leo núi.
7. Chuỗi bài tập tăng thể lực Burpee
Chuỗi bài tập Burpee bao gồm các động tác đơn giản như plank, bật nhảy cao… Bài tập này không hề khó nhưng yêu cầu người tập cần có sức bền dẻo dai. Thực hiện bài tập burpee đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Các bước thực hiện:
- Từ tư thế đứng thẳng, 2 tay xuôi theo hông, 2 chân dang rộng bằng vai.
- Hạ thấp người với 2 tay chống xuống sàn.
- Nhún người, nhảy 2 chân về phía sau về tư thế chống đẩy, sau đó thực hiện 1 nhịp hít đất.
- Thu 2 chân về tư thế nhảy ếch. Khi vừa thu chân về thì bật nhảy lên cao nhất có thể đồng thời đưa 2 tay qua đầu.
- Tiếp đất và lặp lại bài tập.
Chuỗi bài tập tăng thể lực Burpee.
Mời bạn đọc xem tiếp video:
Những quan điểm sai lầm về chế độ dinh dưỡng của bệnh nhân ung thư
