Mỡ bụng, đặc biệt là mỡ nội tạng, có liên quan mật thiết đến nguy cơ rối loạn chuyển hóa, tăng đường huyết, rối loạn lipid máu và bệnh tim mạch. Nhiều nghiên cứu cho thấy, vòng eo tăng nhanh trong thời gian ngắn, như giai đoạn trước và trong Tết, có thể làm xấu đi các chỉ số chuyển hóa.
Tuy nhiên, theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), việc tập luyện nhẹ mỗi ngày có thể giúp giảm tích tụ mỡ nội tạng, cải thiện tuần hoàn máu và hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa. Đây là lợi ích quan trọng trong những ngày cuối năm, khi nhiều người thường xuyên ăn no, ăn muộn, dễ gặp tình trạng đầy bụng, chậm tiêu. Không những thế, giảm nguy cơ tích mỡ ở vòng eo trước Tết cũng giúp cơ thể bước vào kỳ nghỉ với nền tảng sức khỏe tốt hơn, tránh tình trạng "tăng cân dồn dập" và khó kiểm soát sau Tết.
Trước Tết Nguyên đán, nhiều người dễ tăng cân, tích mỡ bụng do ăn uống thất thường, tiệc tùng nhiều và giảm vận động.
1. Vì sao chỉ 15 phút tập luyện mỗi ngày vẫn có hiệu quả giảm mỡ bụng?
BS. Nguyễn Trọng Thủy nhấn mạnh, tập luyện 15 phút mỗi ngày vẫn mang lại lợi ích rõ rệt cho sức khỏe nếu được duy trì đều đặn và đúng cách. Vận động trong thời gian ngắn nhưng thường xuyên giúp kích hoạt các nhóm cơ, cải thiện tuần hoàn máu và làm tăng tiêu hao năng lượng nền. Các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc vận động nhịp nhàng còn góp phần thúc đẩy chuyển hóa mỡ, cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
Khi duy trì tập luyện hằng ngày, cơ thể hình thành thói quen vận động ổn định, qua đó hạn chế tình trạng ít vận động kéo dài, một yếu tố nguy cơ độc lập của béo phì và bệnh tim mạch. Bên cạnh đó, vận động đều đặn giúp duy trì khối cơ, yếu tố quan trọng quyết định khả năng "đốt mỡ" của cơ thể. Khối cơ được bảo toàn sẽ giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn, giảm xu hướng tích mỡ, đặc biệt là mỡ vùng bụng.
Đáng lưu ý, mục tiêu 15 phút mỗi ngày dễ thực hiện, ít gây quá tải, phù hợp với nhiều đối tượng, từ người cao tuổi đến người bận rộn, nhờ đó mang lại hiệu quả bền vững lâu dài.
2. Tập gì để giữ eo hiệu quả trong 15 phút?
Nguyên tắc tập luyện trong thời gian ngắn là tập trung vào các nhóm cơ lớn và vùng cơ trung tâm (core). Không cần phòng tập hay dụng cụ phức tạp, có thể tập ngay tại nhà với các bài đơn giản như:
- Squat nhẹ hoặc đứng lên - ngồi xuống.
- Plank hoặc các biến thể plank.
- Gập bụng nhẹ, nâng chân có kiểm soát.
- Các động tác giãn cơ lưng - hông - đùi.
Mỗi bài thực hiện trong khoảng 30 - 45 giây, nghỉ ngắn giữa các hiệp. Mục tiêu không phải tập đến kiệt sức mà là duy trì nhịp tim tăng nhẹ, cảm giác cơ được hoạt động rõ ràng. Với người mới bắt đầu, có thể chia 15 phút thành 2 - 3 nhóm bài ngắn để dễ duy trì thói quen.
Nguyên tắc tập luyện trong thời gian ngắn là tập trung vào các nhóm cơ lớn và vùng cơ trung tâm.
3. Cách tập luyện hiệu quả
Để tập luyện hiệu quả, BS. Nguyễn Trọng Thủy khuyến cáo:
- Lựa chọn thời điểm tập phù hợp: Buổi sáng hoặc đầu giờ chiều là thời điểm lý tưởng giúp kích hoạt đồng hồ sinh học, tăng tỉnh táo và hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn trong ngày. Với người bận rộn, tập buổi tối vẫn mang lại lợi ích nếu kết thúc trước giờ ngủ ít nhất 2-3 giờ để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Ưu tiên cường độ phù hợp thể trạng: Hình thức tập 15 phút/ngày phù hợp với nhiều độ tuổi. Người trung niên, người cao tuổi hoặc người có bệnh nền như tăng huyết áp, đái tháo đường, đau khớp nên chọn các bài tập nhẹ đến vừa, động tác chậm, kiểm soát nhịp thở và tránh gắng sức đột ngột.
- Duy trì vận động đều đặn hằng ngày: Tập luyện thường xuyên giúp kích hoạt các nhóm cơ, tăng tiêu hao năng lượng nền và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn so với tập dồn dập, không đều.
- Giảm thèm ăn và ăn vặt: Vận động đều đặn giúp điều hòa hormone đói - no, từ đó giảm cảm giác thèm đồ ngọt và ăn vặt, đặc biệt quan trọng trong giai đoạn cận Tết với nhiều buổi tiệc và tiếp khách.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Cách nào để giảm cân không cần cardio?
