15 phút siết eo, săn chắc mỡ bụng với 3 động tác đơn giản mỗi ngày

1. Bài tập Plank giúp siết eo, săn chắc mỡ bụng

Siết eo, giúp mỡ bụng săn chắc với phương pháp Plank được xem là một trong những động tác cơ bản được nhiều người áp dụng thành công. Hiện nay, Plank đã xuất hiện thêm nhiều biến thể với độ khó khác nhau để tăng cường hiệu quả luyện tập hơn nữa.

Các bước thực hiện cách 1:

• Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay chống xuống mặt sàn, rộng bằng vai.
• Hai chân đặt ở phía sau, nâng cơ thể lên, đảm bảo bảo trọng lượng cơ thể được phân bổ đều lên chân và tay.
• Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây và lặp lại 3-4 vòng.
• Từ động tác Plank cơ bản này, có thể kết hợp co chân hoặc xoay hông để tăng độ khó và nâng cao hiệu quả tập luyện, đốt cháy calo nhiều hơn.

Các bước thực hiện cách 2:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay đặt rộng bằng vai, các ngón tay hướng về phía trước.
• Từ từ hạ thấp cẳng tay xuống sàn, giữ cho khuỷu tay thẳng hàng với vai.
• Duỗi thẳng chân ra phía sau, chống bằng các ngón chân.
• Siết chặt cơ bụng, giữ cho thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, tránh để hông bị võng xuống hoặc nhô lên quá cao.
• Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, cố gắng duy trì ít nhất 30 giây đến 1 phút cho mỗi lần tập.
• Thả lỏng và lặp lại 3-5 lần.

Plank là một bài tập toàn thân, đặc biệt tác động mạnh mẽ đến các cơ core (cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ liên sườn). Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện tư thế và đốt cháy calo hiệu quả.

Lưu ý trong lúc tập:

• Giữ cho lưng thẳng, không cong võng.
• Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập.
• Hít thở đều đặn, không nín thở.
• Nếu mới bắt đầu, bạn có thể chống bằng đầu gối xuống sàn để giảm độ khó.

2. Bài tập gập bụng 

Có nhiều bài tập gập bụng giúp xiết eo và làm săn chắc cơ bụng. Tùy mức độ khó sẽ có tác dụng siết mỡ khác nhau.

Gập bụng cơ bản:

• Nằm ngửa trên thảm, đầu gối co, bàn chân đặt trên sàn.
• Hai tay đặt sau đầu hoặc để dọc theo thân.
• Siết cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi sàn, giữ lưng dưới áp sát sàn.
• Từ từ hạ người về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10-20 lần mỗi hiệp, thực hiện 2-3 hiệp.

Gập bụng chéo:

• Nằm ngửa trên thảm, đầu gối co, bàn chân đặt trên sàn, hai tay đặt sau đầu.
• Siết cơ bụng, nâng vai lên khỏi sàn đồng thời xoay người, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái.
• Từ từ hạ người về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác tương tự với bên còn lạ).
• Thực hiện 10-15 lần mỗi bên cho mỗi hiệp, tập 2-3 hiệp.

Gập bụng ngược:

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dọc theo thân hoặc đặt dưới mông để hỗ trợ lưng.
• Nâng hai chân lên, gập đầu gối tạo thành góc 90 độ.
• Siết cơ bụng dưới, nhấc hông lên khỏi sàn, kéo đầu gối về phía ngực.
• Từ từ hạ hông và chân về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 2-3 hiệp.

Gập bụng chữ V: 

Là bài tập gập bụng nâng cao, độ khó cao hơn nhưng cũng mang lại hiệu quả siết mỡ tốt hơn:

• Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng chân và tay qua đầu.
• Siết cơ bụng, đồng thời nâng cả thân trên và chân lên, cố gắng chạm tay vào các ngón chân, tạo thành hình chữ V.
• Từ từ hạ người về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10-12 lần mỗi hiệp, thực hiện 2-3 hiệp (có thể thực hiện từng chân một nếu cảm thấy quá khó).

Lưu ý: Khi tập các bài tập gập bụng, cần chú ý đến kỹ thuật đúng. Tập trung vào việc siết chặt cơ bụng trong khi thực hiện các động tác. Tránh dùng lực của cổ hoặc lưng để kéo người lên. Ngoài ra cần kết hợp biện pháp thở (hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên); luôn khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập để tránh chấn thương.

Các bài tập gập bụng sẽ giúp siết eo rất tốt. Tuy nhiên, để giảm mỡ thừa ở vùng eo một cách hiệu quả, cần kết hợp các bài tập gập bụng với chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập cardio đốt cháy calo toàn thân. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với sức khỏe.

3. Bài tập nâng chân

Các bài tập nâng chân rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh và săn chắc của cơ bụng dưới. Đây là một phần quan trọng để có một vùng bụng phẳng và. Khi cơ bụng khỏe hơn, chúng sẽ hỗ trợ tốt hơn cho vùng eo và có thể giúp cải thiện hình dáng tổng thể.

Nâng chân nằm ngửa

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dọc theo thân hoặc đặt dưới mông để hỗ trợ lưng dưới, duỗi thẳng hai chân. 
• Siết chặt cơ bụng dưới, từ từ nâng cả hai chân lên cao cho đến khi tạo thành góc khoảng 90 độ so với thân hoặc cao hơn một chút. 
• Tập trung vào việc dùng lực của cơ bụng dưới để nâng chân, không dùng lực quán tính. 
• Kiểm soát chuyển động khi hạ chân xuống từ từ về vị trí ban đầu. 
• Giữ cho lưng dưới áp sát sàn trong suốt quá trình thực hiện. 
• Lặp lại 10-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 2-3 hiệp.  

Nâng chân ngược

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dọc theo thân hoặc đặt dưới mông để hỗ trợ lưng.
• Nâng hai chân lên, gập đầu gối tạo thành góc 90 độ.
• Siết cơ bụng dưới, nhấc hông lên khỏi sàn, kéo đầu gối về phía ngực (đây là bài tập tác động rất tốt vào cơ bụng dưới).
• Từ từ hạ hông và chân về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 2-3 hiệp.

Các bài tập nâng chân có thể hữu ích trong việc làm săn chắc cơ bụng dưới và siết eo. Để giảm mỡ hiệu quả, cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, kết hợp với các bài tập cardio...

Mời độc giả xem thêm video: