Thức ăn ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Không có một loại thực phẩm nào có thể đảm bảo giúp bạn ngủ ngon hơn. Chế độ ăn uống tổng thể mới là yếu tố quan trọng nhất đối với cả giấc ngủ và sức khỏe nói chung, chứ không phải việc ăn những loại thực phẩm cụ thể.
Tuy nhiên, thường xuyên bổ sung các thực phẩm giàu magie và melatonin vào chế độ ăn có thể mang lại lợi ích cho giấc ngủ, những thực phẩm này có thể chứa:
- Melatonin: Tuy cơ thể chúng ta tự sản sinh ra hormone liên quan đến giấc ngủ nhưng thực phẩm và các yếu tố môi trường có thể ảnh hưởng đến chức năng của nó.
- Serotonin: Chất hóa học serotonin được sản sinh trong não và hệ tiêu hóa. Nó đóng vai trò quan trọng trong giấc ngủ và cần thiết cho quá trình sản sinh melatonin.
- Magie: Khoáng chất này là thành phần cấu tạo nên melatonin và có thể giúp giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol, thư giãn cơ bắp và làm dịu hệ thần kinh.
- Tryptophan: Acid amin này chuyển hóa thành các phân tử và hóa chất quan trọng giúp thúc đẩy giấc ngủ cùng với nhiều chức năng khác.
- Vitamin nhóm B: Vitamin nhóm B giúp sản sinh melatonin. Tốt hơn hết là nên bổ sung chúng từ thực phẩm hơn là từ thực phẩm chức năng, vì uống trước khi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ.
- Omega-3 và vitamin D: Các thực phẩm chứa sự kết hợp này, chẳng hạn như cá béo như cá hồi, hoặc kết hợp các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này, có thể giúp điều chỉnh serotonin và cải thiện giấc ngủ.
Thường xuyên bổ sung các thực phẩm giàu magie và melatonin vào chế độ ăn có thể mang lại lợi ích cho giấc ngủ.
1. Hạt dẻ cười giúp ngủ ngon nhờ chứa hormone melatonin
Hạt dẻ cười chứa hormone melatonin giúp ngủ ngon. Chúng cũng giàu vitamin B6 (một ounce chứa khoảng 25% giá trị hàng ngày), cần thiết cho việc sản xuất melatonin và serotonin (một chất hóa học được sản xuất trong cơ thể đóng vai trò trong giấc ngủ).
2. Rau bina
Rau bina là nguồn cung cấp magie dồi dào, giúp thúc đẩy sự thư giãn cơ bắp. Thiếu magie trong chế độ ăn uống có thể khiến bạn khó ngủ. Rau bina cũng chứa kali, chất có liên quan đến chất lượng giấc ngủ, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để biết chắc chắn liệu việc bổ sung thêm kali có giúp cải thiện giấc ngủ hay không.
3. Đậu nành Edamame
Đậu nành (edamame) là nguồn cung cấp vitamin B6 dồi dào. Nó cũng chứa hợp chất isoflavone giúp sản sinh serotonin. Trong một nghiên cứu, khả năng có giấc ngủ ngon cao gấp 2,5 lần sau khi ăn đậu nành.
Các nguồn đậu nành khác bao gồm đậu phụ, miso và tempeh. Đậu nành Edamame cũng chứa tryptophan, một acid amin giúp hỗ trợ giấc ngủ. Cơ thể bạn không tự sản sinh ra tryptophan, vì vậy bạn cần bổ sung nó thông qua thực phẩm.
4. Trà hoa cúc
Hoa cúc La Mã là một loại thảo dược được cho là có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trà hoa cúc La Mã chứa một chất chống oxy hóa gọi là apigenin, có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ. Trà hoa cúc La Mã thường không chứa caffeine, do đó là một thức uống ấm áp dễ chịu để thư giãn trước khi đi ngủ.
5. Phô mai
Phô mai, đặc biệt là phô mai cứng, chứa tryptophan, cũng như magie, kẽm và vitamin B6, giúp cơ thể chuyển hóa tryptophan thành melatonin và serotonin.
Đây là món ăn nhẹ buổi tối rất ngon, đặc biệt khi kết hợp với các loại tinh bột phức tạp như bánh quy ngũ cốc nguyên hạt.
6. Nước ép anh đào chua
Nước ép anh đào chua (còn gọi là nước ép anh đào chát) là một nguồn melatonin tốt. Một số nghiên cứu cho thấy nước ép anh đào chua có thể giúp giảm các triệu chứng mất ngủ.
Quả anh đào chua cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và có thể có tác dụng chống viêm. Điều quan trọng là phải đọc nhãn, vì nhiều loại nước ép anh đào được làm ngọt. Hãy tìm những loại không (hoặc ít) thêm đường.
7. Sữa
Sữa chứa tryptophan và canxi, giúp cơ thể hấp thụ tryptophan hiệu quả hơn. Tryptophan giúp sản sinh melatonin.
Một ly sữa ấm trước khi đi ngủ có thể cung cấp các dưỡng chất giúp ngủ ngon, đồng thời mang lại cảm giác thư giãn dễ chịu. Thêm sữa ấm vào một tách trà hoa cúc sẽ mang lại cho bạn cả hai lợi ích trên.
8. Một số loại protein động vật
Thịt gà tây, thịt gà, cá và trứng là những nguồn cung cấp tryptophan tốt. Trứng chứa melatonin. Cá, thịt gà, thịt gà tây và thịt lợn chứa vitamin B6.
Thường xuyên ăn các thực phẩm chứa tryptophan có thể giúp bạn ngủ ngon hơn theo thời gian.
Lưu ý, trên thực tế, ăn các thực phẩm giàu protein như thịt hoặc gia cầm gần giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ vì chúng cần nhiều thời gian để phân giải, và quá trình tiêu hóa chậm lại trong khi ngủ.
9. Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt có thể kích thích giải phóng serotonin và không mất nhiều thời gian để tiêu hóa, khiến chúng trở thành lựa chọn tốt nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, quinoa, lúa mạch và yến mạch, có thể làm chậm sự tăng đột biến lượng đường trong máu, điều này có thể làm giảm melatonin. Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa vitamin B6 và quinoa là một nguồn cung cấp tryptophan tốt.
Gạo lứt giúp tăng cường serotonin và chứa tryptophan, chất xơ, một số vitamin nhóm B, sắt, magie, kali.
10. Một số loại hạt
Trong các loại hạt, hạt dẻ cười có hàm lượng melatonin cao nhất nhưng một số loại hạt khác, chẳng hạn như quả óc chó và hạnh nhân, cũng là nguồn cung cấp hormone giúp ngủ ngon. Chúng cũng giàu chất béo có lợi cho tim mạch.
Đậu phộng và hạt bí ngô là nguồn cung cấp tryptophan tốt. Hạt điều và hạt mè cũng chứa các chất dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ.
11. Kiwi, chuối và một số loại trái cây khác
Trái cây chứa các chất dinh dưỡng như kali, magie và tryptophan có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ, cũng có thể giúp cải thiện giấc ngủ nhờ các hợp chất như serotonin và melatonin.
Các loại trái cây giúp ngủ ngon như chuối, quả dứa, quả anh đào chua. Việc kết hợp trái cây với protein, chẳng hạn như phô mai, có thể giúp ngăn ngừa tình trạng đường huyết tăng đột biến.
12. Quả bơ
Quả bơ chứa kali và magie. Một số nghiên cứu đã liên kết magie với việc giảm trầm cảm và lo âu, cả hai đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Bơ là loại trái cây ít đường và chứa chất béo lành mạnh.
13. Khoai lang
Khoai lang cũng là một nguồn cung cấp kali và magie tốt. Chúng cũng chứa chất xơ.
Các thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ không nhất thiết phải được tiêu thụ ngay sát giờ đi ngủ mới phát huy tác dụng. Thay vào đó, việc duy trì một chế độ ăn đa dạng và lành mạnh suốt cả ngày sẽ giúp cơ thể điều tiết nhịp sinh học hiệu quả hơn.
Đặc biệt, một bữa tối cân bằng giữa protein nạc (như gà tây, cá), carbohydrate phức tạp (ngũ cốc nguyên hạt) và chất béo chưa bão hòa sẽ giúp ổn định đường huyết, từ đó tạo nền tảng vững chắc cho một giấc ngủ sâu và trọn vẹn.
