Sắt là một khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, đóng vai trò then chốt trong quá trình sản xuất hemoglobin. Hemoglobin là thành phần cấu tạo nên tế bào hồng cầu, có nhiệm vụ vận chuyển oxy đến mọi mô trong cơ thể. Mặc dù cơ thể có khả năng tự tổng hợp một lượng sắt nhất định nhưng thường không đáp ứng đủ nhu cầu, do đó việc bổ sung sắt thông qua chế độ ăn uống là vô cùng quan trọng.
Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu sắt:
1. Rau bina chứa nhiều sắt
Ăn thực phẩm giàu chất sắt là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Hàm lượng sắt trong rau bina có thể thay đổi một chút tùy thuộc vào việc bạn ăn rau bina sống hay đã nấu chín, cũng như giống rau và điều kiện trồng trọt.
Rau bina sống: Khoảng 2,7 mg sắt trên 100 g. Một số nguồn khác lại cho thấy con số này có thể lên đến 0,81 mg sắt trên 1 chén rau bina sống (khoảng 30 g).
Rau bina nấu chín: Hàm lượng sắt có thể cao hơn một chút do rau bị cô đặc lại sau khi nấu. Một chén rau bina nấu chín (khoảng 180 g) có thể chứa khoảng 6,4 mg sắt.
Nên xây dựng một chế độ ăn uống đa dạng, trong đó có thực phẩm giàu sắt.
2. Đậu trắng là nguồn cung cấp sắt cho cơ thể
Đậu trắng là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời. Chúng chứa nhiều sắt hơn mỗi khẩu phần so với rau bina. Một cốc đậu trắng nấu chín cung cấp 6,62 mg sắt, tương ứng với 83% và 37% lượng sắt khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và phụ nữ. Đậu trắng cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Chúng đặc biệt giàu protein thực vật và chất xơ.
3. Đậu lăng
Đậu lăng là loại đậu nhỏ, là nguồn cung cấp protein thực vật và chất xơ tốt. Đậu lăng chứa nhiều sắt hơn rau bina. Một cốc đậu lăng cung cấp 6,59 mg sắt, đáp ứng 82% nhu cầu sắt khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và 37% cho phụ nữ.
4. Đậu phụ
Đậu phụ là một loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác chứa nhiều sắt hơn rau bina. Một khẩu phần đậu phụ cứng 100 g cung cấp 1,03 mg sắt, đáp ứng 13% nhu cầu sắt khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và 6% cho phụ nữ.
Đậu phụ cũng là nguồn protein thực vật tuyệt vời. Nhiều người kết hợp đậu phụ vào chế độ ăn uống cân bằng để kiểm soát cân nặng và duy trì lượng đường trong máu ổn định.
5. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời. Một cốc hạt bí ngô chứa 3,67 mg sắt, tương đương 46% giá trị khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và 20% cho phụ nữ.
Hạt bí ngô cũng là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và các vitamin và khoáng chất khác. Việc đưa chúng vào chế độ ăn uống cân bằng có thể hỗ trợ sức khỏe cơ bắp, kiểm soát lượng đường trong máu và nỗ lực quản lý cân nặng.
6. Đậu gà
Đậu gà cũng là một nguồn cung cấp sắt tốt, chứa nhiều sắt hơn trong mỗi khẩu phần ăn so với rau bina. Một cốc đậu gà nấu chín chứa 4,74 mg sắt, tương đương 59% lượng sắt khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và 26% cho phụ nữ.
Đậu gà cũng chứa nhiều protein và chất xơ, khiến chúng trở thành một loại thực phẩm bổ sung giàu dinh dưỡng cho chế độ ăn uống cân bằng. Nghiên cứu cho thấy ăn đậu gà có thể giúp no lâu hơn và duy trì lượng đường trong máu ổn định. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng đậu gà là lựa chọn tốt cho sức khỏe tim mạch và đường ruột.
7. Đậu thận
Đậu thận là nguồn cung cấp sắt thực vật tuyệt vời. Một cốc đậu thận nấu chín chứa 5,2 mg sắt, tương ứng khoảng 65% và 29% giá trị khuyến nghị hàng ngày cho nam và nữ.
Ăn đậu có thể giúp chống viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, điều chỉnh lượng đường trong máu và thúc đẩy kiểm soát cân nặng.
8. Hạt lanh
Hạt lanh nhỏ nhưng mang lại lợi ích sức khỏe ấn tượng. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời. Một khẩu phần hạt lanh 100 g chứa 5,3 mg sắt, tương đương 66% lượng sắt khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và 29% cho phụ nữ.
9. Hạt điều
100 g hạt điều sống chứa 6,68 mg sắt, cao gấp đôi lượng sắt có trong cùng một khẩu phần rau bina.
Hạt điều là một món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng, giàu chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Chúng cũng là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời. Một khẩu phần 100 g hạt điều sống chứa 6,68 mg sắt, tương ứng với 84% và 37% lượng sắt khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và phụ nữ.
10. Ngũ cốc tăng cường
Ngũ cốc tăng cường là loại ngũ cốc được bổ sung thêm vitamin và khoáng chất. Hàm lượng sắt thay đổi tùy theo loại ngũ cốc và nhãn hiệu; tuy nhiên, một số loại ngũ cốc ăn liền chứa khoảng 3,8 mg sắt trong mỗi cốc. Con số này tương đương khoảng 48% giá trị khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và 21% cho phụ nữ.
11. Ô liu đen
Ô liu là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng với nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng. Chúng có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm viêm và bảo vệ chống oxy hóa. Chúng cũng là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời. Một cốc ô liu đen chứa 8,48 mg sắt, tương ứng với 106% và 47% giá trị khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và phụ nữ.
12. Hạt macca
Hạt macca chứa nhiều chất dinh dưỡng và là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời. Một cốc cung cấp 4,94 mg sắt, hoặc 62% giá trị khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và 27% cho phụ nữ.
13. Hạnh nhân
Hạnh nhân cũng là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời. Một cốc hạnh nhân thái mỏng chứa 4,01 mg sắt, tương ứng với khoảng 50% và 22% lượng sắt khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và phụ nữ.
Không có một phương pháp duy nhất phù hợp với tất cả mọi người để tối ưu hóa việc hấp thụ sắt. Điều quan trọng là xây dựng một chế độ ăn uống đa dạng và tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để nhận được lời khuyên phù hợp với nhu cầu cá nhân.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Cảnh giác với 7 loại dị ứng thực phẩm phổ biến.
