Tóc khỏe đẹp là mái tóc mềm, mượt, có độ bóng, dễ chải, ít bị rụng tóc... Tóc có 2 cấu trúc riêng biệt: Thân tóc (phần tóc nhìn thấy được bên ngoài da đầu) và nang lông (ẩn bên dưới da). Da đầu chứa khoảng 100.000 sợi tóc đang ở các giai đoạn phát triển khác nhau tại bất kỳ thời điểm nào. Sự phát triển của tóc theo 4 giai đoạn: Anagen (tăng trưởng), catagen (chuyển tiếp), telogen (nghỉ ngơi) và exogen (rụng).
Tóc mọc lên từ các nang tóc. Tế bào nang tóc rất nhạy cảm với sự thiếu hụt dinh dưỡng, độc tố và suy dinh dưỡng, có thể dẫn đến tóc mọc kém và rụng tóc. Vì vậy, tuân theo một chế độ ăn uống đầy đủ với nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của tóc là rất quan trọng để hỗ trợ tóc phát triển tối ưu.
Tóc khỏe đẹp là mái tóc mềm, mượt, có độ bóng, dễ chải...
1. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương rất giàu protein thực vật và vitamin E, hai chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của tóc khỏe mạnh. Vitamin E có hoạt tính chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tóc.
Mặc dù vẫn chưa rõ việc ăn thực phẩm giàu vitamin E có lợi cho sự phát triển của tóc như thế nào nhưng các nghiên cứu cho thấy nồng độ vitamin E trong máu thấp có thể gây ra các rối loạn về da và tóc và làm gián đoạn sự phát triển của tóc khỏe mạnh.
Hạt hướng dương rất giàu protein thực vật và vitamin E, dưỡng chất tốt cho tóc.
2. Quả dâu đen
Tình trạng viêm làm đẩy nhanh quá trình chuyển đổi từ giai đoạn anagen sang giai đoạn telogen và thúc đẩy rụng tóc. Viêm có liên quan đến các tình trạng rụng tóc phổ biến như rụng tóc từng mảng, rụng tóc do căng thẳng và rụng tóc nội tiết tố nam.
Nghiên cứu cho thấy, quả dâu đen rất giàu các hợp chất phenolic chống viêm và chống oxy hóa, như anthocyanin, axit ellagic và quecetin. Tiêu thụ thực phẩm giàu các hợp chất này có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa, và bảo vệ các tế bào nang tóc khỏi tổn thương, do đó thúc đẩy tóc phát triển.
Quả dâu đen rất giàu các hợp chất phenolic chống viêm và chống oxy hóa.
3. Hạt bí ngô
Căng thẳng có thể gây ra rụng tóc quá nhiều. Mức độ cortisol, hormone căng thẳng tăng cao cũng thường gặp ở những người bị rối loạn rụng tóc.
Magie là một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong phản ứng căng thẳng của cơ thể và bảo vệ cơ thể khỏi những tác động bất lợi của căng thẳng. Việc thiếu magie có thể làm tăng nguy cơ bị căng thẳng và làm ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của tóc.
Hạt bí ngô là có chứa rất nhiều magie. Trong 100g hạt bí ngô chứa hơn 90 mg magie. Ngoài ra, hạt bí ngô cũng cung cấp kẽm, đồng, sắt và protein, những dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe của tóc.
Hạt bí ngô là có chứa rất nhiều dưỡng chất cần thiết cho tóc khỏe.
4. Đậu lăng
Protein rất cần thiết cho chu kỳ phát triển của tóc. Lượng protein thấp có thể tác động tiêu cực đến sự phát triển, cấu trúc và sắc tố tóc. Nghiên cứu cho thấy, những người bị rụng tóc thường thiếu hụt một số axit amin, thành phần tạo nên protein.
Đậu lăng là một trong những loại thực phẩm giàu protein nhất, mỗi cốc (198g đậu lăng) nấu chín cung cấp khoảng17,9 g protein, nhiều hơn gần 30% lượng protein có trong hai quả trứng. Ngoài ra, đậu lăng cũng rất giàu axit amin cần thiết để hỗ trợ sự phát triển của tóc: Leucine, isoleucine, lysin và valine.
Đậu lăng là một trong những loại thực phẩm giàu protein.
5. Cá hồi
Cá hồi có nhiều protein, vitamin D, B12 và chất béo omega-3, những chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ sức khỏe và sự phát triển của tóc.
85 g cá hồi đánh bắt tự nhiên chứa 1,24 g axit docosahexaenoic (DHA) và 0,59 g axit eicosapentaenoic (EPA)EPA. Những chất béo này có đặc tính chống viêm mạnh mẽ và có thể giúp bảo vệ nang tóc khỏi tổn thương oxy hóa, hỗ trợ chu kỳ phát triển tóc khỏe mạnh và cải thiện mật độ tóc.
Cá hồi giàu vitamin D, vitamin B12, những dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe của tóc.
6. Quả bơ
Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể và giúp bảo vệ nang tóc chống lại stress oxy hóa. Vitamin C cũng cần thiết cho sự hấp thụ sắt, khoáng chất cần thiết cho việc điều chỉnh chu kỳ phát triển của tóc.
Bơ chứa nhiều chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe cho tóc, như niacin, vitamin E và vitamin C, folate và magie. Bơ cũng cung cấp folate, một loại vitamin B cần thiết cho mái tóc khỏe mạnh. Thiếu hụt folate có thể gây ra những thay đổi về tóc, da, móng và liên quan đến rụng tóc.
Một quả bơ nặng khoảng 200g có thể đáp ứng 41% folate, 28% vitamin E và 22% vitamin C nhu cầu hàng ngày.
Bơ chứa nhiều chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe cho tóc.
7. Nội tạng động vật
Thiếu sắt có thể gây rụng tóc. Một số nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh telogen effluvium (gây rụng tóc tạm thời, xảy ra do tình trạng căng thẳng hoặc có những thay đổi đối với cơ thể) mạn tính, rụng tóc nội tiết tố nam và rụng tóc từng vùng có nhiều khả năng có hàm lượng sắt dự trữ thấp.
Các loại nội tạng (như gan bò) cung cấp sắt, kẽm và selen, những khoáng chất có liên quan đến việc điều hòa chu kỳ phát triển của tóc. Một khẩu phần gan bò khoảng 85g đáp ứng 31% nhu cầu sắt hàng ngày với những người có lượng sắt thấp. Gan bò cũng rất giàu protein, đồng, kẽm, B12 và selen, tất cả đều giúp thúc đẩy tóc phát triển khỏe mạnh.
Gan bò cung cấp sắt, kẽm và selen, những khoáng chất có liên quan đến việc điều hòa chu kỳ phát triển của tóc.
8. Hàu
Kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa chu kỳ tóc. Nồng độ kẽm trong máu thấp và thiếu có liên quan đến hiện tượng telogen effluvium và tóc dễ gãy. Các nghiên cứu cho thấy, những người mắc các bệnh gây rụng tóc (rụng tóc từng vùng và rụng tóc nội tiết tố nam…), có nồng độ kẽm thấp hơn so với những người không bị rối loạn rụng tóc.
Hàu chứa rất nhiều kẽm, protein, B12 và selen. Chỉ cần ăn hai con hàu/ngày là đủ đáp ứng 100% nhu cầu hàng ngày về kẽm.
Hàu chứa rất nhiều kẽm, protein, B12 và selen.
9. Sữa chua Hy Lạp
Lượng protein thấp, thiếu vitamin B12 có thể gây rụng tóc và mỏng. Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao hơn nhiều so với sữa chua thông thường. Một hộp sữa chua Hy Lạp 177 ml có chứa 17 g protein, trong khi sữa chua thông thường chỉ chứa 6 gam. Sữa chua Hy Lạp cũng rất giàu selen và vitamin B12.
Một khẩu phần sữa chua Hy Lạp 98g đáp ứng hơn 40% nhu cầu hàng ngày về vitamin B12 và selen.
Sữa chua Hy Lạp rất giàu selen và vitamin B12.
10. Gừng
Căng thẳng oxy hóa (sự mất cân bằng giữa các gốc tự do và chất chống oxy hóa trong cơ thể) có thể gây rụng tóc sớm. Nghiên cứu cho thấy, những người gặp chứng rối loạn rụng tóc có hoạt động chống oxy hóa giảm.
Gừng chứa nhiều hợp chất (các hợp chất phenolic gingerols và shogaols) có thể giúp làm giảm các dấu hiệu căng thẳng oxy hóa trong cơ thể, từ đó ngăn ngừa rụng tóc.
11. Bột collagen
Protein là thành phần chính của tóc, trong đó thành phần chính của sợi tóc là keratin, được cấu tạo từ các axit amin.
Một số nghiên cứu cho thấy, chất bổ sung có chứa collagen có thể giúp thúc đẩy sự phát triển của tóc bằng cách tăng lượng tóc trong giai đoạn anagen và giảm lượng tóc trong giai đoạn telogen.
Chế độ ăn uống ít protein có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của tóc. Với những trường hợp này có thể thêm collagen peptide (collagen thủy phân) vào đồ uống như cà phê, sinh tố, bột yến mạch và bánh pudding chia, để tăng lượng protein.
12. Rau lá màu xanh đậm
Các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn, rau arugula có các hợp chất chống viêm và chống oxy hóa, như quercetin và kaempferol, vitamin C, có thể giúp bảo vệ nang tóc khỏi bị hư hại và hạn chế tình rụng tóc.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Những thực phẩm rẻ tiền nhưng có tác dụng làm đẹp bất ngờ.
