Sắt là một khoáng chất thiết yếu, đảm nhiệm nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Một trong những chức năng chính của sắt là tham gia vào quá trình vận chuyển oxy đến các mô, thông qua vai trò là thành phần của hemoglobin trong hồng cầu. Thiếu sắt có thể gây ra bệnh thiếu máu và dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi. Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản (có kinh nguyệt) nếu không tiêu thụ các loại thực phẩm giàu sắt dễ có nguy cơ thiếu hụt cao.
1. Cách bổ sung sắt từ các loại thực phẩm tự nhiên để cơ thể hấp thu tốt nhất
Thịt bò là thực phẩm giàu sắt heme giúp cơ thể dễ dàng hấp thu và tạo máu hiệu quả. Ảnh minh họa AI
Tình trạng thiếu hụt có thể xảy ra nếu lượng sắt nạp vào không đủ để bù đắp cho lượng sắt bị mất đi mỗi ngày. Lượng sắt mà cơ thể hấp thụ phụ thuộc một phần vào lượng sắt đang được dự trữ trong cơ thể.
Lượng sắt khuyến nghị hàng ngày (DV) từ 8 - 18 mg cho người trưởng thành không mang thai tuân theo tiêu chuẩn:
- Nam giới trưởng thành (từ 19 tuổi trở lên): 8 mg/ngày.
- Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản (19 - 50 tuổi): 18 mg/ngày do nhu cầu bù đắp lượng máu mất đi khi hành kinh.
- Phụ nữ sau mãn kinh (trên 50 tuổi): 8 mg/ngày.
Để cơ thể hấp thu sắt tự nhiên hiệu quả nhất, cần nắm rõ hai dạng sắt trong thực phẩm:
Sắt heme (có trong thịt đỏ, hải sản, tạng động vật) và sắt non-heme (có trong rau chân vịt, các loại đậu, hạt). Trong đó, sắt heme dễ hấp thụ hơn, còn sắt non-heme từ thực vật cần có chất xúc tác để tăng tỷ lệ chuyển hóa.
Cách tăng cường hấp thu sắt:
Kết hợp thực phẩm giàu sắt với các nguồn giàu vitamin C như cam, chanh, ổi, bông cải xanh hay ớt chuông trong cùng bữa ăn. Vitamin C giúp biến đổi sắt non-heme thành dạng cơ thể dễ hấp thụ hơn gấp nhiều lần.
Nên tránh uống trà, cà phê hoặc dùng thực phẩm giàu canxi (như sữa, phô mai) ngay trong hoặc sau bữa ăn. Các hợp chất tanin trong trà và canxi sẽ cạnh tranh hấp thu, làm giảm đáng kể lượng sắt nạp vào cơ thể. Tối ưu nhất là uống trà, cà phê cách bữa ăn chính ít nhất 1 đến 2 tiếng. Hạn chế nấu quá kỹ các loại rau xanh để tránh làm thất thoát hàm lượng vi chất dinh dưỡng quan trọng này.
2. Các thực phẩm giàu sắt dễ tìm hàng ngày
Động vật thân mềm có vỏ: Các loại động vật thân mềm có vỏ thường giàu sắt nhưng nghêu, hàu và vẹm là những nguồn đặc biệt tốt.
Một khẩu phần nghêu nặng 100 gram (g) có thể chứa tới 3 mg sắt, đáp ứng khoảng 17% nhu cầu hằng ngày. Sắt trong động vật thân mềm có vỏ là sắt heme, dạng sắt mà cơ thể dễ hấp thu hơn so với sắt non-heme có trong thực vật.
Rau bina (rau chân vịt): Khoảng 100 g rau bina thô chứa 2,7 mg sắt, tương đương 15% DV. Mặc dù đây là sắt non-heme (khó hấp thu hơn), rau bina lại rất giàu vitamin C. Điều này rất quan trọng vì vitamin C làm tăng đáng kể khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.
Gan và các loại nội tạng: Các loại phổ biến bao gồm gan, tim, thận, não, tất cả đều chứa hàm lượng sắt cao. Một khẩu phần 100 g gan bò chứa 6,5 mg sắt, đáp ứng 36% DV.
Các loại đậu: Một số loại phổ biến nhất là đậu đỗ, đậu lentil, đậu chẻ (peas) và đậu nành. Một cốc (198 gram) đậu lentil nấu chín chứa 6,6 mg sắt, tương đương 37% DV.
Thịt đỏ: Một khẩu phần 100 g thịt bò xay chứa 2,7 mg sắt, chiếm 15% DV. Những người ăn thịt, cá và gia cầm thường xuyên ít có nguy cơ bị thiếu sắt hơn.
Hạt bí ngô: Một khẩu phần 28 g hạt bí ngô chứa 2,5 mg sắt, chiếm 14% DV.
Hạt diêm mạch (quinoa): Một cốc (185 g) diêm mạch nấu chín cung cấp 2,8 mg sắt, tương đương 16% DV. Hơn nữa, diêm mạch không chứa gluten, là lựa chọn tốt cho những người bị bệnh Celiac hoặc các dạng nhạy cảm với gluten khác.
Thịt gà tây: Thịt gà tây là nguồn cung cấp sắt tốt, đặc biệt là phần thịt đùi, cánh. Một khẩu phần 100 g thịt gà tây đùi chứa 1,4 mg sắt, tương đương 8% DV.
Bông cải xanh (súp lơ xanh): Một cốc (156 g) bông cải xanh nấu chín chứa 1 mg sắt, chiếm 6% DV. Đáng chú ý, một khẩu phần bông cải xanh cũng chứa tới 168% DV vitamin C, giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn nhiều.
Đậu phụ: Một khẩu phần nửa cốc (126 g) đậu phụ cung cấp 3,6 mg sắt, tương đương 20% DV.
Socola đen: Một khẩu phần 28 g socola đen chứa 3,4 mg sắt, chiếm 19% DV. Nên chọn socola có chứa tối thiểu 70% cacao để đạt lợi ích tối đa.
Cá: Một số loại cá như cá ngừ đặc biệt có hàm lượng sắt cao. Một khẩu phần 85 g cá ngừ đóng hộp chứa khoảng 1,4 mg sắt, chiếm khoảng 8% DV.
Sắt là một khoáng chất quan trọng cần được tiêu thụ thường xuyên vì cơ thể không thể tự sản xuất ra nó. Cần lưu ý rằng nếu không ăn thịt hoặc cá, có thể tối ưu hóa khả năng hấp thụ sắt bằng cách kết hợp các nguồn sắt từ thực vật với thực phẩm giàu vitamin C.
