Từ sau tuổi 50, cơ thể bắt đầu mất cơ do lão hóa. Nếu ít vận động, khối lượng và sức mạnh cơ bắp sẽ suy giảm dần, khiến việc đứng lên khỏi ghế, leo cầu thang hay mang vật nặng trở nên khó khăn hơn. Tập luyện sức mạnh thường xuyên không chỉ giúp tăng sức mạnh cơ bắp mà còn duy trì khối cơ, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, bảo vệ xương khớp và kéo dài khả năng sống độc lập ở người lớn tuổi.
Không cần dành hàng giờ trong phòng tập, một buổi tập khoảng 12 phút với các bài tập đa khớp vẫn có thể kích hoạt nhiều nhóm cơ nếu thực hiện đúng kỹ thuật và phù hợp với thể trạng.
1. Bài tập ngồi xuống - đứng lên giúp tăng sức mạnh
Đây là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để tăng sức mạnh chi dưới. Động tác huy động cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau và cơ lõi, đồng thời mô phỏng hoạt động đứng lên khỏi ghế trong sinh hoạt hằng ngày.
Cách thực hiện:
- Ngồi ở mép trước của ghế chắc chắn, hai chân rộng bằng hông.
- Hơi nghiêng thân người về trước.
- Dùng lực từ gót chân để đứng lên.
- Từ từ hạ người trở lại ghế.
- Thực hiện chậm, siết cơ mông khi đứng thẳng và hạ người có kiểm soát trong khoảng 2 phút.
Bài tập ngồi xuống - đứng lên giúp tăng sức mạnh là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để tăng sức mạnh chi dưới. Ảnh: AI.
2. Chống đẩy vào tường
Đây là biến thể phù hợp với người mới tập hoặc có sức mạnh thân trên còn hạn chế. Bài tập giúp tăng cường cơ ngực, vai, cơ tam đầu và cơ lõi, đồng thời giảm áp lực lên cổ tay và khớp vai so với chống đẩy trên sàn.
Cách thực hiện:
- Đứng cách tường một cánh tay.
- Đặt hai tay lên tường rộng hơn vai.
- Gập khuỷu tay, đưa ngực gần tường.
- Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
Khi sức mạnh được cải thiện, có thể tăng độ khó bằng cách đứng xa tường hơn hoặc chuyển sang chống đẩy trên ghế.
Bài tập chống đẩy tường giúp tăng cường cơ ngực, vai, cơ tam đầu và cơ lõi. Ảnh: AI.
3. Nâng gối khi đứng
Bài tập này vừa tăng sức mạnh cơ gấp hông và cơ bụng, vừa cải thiện khả năng giữ thăng bằng - yếu tố rất quan trọng trong phòng ngừa té ngã sau tuổi 50.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, siết nhẹ cơ bụng.
- Từ từ nâng một đầu gối lên ngang hông hoặc trong giới hạn có thể.
- Hạ chân xuống rồi đổi bên.
- Giữ thân người thẳng, tránh nghiêng người sang một bên khi nâng chân.
Bài tập nâng gối khi đứng vừa tăng sức mạnh cơ gấp hông và cơ bụng, vừa cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Ảnh: AI.
4. Kéo dây kháng lực
Ở người lớn tuổi, nhóm cơ kéo ở lưng thường yếu hơn do thói quen ngồi nhiều và ít vận động. Kéo dây kháng lực giúp tăng sức mạnh cơ lưng trên, vai sau và cơ tay, góp phần cải thiện tư thế.
Cách thực hiện:
- Cố định dây kháng lực ở ngang ngực.
- Cầm hai đầu dây, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Kéo khuỷu tay ra sau, đồng thời siết hai bả vai.
- Từ từ trở về vị trí ban đầu.
- Không nhún vai hoặc dùng quán tính để kéo dây.
Kéo dây kháng lực giúp tăng sức mạnh cơ lưng trên, vai sau và cơ tay, góp phần cải thiện tư thế. Ảnh:AI.
5. Cầu mông
Cầu mông (glute bridge) là bài tập giúp tăng cường cơ mông, cơ đùi sau và cơ lõi, đồng thời ít gây áp lực lên khớp gối và cột sống. Cơ mông khỏe góp phần cải thiện khả năng đi bộ, leo cầu thang và giữ ổn định vùng hông.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập gối, hai bàn chân đặt trên sàn.
- Siết cơ bụng và cơ mông.
- Nâng hông đến khi vai, hông và đầu gối gần tạo thành đường thẳng.
- Giữ 1-2 giây rồi hạ xuống từ từ.
Lưu ý, tránh ưỡn lưng khi nâng hông.
Cầu mông (glute bridge) là bài tập giúp tăng cường cơ mông, cơ đùi sau và cơ lõi. Ảnh:AI.
6. Mang tạ khi đi bộ
Đây là bài tập chức năng giúp tăng sức mạnh bàn tay, vai, cơ bụng và chân, đồng thời rèn luyện tư thế khi mang vật nặng trong cuộc sống hằng ngày.
Cách thực hiện:
- Cầm mỗi tay một quả tạ nhẹ hoặc hai chai nước.
- Đứng thẳng, vai thả lỏng, mắt nhìn về trước.
- Đi bộ chậm 20-30 giây rồi quay lại.
Lưu ý, người mới tập nên chọn mức tạ vừa sức để vẫn duy trì tư thế đúng.
Mang tạ đi bộ là bài tập chức năng giúp tăng sức mạnh bàn tay, vai, cơ bụng và chân. Ảnh AI.
12 phút mỗi sáng không thể thay thế hoàn toàn một chương trình tập luyện toàn diện, nhưng là cách đơn giản để hình thành thói quen vận động và duy trì sức mạnh cơ bắp. Khi được thực hiện đều đặn, 6 bài tập trên có thể giúp cải thiện khả năng vận động, tăng sức mạnh toàn thân, giữ tư thế tốt hơn và hỗ trợ người trên 50 tuổi duy trì cuộc sống năng động, độc lập lâu dài.
Mỗi bài tập thực hiện khoảng 2 phút, nghỉ ngắn giữa các động tác nếu cần. Khi đã thành thạo kỹ thuật, có thể tăng dần số lần lặp hoặc tăng nhẹ sức cản, nhưng không nên tăng quá nhanh. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người từ 50 tuổi trở lên nên tập sức mạnh ít nhất 2 ngày mỗi tuần, kết hợp 150-300 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần và các bài tập thăng bằng nếu có nguy cơ té ngã.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Sau khi tập luyện, tránh xa các loại nước này.
