Magie là một khoáng chất hỗ trợ sức khỏe xương, giảm căng thẳng và kiểm soát huyết áp. Nhu cầu magie thay đổi tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính và tình trạng mang thai. Nam giới trưởng thành cần 400 - 420 mg mỗi ngày, trong khi phụ nữ trưởng thành cần 310 - 400 mg mỗi ngày.
Dưới đây là một số gợi ý bữa ăn nhẹ giàu magie mọi người có thể tham khảo bổ sung vào thực đơn hàng ngày:
1. Hạt bí ngô giàu magie
Hạt bí ngô cung cấp 156 mg magie trên mỗi ounce (khoảng 28 g), hoặc 37% giá trị hàng ngày (DV). Hạt bí ngô còn là nguồn cung cấp protein thực vật lành mạnh (8,45 g protein thực vật trên mỗi ounce).
Để có một món ăn nhẹ nhanh chóng, hãy kết hợp hạt bí ngô rang với các thực phẩm giàu magie khác như mơ khô hoặc sô cô la đen.
2. Bánh muffin trứng và rau bina
Món bánh muffin trứng rau bina cung cấp magie và protein lành mạnh.
Có khoảng 162 mg magie trong mỗi bánh muffin trứng chứa hai quả trứng và một cốc rau bina, tương đương 38,5% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Bánh trứng nướng là một món ăn nhẹ đơn giản, bổ dưỡng và giàu vitamin, khoáng chất. Một chiếc bánh muffin với hai quả trứng cũng cung cấp khoảng 12,52 g protein.
3. Hạt điều
Khoảng một phần tư cốc hạt điều cung cấp 82,8 mg magie, xấp xỉ 20% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Hạt điều còn cung cấp protein thực vật, chất béo tốt cho tim mạch và các khoáng chất thiết yếu như kẽm, đồng và sắt.
Bạn có thể thưởng thức chúng riêng hoặc kết hợp với vụn sô cô la đen, hạt bí ngô và trái cây khô để tạo thành hỗn hợp ăn nhẹ giàu magie.
4. Bánh mì nướng ăn kèm quả bơ
Có khoảng 79 mg magie trong mỗi khẩu phần ăn gồm nửa quả bơ và một lát bánh mì nguyên cám dày, tương đương 18,8% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Quả bơ là một nguồn cung cấp magie tốt. Một quả bơ cỡ trung bình (khoảng 201 g) chứa 58,3 mg, tương đương 13,8% lượng magie cần thiết hàng ngày.
Để có món ăn nhẹ giàu magie, hãy dùng bơ thái lát hoặc nghiền nhuyễn phết lên bánh mì nướng nguyên cám. Ngũ cốc nguyên hạt, như bánh mì nguyên cám là nguồn cung cấp khoáng chất tốt hơn so với ngũ cốc tinh chế.
5. Hạnh nhân
Hạnh nhân chứa tới 76,5 mg trên mỗi ounce, xấp xỉ 18% giá trị dinh dưỡng hàng ngày
Hạnh nhân là một nguồn cung cấp magie và các vitamin, khoáng chất khác rất tốt, bao gồm vitamin E - một chất chống oxy hóa mạnh mẽ cần thiết cho chức năng miễn dịch. Một khẩu phẩn (1 ounce) hạnh nhân chứa 6,8 mg vitamin E, tương đương 45% lượng khuyến nghị hàng ngày. Ăn vặt bằng hạnh nhân có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin E hàng ngày.
6. Đậu nành non (edamame)
Đậu nành edamame cung cấp tới 99,2 mg mỗi cốc, tương đương 24% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Đậu nành edamame còn có hàm lượng protein và chất xơ cao, với 18,5 g protein và 8 g chất xơ trên mỗi cốc đã nấu chín. Các chất dinh dưỡng này giúp bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn, từ đó hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh.
7. Bánh pudding hạt chia
Hạt chia rất giàu chất xơ, chất béo tốt và các khoáng chất như canxi, kẽm, selen và magie. Một cốc hạt chia đã ngâm nở chứa 146,2 mg magie, tương đương 35% giá trị hàng ngày
Để làm món pudding hạt chia giàu magie, trộn 1/2 cốc sữa đậu nành không đường với 2 muỗng canh hạt chia trong một bát hoặc lọ thủy tinh, sau đó cho vào tủ lạnh cho đến khi đông lại. Thêm quả mâm xôi tươi và các loại hạt thái nhỏ lên trên pudding hạt chia để tăng thêm lượng magie.
8. Đậu gà rang
Đậu gà là nguồn magie và kali dồi dào.
Đậu gà rang cung cấp 78,7 mg mỗi cốc, khoảng 19% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Đậu gà là nguồn cung cấp kali dồi dào. Kali và magie rất quan trọng trong việc điều hòa huyết áp và việc ăn vặt các thực phẩm giàu khoáng chất này có thể giúp hạ huyết áp, bảo vệ sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn các loại đậu có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và bệnh tim thấp hơn
9. Salad hạt diêm mạch (quinoa)
Hạt quinoa là một loại ngũ cốc không chứa gluten giàu chất dinh dưỡng như magie, protein thực vật hoàn chỉnh, đồng, mangan, sắt, folate, phốt pho, vitamin B6 và kẽm. Có tới 118 mg magie trên mỗi cốc quinoa đã nấu chín, tương đương 28% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Để làm món salad quinoa cân bằng dinh dưỡng và giàu magie, hãy kết hợp quinoa đã nấu chín với rau xào và một nguồn protein như đậu phụ, ức gà hoặc tôm nướng.
10. Đậu phộng rang
Đậu phộng rang cung cấp 63 mg mỗi ounce (một phần tư cốc), hoặc 13% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Đậu phộng là một món ăn vặt phổ biến do chúng có thể bảo quản được lâu, dễ mang theo và giàu chất dinh dưỡng giúp no bụng như protein và chất xơ. Có thể ăn đậu phộng riêng như một món ăn nhẹ nhanh gọn hoặc kết hợp với trái cây tươi để có một lựa chọn đầy đủ chất dinh dưỡng hơn.
11. Sô cô la đen
Có 64,6 mg magie trên mỗi ounce sô cô la đen chứa 70 - 85% cacao, xấp xỉ 15% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Sô cô la đen chứa tỷ lệ ca cao cao hơn so với sô cô la sữa do đó là nguồn cung cấp khoáng chất dồi dào hơn, ví dụ như magie. Hãy thử kết hợp sô cô la đen với các nguyên liệu giàu magie khác như các loại hạt.
12. Mơ khô
Mơ khô cung cấp 41,6 mg magie trong mỗi cốc, 10% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Mơ khô có vị ngọt, dai và chứa nhiều chất xơ cùng các khoáng chất thiết yếu như magie, kali và sắt.
Kết hợp mơ khô với các loại hạt như hạt điều hoặc hạnh nhân, hoặc thưởng thức riêng chúng như một lựa chọn lành mạnh hơn thay thế cho kẹo.
