Trái cây sấy khô, với vị ngọt đậm đà, là một lựa chọn thay thế trái cây tươi. Tuy nhiên, quá trình sấy khô làm mất nước, khiến trái cây sấy khô có mật độ calo cao hơn và có thể giảm một phần hàm lượng vitamin. Mặc dù vậy, chúng vẫn là một phần giá trị của chế độ ăn uống cân bằng. Dưới đây là những loại trái cây sấy khô tốt nhất cho sức khỏe bạn nên cân nhắc.
1. Các loại trái cây sấy khô tốt nhất cho sức khỏe
Trái cây sấy khô là một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
Mơ khô
Mơ tươi rất giàu vitamin C và A, cùng các chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp hỗ trợ miễn dịch, làn da và mắt khỏe mạnh. Mặc dù mơ khô mất đi một phần vitamin C, chúng vẫn giữ lại nhiều dưỡng chất quan trọng khác.
Dinh dưỡng trong 1/2 cốc mơ khô:
- Calo: 157
- Carbohydrate: 40,7 g
- Protein: 2,2 g
- Chất xơ: 3,7 g
- Đường: 34,7 g
- Kali: 755 mg (16% DV)
- Đồng: 0,22 mg (24% DV)
- Vitamin A: 117 mcg (13% DV)
- Vitamin E: 2,8 mg (18% DV)
Mận khô - loại trái cây sấy khô nhiều công dụng
Mận khô nổi tiếng với vai trò cải thiện sức khỏe tiêu hóa và xương. Chúng giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp duy trì hoạt động đường ruột đều đặn. Vitamin K trong mận khô hỗ trợ hình thành và ngăn ngừa mất xương. Ngoài ra, mận khô còn cung cấp vitamin B6, cần thiết cho não bộ và hệ miễn dịch.
Dinh dưỡng trong 1/2 cốc mận khô:
- Calo: 209
- Carbohydrate: 55,5 g
- Protein: 1,9 g
- Chất xơ: 6,2 g
- Đường: 33 g
- Vitamin K: 52 mcg (43% DV)
- Kali: 635 mg (13% DV)
- Vitamin B6: 0,18 mg (10% DV)
Sung khô
Sung khô là món ăn vặt ngọt ngào, mềm dẻo và giàu dinh dưỡng. Chúng thường được dùng để hỗ trợ tiêu hóa nhờ tác dụng nhuận tràng. Sung khô cung cấp đáng kể các khoáng chất như canxi, kali và magie, hỗ trợ sức khỏe xương, tim mạch và cơ bắp.
Dinh dưỡng trong 1/2 cốc sung khô:
- Calo: 125
- Carbohydrate: 32 g
- Protein: 1,7 g
- Chất xơ: 1,9 g
- Đường: 24 g
- Magie: 34 mg (8% DV)
- Canxi: 81 mg (6% DV)
- Kali: 340 mg (7% DV)
Táo khô
Táo khô có thể không giàu dinh dưỡng như các loại trái cây sấy khô khác nhưng chúng thường có lượng calo thấp hơn. Chúng cung cấp một lượng đồng đáng kể, hỗ trợ hệ miễn dịch và hình thành hồng cầu.
Dinh dưỡng trong 1/2 cốc táo khô:
- Calo: 104
- Carbohydrate: 28,4 g
- Protein: 0,4 g
- Chất xơ: 3,7 g
- Đường: 24,6 g
- Đồng: 0,8 mg (9% DV)
Nam việt quất khô
Nam việt quất khô cung cấp chất xơ và vitamin C.
Màu sắc phong phú của nam việt quất khô cho thấy hàm lượng chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp chống lại các gốc tự do. Mặc dù mất một số vitamin C trong quá trình sấy, chúng vẫn là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin C đáng kể.
Dinh dưỡng trong 1/2 cốc nam việt quất khô:
- Calo: 247
- Carbohydrate: 66 g
- Protein: 0,14 g
- Chất xơ: 4,2 g
- Đường: 58 g
Xoài khô
Xoài khô có thời hạn sử dụng lâu hơn xoài tươi và giữ được giá trị dinh dưỡng cao. Một khẩu phần 1/2 cốc xoài khô cung cấp 33% lượng vitamin C khuyến nghị.
Dinh dưỡng trong 1/2 cốc xoài khô:
- Calo: 255
- Carbohydrate: 63 g
- Protein: 1,9 g
- Chất xơ: 1,9 g
- Đường: 53 g
- Vitamin C: 33,9 mg (38% DV)
Nho khô
Nho khô nhỏ bé nhưng giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Mặc dù chứa nhiều đường và calo, nếu tiêu thụ hợp lý, nho khô có thể hỗ trợ tiêu hóa, bổ sung sắt và tốt cho xương.
Dinh dưỡng trong 1/2 cốc nho khô:
- Calo: 150
- Carbohydrate: 39,7 g
- Protein: 1,6 g
- Chất xơ: 2,3 g
- Đường: 32,6 g
Chà là khô
Chà là khô có vị ngọt tự nhiên, thường dùng làm chất tạo ngọt trong các công thức nấu ăn. Chúng có màu vàng hoặc đỏ, cho thấy hàm lượng chất chống oxy hóa cao và tác động tiềm tàng lên hệ miễn dịch.
Một quả chà là Medjool bỏ hạt cung cấp:
- Lượng calo: 69
- Carbohydrate: 39,7 g
- Protein: 0,45 g
- Chất béo: 0,03 g
- Chất xơ: 1,7 g
- Đường: 16,5 g
Lê khô
Lê khô giữ lại nhiều chất dinh dưỡng thực vật, chất chống oxy hóa và flavonoid tương tự như lê tươi. Cứ 1/2 cốc lê khô cung cấp gần 4 g chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa, chống viêm và giảm nguy cơ bệnh tim.
Dinh dưỡng trong 1/2 cốc lê khô:
- Calo: 131
- Carbohydrate: 34,9 g
- Protein: 0,94 g
- Chất xơ: 3,8 g
- Đường: 31,1 g
- Đồng: 0,19 mg (21% DV)
Anh đào khô
Anh đào chua khô có màu sắc phong phú, cho thấy hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào. Chúng giữ lại phần lớn vitamin C và các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe, bao gồm giảm stress oxy hóa và cải thiện giấc ngủ.
Dinh dưỡng trong 1/2 cốc anh đào khô:
- Calo: 266
- Carbohydrate: 64 g
- Protein: 1 g
- Chất xơ: 2 g
- Đường: 53,8 g
- Vitamin C: 15,4 mg (17% DV)
Chuối khô
Chuối khô (thường là chuối chiên) là món ăn vặt tiện lợi. Chúng là nguồn chất xơ dồi dào, hỗ trợ sức khỏe đường ruột và tim mạch. Một khẩu phần 1/2 cốc cung cấp 16% lượng kali khuyến nghị hàng ngày, cần thiết cho chức năng tế bào.
Dinh dưỡng trong 1/2 cốc chuối khô:
- Calo: 173
- Carbohydrate: 44,2 g
- Protein: 1,9 g
- Chất xơ: 5 g
- Đường: 23,7 g
- Kali: 745 mg (16% DV)
Dừa khô
Dừa khô bào sợi là nguyên liệu đa năng trong nhiều món ăn. Tuy nhiên, dừa rất giàu calo và chất béo. Một khẩu phần 1/2 ounce dừa nạo cung cấp 330 calo và 32,3 g chất béo. Những người đang theo dõi lượng calo cần cân nhắc khi tiêu thụ.
3. Lưu ý khi chọn mua và sử dụng trái cây sấy khô
Mua trái cây sấy khô
- Chọn loại không thêm đường: Để giảm tác động đến lượng đường trong máu và tối đa hóa lợi ích sức khỏe.
- Ưu tiên hàm lượng chất xơ cao: Giúp hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh.
- Kiểm tra chất bảo quản: Nếu bạn nhạy cảm với lưu huỳnh dioxit, hãy tìm loại không chứa lưu huỳnh.
- Chọn trái cây nguyên trái: Trái cây nguyên trái, ít qua chế biến thường giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn loại thái hạt lựu.
Tự làm trái cây sấy khô tại nhà
Sấy khô trái cây tại nhà giúp bạn kiểm soát nguyên liệu, tránh đường bổ sung và chất bảo quản.
- Chuẩn bị: Thái đều trái cây tươi.
- Sấy khô: Xếp lên khay sấy hoặc khay nướng.
- Máy sấy: Đặt nhiệt độ khuyến nghị cho từng loại trái cây.
- Lò nướng: Làm nóng lò ở 140-160°F (63-76°C).
- Thời gian: Sấy vài giờ, lật thường xuyên cho đến khi trái cây dai và mềm dẻo.
Mẹo ăn trái cây sấy khô
Trái cây sấy khô có hàm lượng đường tự nhiên và calo cô đặc. Khẩu phần khuyến nghị thường là 1/4 đến 1/2 cốc.
Hỗn hợp hạt: Kết hợp trái cây khô với các loại hạt, hạt giống và sô cô la đen để tạo món ăn nhẹ bổ dưỡng.
Rắc lên yến mạch/sữa chua: Thêm hương vị và kết cấu cho bữa sáng.
Đồ nướng: Thêm vào bánh nướng xốp, bánh quy, thanh granola tự làm.
Salad: Tăng giá trị dinh dưỡng và thêm vị ngọt cho salad tươi mát.
Lưu ý, hãy kết hợp trái cây sấy khô với các nhóm thực phẩm khác để đảm bảo hấp thụ đủ chất dinh dưỡng và tăng cảm giác no. Nếu băn khoăn, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể.
Trái cây sấy khô là nguồn dinh dưỡng tốt cho chế độ ăn cân bằng nếu được tiêu thụ hợp lý. Hãy chọn loại không thêm đường, hàm lượng chất xơ cao hoặc tự làm tại nhà. Kiểm soát khẩu phần ăn (1/4 - 1/2 cốc) và kết hợp chúng với các món ăn khác để tối đa hóa lợi ích.
