12 loại thực phẩm giàu calo giúp tăng cân tự nhiên

Nếu bạn kết hợp thực phẩm lành mạnh với tập luyện và lối sống lành mạnh, việc tăng cân sẽ dễ dàng hơn nhiều. Để làm được điều đó, bạn cần bổ sung một số thực phẩm giàu calo vào chế độ ăn uống của mình.

Theo PGS.TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng - Giám đốc Trung tâm Tư vấn, phục hồi dinh dưỡng và kiểm soát béo phì, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, tăng cân là một quá trình thay đổi không chỉ chế độ dinh dưỡng mà còn cần phải có chế độ sinh hoạt và vận động hợp lý. Có thể chia nhiều bữa ăn trong ngày, lựa chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng, chế biến phù hợp, dễ tiêu hóa, dễ hấp thu. Không nên chú trọng quá vào 1 hay 2 nhóm thực phẩm nhất định.

Bạn cũng có thể tăng cân tự nhiên bằng cách tăng tỷ lệ thực phẩm lành mạnh giàu calo trong chế độ ăn uống hàng ngày. Hãy cùng tìm hiểu về một số loại thực phẩm giàu calo lành mạnh hàng đầu mà bạn nên ăn thường xuyên để hỗ trợ mục tiêu tăng cân.

1. Gạo chứa nhiều calo giúp tăng cân

Gạo chứa nhiều calo và carbohydrate. Một cốc gạo có thể cung cấp khoảng 44 g carbohydrate, 204 calo và một ít chất béo. Để tăng hàm lượng calo, bạn cũng có thể nấu gạo với đậu, thịt, trứng và các loại thực phẩm giàu calo khác.

2. Các loại hạt cung cấp carbohydrate và protein tự nhiên

Các loại hạt là nguồn cung cấp carbohydrate và protein thực vật. Vì vậy, những người muốn tăng cân tự nhiên nên bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn uống của mình.

Chỉ 32 g hạnh nhân có thể cung cấp tới 170 calo. Chúng cũng cung cấp 15 g chất béo và 6 g protein. Khi muốn tăng cân, hãy bổ sung hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ cười và các loại hạt khác vào chế độ ăn uống hàng ngày để cải thiện cân nặng.

3. Thịt đỏ hỗ trợ tăng cân hiệu quả

Các loại thịt đỏ như thịt cừu, thịt lợn, thịt bò, đều là những thực phẩm giàu calo. Chúng hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh cũng như sức khỏe tổng thể.

Ví dụ, 85 g thịt bò bít tết cung cấp 228 calo cho cơ thể cùng với 24 g protein. Mặc dù thịt đỏ có lượng calo cao do chứa nhiều chất béo, nó vẫn là nguồn protein cực kỳ quan trọng. Nhờ sự kết hợp này, thịt đỏ rất hiệu quả trong việc hỗ trợ tăng cân và phát triển khối cơ.

4. Carbohydrate phức hợp

Carbohydrate phức hợp như các loại đậu, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ giàu tinh bột như khoai tây cũng có lợi cho việc tăng cân. Chúng không gây tăng đột biến lượng đường trong máu vì được chuyển hóa chậm trong cơ thể. Hàm lượng calo cao khiến chúng trở thành một trong những lựa chọn tốt nhất để tăng cân.

Ví dụ, một củ khoai tây nướng cỡ vừa chứa khoảng 160 calo và khoảng 4,3 g protein.

5. Cá béo giàu protein và acid béo omega-3

Các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi,... rất giàu protein và acid béo omega-3. Vì vậy, chúng thúc đẩy tăng cân lành mạnh mà không gây hại cho sức khỏe.

6. Trứng giàu vi chất và cao năng lượng

Trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng được biết đến với hàm lượng calo cao. Trứng cũng cung cấp protein, vitamin D và các vi chất dinh dưỡng với số lượng dồi dào.

Hai quả trứng cỡ vừa có thể cung cấp tới 160 calo, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời để tăng cân.

7. Sô cô la đen

Sô cô la đen là một loại thực phẩm giàu calo có thể góp phần làm tăng cân, nhất là khi ăn quá nhiều. 100 g sô cô la đen cung cấp tới 700 calo, tính theo tỷ lệ ca cao và các thành phần khác. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh hơn, hãy bổ sung sô cô la đen vào chế độ ăn uống hàng ngày.

8. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa khác như sữa chua, bơ, phô mai cũng rất giàu calo và chất béo. 100 ml sữa nguyên kem chứa tới 65 calo. 100 g bơ cung cấp tới 717 calo. Một khối phô mai cheddar 100 g có thể tương đương với 402 calo.

9. Quả bơ chứa chất béo lành mạnh

Các loại trái cây như bơ chứa rất nhiều chất béo. Một quả bơ lớn chứa khoảng 365 calo. Nó cũng chứa tới 30 g chất béo và 17 g chất xơ. Những người thiếu cân có thể bổ sung bơ vào chế độ ăn uống để tăng cân tốt hơn.

10. Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng cũng rất tốt cho chế độ ăn uống của những người gầy muốn tăng cân. Nó có thể được dùng để phết lên bánh mì, bánh quy giòn, bánh mì nướng và bánh sandwich. 100 g bơ đậu phộng cung cấp tới 588 calo năng lượng.

11. Đậu phụ là nguồn protein thực vật

Đậu phụ là nguồn protein tuyệt vời, đặc biệt được khuyến khích cho người ăn chay vì họ không ăn thực phẩm từ sữa hoặc động vật. Mỗi 100 g đậu phụ chứa 11g protein và 76 calo. Vì nó hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp, đậu phụ cũng có thể được sử dụng để tăng cơ và tăng cân.

12. Thịt gà

Những phần mỡ hơn của gà như đùi và cánh gà là nguồn calo dồi dào. Chúng cũng là nguồn protein nạc tuyệt vời. 100 g thịt gà cung cấp khoảng 240 calo năng lượng. Nên bổ sung thịt gà vào chế độ ăn uống của bạn để đẩy nhanh quá trình tăng cân.

Theo chuyên gia dinh dưỡng, để tăng cân nhanh chóng, nên tăng cường hấp thụ carbohydrate và protein. Carbohydrate hoạt động như một nguồn năng lượng cho cơ thể và giúp phát triển cơ bắp. Protein cũng giúp cải thiện khối lượng cơ, tăng cường sức mạnh và sức bền.

7 bí quyết giúp người gầy tăng cân khỏe mạnh

SKĐS - Nhiều người nghĩ rằng tăng cân rất dễ, chỉ cần ăn nhiều là được. Tuy nhiên, với nhiều người gầy, việc tăng cân lại là một thử thách khó khăn.