1. Tập thể dục có thể làm giảm lo âu
Tập thể dục có lợi cho sức khỏe tổng thể, bao gồm cả sức khỏe tinh thần, là liệu pháp tốt để giảm lo âu. Mặc dù khuyến cáo mọi người nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần, nghiên cứu cho thấy lo âu có thể giảm tạm thời ngay sau một buổi tập.
Bằng cách tiếp tục tập thể dục thường xuyên, các triệu chứng lo âu kéo dài cũng có thể giảm đi. Ngoài ra, các bài tập vận động chánh niệm như yoga được cho là có tác dụng chống lo âu.
2. Hoa cúc
Nghiên cứu cho thấy việc sử dụng hoa cúc thường xuyên có thể giúp giảm các triệu chứng của rối loạn lo âu lan tỏa (GAD) từ trung bình đến nặng. Những người mắc GAD có thể lo lắng về những thứ hàng ngày đến mức ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của họ. Tuy nhiên, những người tham gia một nghiên cứu đã cải thiện được GAD sau khi uống ba viên nang 500mg chiết xuất hoa cúc mỗi ngày trong vài tháng.
Hoa cúc có thể giúp giảm các triệu chứng của rối loạn lo âu.
Lưu ý, hoa cúc có thể tương tác với thuốc làm loãng máu (warfarin) hoặc thuốc dùng để ngăn ngừa đào thải ghép tạng (cyclosporine). Hoa cúc cũng có thể gây ra phản ứng dị ứng ở những người nhạy cảm với phấn hoa như cỏ phấn hương…
3. Châm cứu
Châm cứu là phương pháp kích thích các điểm cụ thể trên cơ thể, thường bằng cách châm kim mỏng vào da. Một đánh giá về 20 nghiên cứu cho thấy châm cứu có thể làm giảm các triệu chứng lo âu ở những người mắc GAD, trong sáu tuần đầu điều trị.
Trong thời gian đó, châm cứu có thể có tác dụng nhanh hơn cùng với các phương pháp điều trị khác, chẳng hạn như thuốc chống lo âu. Do tất cả các nghiên cứu trong đánh giá chỉ bao gồm những người mắc GAD, nên cần nghiên cứu thêm để xác định liệu châm cứu có hữu ích cho các rối loạn lo âu khác hay không.
4. Hoa oải hương
Các triệu chứng lo âu cũng sẽ được cải thiện sau khi sử dụng hoặc ngửi mùi hoa oải hương, đặc biệt là trước khi phẫu thuật; trước và sau khi hóa trị. Tuy nhiên, hoa oải hương không phải lúc nào cũng là lựa chọn tốt nhất cho bạn.
Tiêu thụ hoa oải hương dưới dạng trà hoặc chiết xuất có thể gây ra tác dụng phụ như đau đầu và táo bón. Nó cũng có thể làm tăng buồn ngủ khi dùng với các loại thuốc an thần khác.
5. Liệu pháp hương thơm
Sử dụng tinh dầu như một phần của liệu pháp hương thơm có thể là một cách tự nhiên để giảm lo âu. Liệu pháp hương thơm bao gồm việc lấp đầy không gian bằng mùi của một loại dầu cụ thể, thường có nguồn gốc từ thực vật và hít vào. Một đánh giá cho thấy tinh dầu giúp giảm lo âu nói chung. Tinh dầu cam quýt có tác dụng đáng kể trong việc giảm lo âu.
6. Axit béo Omega-3
Omega-3 có trong hải sản, động vật có vỏ và thực phẩm bổ sung dầu cá. Axit béo Omega-3 rất cần thiết để xây dựng tế bào não và hỗ trợ các chức năng cơ bản khác, có thể có tác động tích cực đến chứng lo âu.
Mặc dù các nghiên cứu có những phát hiện trái chiều, nhưng một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung omega-3 có thể giúp giảm đáng kể và ngăn ngừa các triệu chứng lo âu. Điều này đặc biệt đúng đối với những người được chẩn đoán mắc một chứng rối loạn cụ thể.
7. Vitamin B
Có mối liên hệ giữa nồng độ vitamin B12 và các triệu chứng lo âu. Các nghiên cứu cho thấy không hiếm trường hợp những người bị lo âu có nồng độ vitamin B12 thấp. Người ta tin rằng việc bổ sung vitamin B12 có thể giúp giảm hoặc ngăn ngừa các triệu chứng này.
Vitamin B6 cũng có thể làm giảm lo âu. Việc bổ sung vitamin liều cao đã được chứng minh là làm giảm lo âu tự báo cáo. Mặc dù cần có những nghiên cứu sâu hơn để khẳng định chắc chắn, nhưng một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc bổ sung vitamin B6 hàng ngày giúp giảm một loạt các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS), đặc biệt là chứng lo âu liên quan đến PMS.
Vitamin B nói chung an toàn khi sử dụng nhưng có khả năng gây ảnh hưởng đến một số loại thuốc. Do đó, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng.
Sử dụng tinh dầu có thể là một cách tự nhiên để giảm lo âu.
8. Thiền định
Thiền là một trong nhiều kỹ thuật thư giãn tập trung vào hơi thở có chủ đích, kết nối giữa tâm trí và cơ thể, thường được khuyến nghị như một phương pháp bổ sung cho các kế hoạch điều trị lo âu lâm sàng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền định có thể giúp giảm các triệu chứng lo âu ở những người được chẩn đoán mắc chứng rối loạn lo âu bằng cách tạo ra trạng thái thư giãn sâu. Thực tế là không có rủi ro nào khi thử một buổi thiền, miễn là bạn ở trong một môi trường an toàn để nhắm mắt lại và thả hồn vào đó.
9. Viết nhật ký
Một nghiên cứu cho thấy một tháng viết nhật ký về cảm xúc tích cực (viết ra những cảm xúc hoặc cảm xúc tích cực) làm giảm bớt lo lắng ở những người mắc nhiều tình trạng bệnh lý khác nhau và có các triệu chứng lo lắng gia tăng.
10. Melatonin
Melatonin là một chất tự nhiên có trong cơ thể giúp ngủ ngon, cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung có thể có lợi cho chứng lo âu.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng melatonin hỗ trợ giảm triệu chứng lo âu cho những người trải qua các thủ thuật phẫu thuật. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để xác định hiệu quả của nó đối với chứng lo âu không liên quan đến phẫu thuật.
11. L-theanine
L-theanine là một loại axit amin có trong trà xanh nhưng cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung. Một đánh giá cho thấy việc dùng 200-400mg thực phẩm bổ sung L-theanine mỗi ngày làm giảm mức độ lo lắng ở những người đang trải qua các tình huống căng thẳng. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ hiệu quả của L-theanine sẽ thay đổi như thế nào khi nó được tiêu thụ như một phần của trà.
12. Magiê
Magiê - một khoáng chất có trong các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh và sữa… đóng vai trò trong chức năng não, làm giảm lo âu. Một đánh giá nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng ban đầu cho thấy việc bổ sung magiê có khả năng làm giảm các triệu chứng lo âu nhẹ, lo âu tổng quát và các triệu chứng PMS liên quan đến lo âu.
Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn về tác động rộng hơn của khoáng chất này với các triệu chứng lo âu. Ngoài ra, cần nghiên cứu thêm để biết dạng magiê nào là tốt nhất để kiểm soát lo âu. Magiê lactat, magiê oxit và magiê glycinate đều là những ví dụ về chất bổ sung magiê.
Mời bạn xem thêm video:
Rối loạn lo âu không dùng thuốc.
