1. Cơ thể cần bao nhiêu protein mỗi ngày?
PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: Protein hay còn gọi chất đạm đóng vai trò vô cùng quan trọng. Protein là một trong 3 chất tham gia vào các cấu trúc của tế bào, là thành phần cơ bản tạo ra các kháng thể giúp cơ thể chống lại bệnh tật. Protein còn tham gia vào các hormone giúp phát triển.
Lượng protein được khuyến nghị hàng ngày (RDA) là 0,8g/mỗi kg trọng lượng cơ thể. Để tính nhu cầu protein hàng ngày, hãy nhân trọng lượng cơ thể của bạn với 0,8. Ví dụ, đối với một người nặng 60kg, nhu cầu protein hàng ngày là 60 x 0,8 = 48g protein mỗi ngày.
Tuy nhiên, nhu cầu về protein sẽ tăng cao hơn nữa đối với người tập luyện sức đề kháng, phụ nữ mang thai, bà mẹ đang cho con bú. Họ có thể cần lượng protein gấp đôi so với người lớn bình thường, khoảng 1-1,2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Protein là thành phần quan trọng giúp cơ thể hoạt động.
Protein được tìm thấy ở hầu hết mọi bộ phận của cơ thể - móng tay, da, tóc, xương, cơ bắp. Vì vậy, nếu lượng protein không được cung cấp đủ và tiếp tục bị giảm trong một thời gian dài, mọi bộ phận cơ thể sẽ bắt đầu có dấu hiệu thiếu hụt protein, ảnh hưởng tới sức khỏe toàn thân.
2. Các dấu hiệu nhận biết cơ thể đang thiếu hụt protein
Dưới đây là các dấu hiệu cơ thể bạn đang bị thiếu nguồn cung cấp protein, có thể là chỉ dấu của những bệnh nguy hiểm hơn:
Sưng hoặc phù nề
Kwashiorkor, một bệnh do thiếu hụt protein, được biểu hiện bằng tình trạng sưng tấy phù nề ở mắt cá chân, bàn chân, khoang bụng. Kwashiorkor còn được gọi là suy dinh dưỡng thể phù, là một dạng suy dinh dưỡng nghiêm trọng do thiếu hụt protein nặng, thường kết hợp với thiếu hụt calo và các vi chất dinh dưỡng khác.
Gan nhiễm mỡ không do rượu
Mặc dù gan nhiễm mỡ thường liên quan đến lạm dụng rượu nhưng nguyên nhân không do rượu thường là do thiếu hụt protein. Các nhà nghiên cứu tin rằng sự thiếu hụt protein làm suy yếu quá trình tổng hợp lipoprotein, protein vận chuyển chất béo. Điều này dẫn đến sự tích tụ chất béo trong tế bào gan. Tình trạng này nếu không được điều trị sẽ dẫn đến viêm gan, xơ gan và suy gan.
Rắc rối về da
Da, cơ quan lớn nhất của cơ thể con người, được tạo thành từ protein collagen. Collagen chịu trách nhiệm làm cho các tế bào da khỏe mạnh và đàn hồi. Khi thiếu hụt protein da sẽ trở nên khô sần, bong tróc, loang lổ. Trong khi trẻ em dễ bị khô nẻ da, mẩn đỏ thì người lớn thường gặp mụn trứng cá và lão hóa sớm.
Vấn đề về tóc
Tóc chủ yếu được tạo thành từ protein keratin, được tạo thành từ một số acid amin. Keratin rất quan trọng cho độ đàn hồi, màu sắc và độ bóng của tóc. Tóc khô, xơ, dễ gãy có thể là dấu hiệu của tình trạng thiếu protein. Các sợi tóc trở nên mỏng, dễ gãy với phần đuôi bị chẻ ngọn, màu tóc trông nhạt dần và rụng tóc nhiều.
Tóc khô, xơ và dễ gãy có thể là dấu hiệu của tình trạng thiếu protein.
Móng tay yếu
Những vấn đề về móng tay cũng là dấu hiệu thiếu hụt protein rõ rệt. Vì protein có vai trò giúp móng chắc khỏe nên móng giòn là triệu chứng phổ biến nhất của tình trạng thiếu protein. Những dải sọc trắng dọc theo móng tay cũng là một dấu hiệu của sự thiếu hụt protein.
Vết thương chậm lành
Protein đóng vai trò quan trọng trong vòng đời của tế bào. Chúng rất quan trọng cho sự phát triển tế bào mới cũng như duy trì và tồn tại của tế bào. Việc thiếu protein cũng ảnh hưởng đến khả năng tạo ra collagen của cơ thể, loại protein có trong các mô liên kết của da. Quá trình đông máu cũng cần có protein. Do đó, những người bị thiếu protein sẽ bị tổn thương và chậm lành vết thương.
Tâm trạng thất thường, cáu kỉnh
Các chất dẫn truyền thần kinh trong não giúp chuyển tiếp thông tin giữa các tế bào. Các chất dẫn truyền thần kinh được tạo thành từ các acid amin, các phân tử kết hợp với nhau để tạo thành protein. Vì vậy, việc thiếu protein trong chế độ ăn sẽ ảnh hưởng đến số lượng chất dẫn truyền thần kinh hoạt động trong não. Điều này ảnh hưởng đến hoạt động của não, làm rối loạn việc sản xuất hormone liên quan đến trầm cảm và giấc ngủ, dẫn đến thay đổi tâm trạng thường xuyên và các triệu chứng trầm cảm khác.
Mất khối lượng cơ bắp
Protein rất quan trọng cho sự phát triển, sửa chữa và bảo trì cơ bắp. Các protein được lưu trữ trong cơ bắp và được sử dụng để thực hiện các chức năng quan trọng của cơ thể. Trong trường hợp lượng protein ăn vào thấp, cơ xương sẽ giúp đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Nhưng tình trạng thiếu protein mạn tính sẽ dẫn đến teo cơ, cuối cùng dẫn đến mất khả năng duy trì thăng bằng, yếu cơ và mệt mỏi.
Thiếu protein khiến cơ thể cảm thấy yếu ớt
Protein cùng với chất béo và carbohydrate là nhiên liệu cho cơ thể. Thiếu protein là nguyên nhân khiến cơ thể liên tục suy nhược, mệt mỏi. Nó ảnh hưởng đến sức mạnh và khả năng hoạt động của cơ thể.
Luôn cảm thấy đói và thèm ăn
Protein giúp cơ thể cảm thấy no và do đó giúp ăn uống có tinh thần. Trong khi thói quen ăn uống không lành mạnh và kém thèm ăn góp phần gây ra tình trạng thiếu protein nghiêm trọng thì ăn quá nhiều và luôn thèm ăn là những dấu hiệu chính của tình trạng thiếu protein.
Khi lượng protein nạp vào ít hơn mức tối ưu, cơ thể sẽ báo hiệu cho tâm trí ăn. Cho đến khi cơ thể cảm thấy no trở lại, cảm giác thèm ăn vẫn tăng cao. Vì vậy, việc hấp thụ kém chất đạm thường liên quan đến tăng cân và béo phì. Nhưng vì protein mang lại cảm giác no hơn carbs và chất béo nên chúng có hiệu quả trong việc giảm lượng calo tổng thể, do đó được sử dụng trong chế độ ăn kiêng giảm cân.
Tăng nguy cơ gãy xương
Protein trong chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta có tác động trực tiếp đến sức khỏe của xương. Ăn đủ chất đạm sẽ làm tăng khối lượng cơ bắp, tăng cường hấp thu canxi, ức chế hormone tuyến cận giáp và tăng cường sản xuất yếu tố tăng trưởng giống insulin; đây là những thuộc tính quan trọng để có sức khỏe xương tốt.
Hơn nữa, protein cũng thúc đẩy quá trình lành xương. Là những khối xây dựng thiết yếu, chúng thúc đẩy quá trình sửa chữa xương một cách tự nhiên trong trường hợp gãy xương.
Thiếu protein dễ dẫn đến loãng xương và tăng nguy cơ gãy xương.
Chậm tăng trưởng ở trẻ em
Cơ thể cần protein để tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn. Do đó, thiếu hụt protein sẽ gây hại cho cơ thể trẻ vì chúng cần được cung cấp đầy đủ và không bị gián đoạn protein để tăng trưởng. Bên cạnh việc chậm phát triển, thiếu protein cũng liên quan đến suy dinh dưỡng.
Các vấn đề liên quan đến thiếu hụt protein có thể được khắc phục bằng cách tăng lượng protein trong chế độ ăn uống. Bổ sung đa dạng các loại thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống hàng ngày là cách dễ nhất để khắc phục tình trạng thiếu protein. Các thực phẩm như thịt nạc, thịt gia cầm, cá, hải sản, trứng và các sản phẩm từ sữa rất giàu protein tự nhiên. Nguồn protein tốt cho người ăn chay bao gồm đậu lăng, các loại đậu, các loại hạt, đậu nành...
Xem thêm video đang được quan tâm:
6 thực phẩm giàu protein tốt cho người ăn chay.
