Mỡ bụng là vấn đề được nhiều người quan tâm, đặc biệt ở người trung niên và cao tuổi. Tình trạng tích tụ mỡ quá mức quanh vòng eo không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa, tim mạch và đái tháo đường type 2.
Chạy bộ là một hình thức vận động có lợi cho sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, những người không thích chạy bộ, bị đau khớp hoặc gặp khó khăn khi vận động cường độ cao vẫn có nhiều lựa chọn khác để cải thiện thành phần cơ thể và giảm mỡ bụng.
1. Mỡ bụng gồm những loại nào?
Mỡ bụng chủ yếu gồm hai loại là mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Mỡ dưới da nằm ngay bên dưới da, có thể cảm nhận được khi dùng tay véo vào vùng bụng. Trong khi đó, mỡ nội tạng nằm sâu trong khoang bụng, bao quanh các cơ quan như gan, tụy và ruột.
Mỡ nội tạng dư thừa đáng lo ngại hơn do có liên quan đến tình trạng rối loạn chuyển hóa, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường type 2. Vì vậy, kiểm soát vòng eo không chỉ nhằm cải thiện ngoại hình mà còn góp phần bảo vệ sức khỏe lâu dài.
2. Cách giảm mỡ bụng không cần chạy bộ
Nguyên tắc quan trọng để giảm mỡ là tạo ra sự thâm hụt năng lượng, nghĩa là lượng calo cơ thể tiêu hao lớn hơn lượng calo nạp vào. Bạn có thể thực hiện điều này thông qua chế độ ăn uống hợp lý và nhiều hình thức vận động khác nhau.
2.1. Ưu tiên tập luyện sức mạnh: Tập luyện sức mạnh với tạ, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể giúp phát triển và duy trì khối cơ. Một phân tích tổng hợp công bố trên tạp chí Sports Medicine năm 2022, tổng hợp 58 nghiên cứu, cho thấy hình thức tập luyện này giúp giảm tỷ lệ mỡ cơ thể, khối lượng mỡ và mỡ nội tạng ở người trưởng thành khỏe mạnh. Bạn có thể bắt đầu bằng các bài tập squat, chống đẩy, nâng tạ nhẹ hoặc tập với dây kháng lực, điều chỉnh cường độ theo thể trạng.
2.2. Bổ sung đủ protein: Protein giúp duy trì và xây dựng cơ bắp, đồng thời góp phần tạo cảm giác no sau bữa ăn. Trong bữa ăn cần đa dạng nguồn protein từ cá, trứng, thịt nạc, sữa không đường, đậu phụ và các loại đậu; không nên tự ý áp dụng chế độ ăn quá giàu protein, đặc biệt ở người mắc bệnh thận mạn tính cần được tư vấn về lượng protein phù hợp.
Kết hợp tập sức mạnh, ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc giúp hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Ảnh AI.
2.3. Kiểm soát lượng calo nạp vào: Để giảm mỡ bụng, cần quan tâm đến tổng năng lượng từ thức ăn và đồ uống trong ngày. Bạn có thể giảm khẩu phần những món giàu năng lượng, hạn chế ăn vặt và ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng; không nên nhịn ăn hoặc cắt giảm calo quá mức vì có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng, mất cơ và khó duy trì chế độ ăn lâu dài.
2.4. Hạn chế đường và tinh bột tinh chế: Nên giảm nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo và các thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung; đồng thời, có thể thay thế một phần ngũ cốc tinh chế bằng gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám và các loại ngũ cốc nguyên hạt; không cần loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi khẩu phần. Điều quan trọng là lựa chọn thực phẩm phù hợp và kiểm soát lượng ăn.
2.5. Uống đủ nước: Nước cần thiết cho các hoạt động chuyển hóa và điều hòa thân nhiệt. Thay thế nước ngọt, đồ uống có đường bằng nước lọc cũng giúp giảm lượng calo nạp vào. Một số nghiên cứu cho thấy uống nước trước bữa ăn có thể hỗ trợ kiểm soát khẩu phần ở một số người. Tuy nhiên, uống nhiều nước không trực tiếp đốt cháy mỡ bụng hay đào thải độc tố như một số quảng cáo thường đề cập.
2.6. Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ: Rau xanh, trái cây nguyên quả, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn cung cấp chất xơ tốt. Chất xơ giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ hoạt động tiêu hóa và góp phần kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ. WHO khuyến nghị người trưởng thành và trẻ em trên 10 tuổi nên tiêu thụ ít nhất 25g chất xơ tự nhiên mỗi ngày.
2.7. Kiểm soát căng thẳng: Căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng đến hormone cortisol, cảm giác thèm ăn và hành vi ăn uống. Một số người có xu hướng ăn nhiều hơn, đặc biệt là thực phẩm giàu đường và chất béo khi chịu áp lực tâm lý. Thiền, yoga, hít thở sâu hoặc đi bộ thư giãn có thể giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và kiểm soát căng thẳng. Đây là biện pháp hỗ trợ lối sống lành mạnh, không phải phương pháp trực tiếp làm tan mỡ bụng.
2.8. Tập các bài tập tăng cường cơ lõi: Plank, nâng chân và các bài tập cơ bụng giúp tăng sức mạnh cơ lõi, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tư thế. Cần lưu ý, tập bụng không thể làm giảm mỡ riêng tại vùng bụng. Muốn giảm mỡ, cần kết hợp vận động toàn thân với chế độ ăn kiểm soát năng lượng.
2.9. Ngủ đủ giấc: Người trưởng thành nên duy trì khoảng 7-9 giờ ngủ mỗi đêm. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến các hormone điều hòa cảm giác đói và no, làm tăng xu hướng ăn nhiều, đồng thời ảnh hưởng đến hoạt động chuyển hóa; nên duy trì giờ ngủ đều đặn, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ và tạo không gian nghỉ ngơi phù hợp.
2.10. Hạn chế uống rượu bia: Đồ uống có cồn cung cấp năng lượng nhưng ít giá trị dinh dưỡng. Uống nhiều rượu bia còn có thể làm tăng tổng lượng calo nạp vào, ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa chất béo và kiểm soát cân nặng; hạn chế rượu bia là lựa chọn có lợi cho sức khỏe, đặc biệt ở người đang thừa cân, béo bụng.
2.11. Tránh ngồi quá lâu: Ngồi lâu, ít vận động làm giảm mức tiêu hao năng lượng trong ngày và có liên quan đến nhiều nguy cơ sức khỏe. Nên đứng dậy đi lại, vận động nhẹ hoặc giãn cơ sau những khoảng thời gian ngồi liên tục. Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội và làm việc nhà cũng là những hình thức vận động có thể thay thế chạy bộ.
2.12. Thực hành ăn uống có ý thức: Ăn chậm, nhai kỹ, chú ý đến cảm giác đói và no giúp mỗi người nhận biết lượng thức ăn phù hợp; hạn chế vừa ăn vừa xem điện thoại hoặc tivi vì dễ khiến bản thân ăn quá mức mà không nhận ra. Đây là thói quen hỗ trợ kiểm soát khẩu phần và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh.
3. Lưu ý khi giảm mỡ bụng
Theo WHO, người trưởng thành nên duy trì 150-300 phút hoạt động thể lực aerobic cường độ vừa mỗi tuần hoặc 75-150 phút hoạt động cường độ mạnh, kết hợp tập luyện tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Các hoạt động có thể lựa chọn gồm đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ hoặc tập sức mạnh. Nên bắt đầu từ mức phù hợp và tăng dần cường độ.
Giảm mỡ bụng cần thời gian và sự kiên trì. Người có bệnh tim mạch, xương khớp hoặc bệnh mạn tính nên lựa chọn hình thức vận động phù hợp với tình trạng sức khỏe, có thể tham khảo ý kiến nhân viên y tế trước khi bắt đầu chương trình tập luyện.
