12 bài tập giãn cơ đơn giản đánh thức cơ thể mỗi sáng

1. Lợi ích của các bài tập giãn cơ buổi sáng

Các bài tập giãn cơ buổi sáng có thể giúp giảm đau và cứng khớp sau một đêm dài. Thực hiện giãn cơ khi thức dậy giúp tăng cường lưu thông máu và độ linh hoạt, chuẩn bị cho cơ thể sẵn sàng cho các hoạt động trong ngày. Nhiều người còn nhận thấy rằng giãn cơ còn giúp cải thiện tâm trạng, tạo khởi đầu tích cực cho một ngày mới.

Tuy nhiên, với người mới bắt đầu tập luyện, hãy thực hiện các bài tập giãn cơ buổi sáng một cách từ từ, tránh kéo giãn quá mức gây khó chịu vì độ linh hoạt sẽ cải thiện dần theo thời gian thông qua việc luyện tập đều đặn. Nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay và dành thời gian để cơ thể hồi phục, đồng thời tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi bắt đầu tập giãn cơ, đặc biệt với trường hợp đang gặp chấn thương hoặc mắc các bệnh mạn tính như viêm khớp.

2. Các bài tập giãn cơ đơn giản nên thực hiện hàng ngày

2.1 Bài tập chống tay ở tư thế nằm sấp

Tác dụng: Duy trì cột sống ở tư thế tốt để bắt đầu ngày mới.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, đặt hai tay ở vị trí giống như khi chuẩn bị thực hiện động tác chống đẩy (hít đất).
• Thả lỏng phần lưng và hông, từ từ đẩy phần thân trên lên cao, để lưng cong nhẹ một cách tự nhiên.
• Giữ tư thế này trong 2 giây, sau đó hạ xuống.
• Lặp lại 10 lần.

Lưu ý: Người bị hẹp ống sống không nên thực hiện bài tập này. Với các trường hợp có vấn đề về lưng cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.

2.2 Bài tập vận động cổ

Tác dụng: Tăng cường độ linh hoạt cho vùng cổ.

Cách thực hiện:

• Ngồi ở mép giường, hai bàn chân đặt trên sàn.
• Xoay cổ theo vòng tròn, sao cho tai hướng về phía vai.
• Từ từ xoay theo chiều kim đồng hồ 5 lần.
• Từ từ xoay ngược chiều kim đồng hồ 5 lần.

2.3 Động tác nhún vai

Tác dụng: Giúp vai thư giãn, tăng cường phạm vi chuyển động vùng vai.

Cách thực hiện:

• Ngồi ở mép giường, hai bàn chân đặt trên sàn.
• Nhún vai hướng lên phía tai rồi thả lỏng xuống.
• Lặp lại thêm 10 lần nữa.

2.4 Bài tập giãn vai buổi sáng

Tác dụng: Giữ cho nhóm cơ chóp xoay và vai khỏe mạnh.

Cách thực hiện:

• Đứng cạnh giường, đan các ngón tay vào nhau.
• Đưa hai tay lên trên đầu, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Vươn người lên để kéo giãn phần lồng ngực.
• Giữ tư thế trong 10 nhịp đếm.
• Lặp lại thêm 5 lần nữa, nếu xuất hiện cảm giác nhói hoặc đau ở vai khi thực hiện thì nên dừng lại ngay.
  • 

    5 chuỗi bài tập giãn cơ, giảm cứng khớp nhanh chóngĐỌC NGAY

2.5 Động tác giãn cơ đùi trước (tư thế đứng)

Tác dụng: Giãn nhóm cơ tứ đầu đùi (phần cơ phía trước đùi).

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng và bám vào một vật cố định, chắc chắn.
• Gập một đầu gối lại ở phía sau và vòng tay nắm lấy cổ chân đó.
• Giữ chân ở tư thế này trong 15 giây.
• Lặp lại 3 lần.

2.6 Động tác kéo đầu gối về phía ngực

Tác dụng: Bài tập này có thể thực hiện ngay khi nằm trên giường giúp kéo giãn cột sống.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo cơ thể, gập đầu gối lại.
• Từ từ nâng cả hai đầu gối lên, dùng mỗi tay nắm lấy một đầu gối.
• Kéo đầu gối lại gần ngực nhất có thể.
• Hít thở sâu trong 5 nhịp đếm, sau đó từ từ hạ đầu gối xuống.

2.7 Động tác giãn cơ tam đầu (cơ bắp tay sau)

Tác dụng: Bài tập này rất tốt cho vai và cơ tam đầu, có thể thực hiện ở tư thế đứng hoặc ngồi.

Cách thực hiện:

• Duỗi thẳng cánh tay trái vắt ngang qua phía trước cơ thể.
• Đặt cánh tay hoặc bàn tay phải lên trên khuỷu tay trái (theo chiều dọc).
• Nhẹ nhàng kéo cánh tay phải sát vào cơ thể hơn, giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó từ từ đưa tay trở về vị trí dọc theo cơ thể.
• Lặp lại động tác, lần này bắt đầu với cánh tay trái.

  

2.8 Động tác vươn người sang hai bên

Tác dụng: Kéo giãn cơ hai bên sườn.

Cách thực hiện:

• Ở tư thế ngồi, giữ lưng thẳng, nếu đang đứng, hãy đặt hai bàn chân rộng bằng hông.
• Đưa hai tay lên cao và đan các ngón tay vào nhau.
• Từ từ nghiêng người sang một bên cho đến khi cảm thấy cơ thể được kéo giãn.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở.
• Vẫn giữ hai tay đan vào nhau, từ từ nghiêng người sang phía đối diện.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở.

2.9 Tư thế em bé

Tác dụng: Tư thế yoga này giúp kéo giãn cánh tay, vai, lưng, hông, khung chậu, cơ mông và cơ đùi sau.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ, đặt hai đầu gối rộng bằng hông.
• Hạ thấp cơ thể về phía đầu gối.
• Duỗi thẳng hai tay về phía trước, lòng bàn tay úp xuống.
• Tiếp tục hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm vào nệm hoặc sàn nhà.
• Tiếp tục vươn tay ra xa hết mức có thể mà vẫn cảm thấy thoải mái.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở.

2.10 Tư thế cây cầu (nâng mông)

Tác dụng: Bài tập này rất hữu ích cho những người làm công việc văn phòng hoặc phải ngồi nhiều trong ngày.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
• Gập đầu gối lại, giữ hai đầu gối mở rộng bằng hông.
• Đảm bảo bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Nâng hông lên, giữ hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể, trọng lượng cơ thể nên dồn vào bàn chân và cảm nhận sự căng ở vùng cơ mông.
• Giữ tư thế này trong khoảng 3 đến 5 nhịp thở.
• Từ từ hạ hông xuống cho đến khi trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Phụ nữ đang mang thai ở tam cá nguyệt thứ ba không nên thực hiện bài tập nâng hông (glute bridge) và người có các chấn thương ở lưng, hoặc các vấn đề liên quan đến vùng bụng, đầu gối, cổ chân (bao gồm cả trường hợp vừa trải qua phẫu thuật) cũng nên tránh bài tập này.

2.11 Bài tập gập lưng

Tác dụng: Kéo giãn nhẹ nhàng vùng thắt lưng và là bài tập rất phù hợp khi bị hẹp ống sống.

Cách thực hiện:

• Ngồi ở mép giường hoặc trên ghế với hai bàn chân đặt trên sàn.
• Cúi người về phía trước, đưa hai tay về phía bàn chân.
• Cong lưng lại.
• Giữ tư thế này trong 10 nhịp đếm.
• Lặp lại thêm 5 lần nữa.

Người bị phồng hoặc thoát vị đĩa đệm cột sống cần thận trọng với bài tập này vì các động tác có thể gây thêm áp lực lên đĩa đệm bị thoát vị, dẫn đến đau nhức. Nếu điều này xảy ra, hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.

2.12 Bài tập vặn cột sống (Spinal Twist)

Tác dụng: Bài tập này giúp kéo giãn vùng cổ, vai, lưng, ngực và cơ mông.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa và gập đầu gối lại, dang rộng hai tay sang hai bên sao cho cơ thể tạo thành hình chữ T.
• Khép hai đầu gối lại với nhau và nâng lên khỏi mặt giường.
• Từ từ hạ đầu gối sang một bên cơ thể, tốt nhất là để đầu gối chạm xuống mặt giường hoặc sàn nhà.
• Quay đầu sang hướng ngược lại.
• Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
• Từ từ trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại tương tự với bên còn lại.
• Không thực hiện bài tập này nếu đang bị chấn thương đầu gối, hông hoặc lưng.

  

  Mời bạn xem thêm:

Giãn cơ thường xuyên có tốt không?

SKĐS - Thực hiện các bài giãn cơ thường xuyên giúp duy trì độ linh hoạt của cơ và khớp, cải thiện khả năng vận động, giảm nguy cơ chấn thương và hỗ trợ duy trì sự độc lập trong sinh hoạt, đặc biệt khi tuổi tác tăng lên.