Thực phẩm giàu sắt có nhiều tác dụng quan trọng đối với sức khỏe. Bổ sung đầy đủ sắt qua chế độ ăn uống là cách hiệu quả để phòng ngừa thiếu máu do thiếu sắt, một tình trạng phổ biến gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, da xanh xao và khó thở.
Gần 70% lượng sắt tổng hợp hemoglobin, trong khi 30% duy trì hệ thống miễn dịch. Hemoglobin bão hòa tất cả các mô và cơ quan bằng oxy. Cơ thể không tự sản xuất được khoáng chất này nên phải lấy từ thức ăn. Do đó, điều quan trọng là phải chú ý đến chế độ ăn và bổ sung các loại thực phẩm giàu chất sắt.
Theo BS. Nguyễn Yên Thao - nguyên Phó trưởng khoa Bệnh nghề nghiệp - Trung tâm Y tế môi trường lao động Bộ Công nghiệp, thiếu sắt có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe. Cách đơn giản và tự nhiên nhất để bổ sung sắt chính là thông qua chế độ ăn uống. Lượng sắt cần thiết mỗi ngày có sự khác nhau tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi và lối sống của mỗi người. Có hai loại sắt chính trong thực phẩm: sắt heme và sắt non-heme.
1. Thực phẩm giàu sắt chứa sắt heme
Tôm và hàu là thực phẩm giàu sắt heme.
Sắt heme có khả năng hấp thụ tốt hơn nhiều, lên tới 30%. Quá trình hấp thụ của nó gần như không bị ảnh hưởng bởi các thành phần khác trong thức ăn.
Hải sản: Tất cả các loại hải sản đều chứa một lượng lớn sắt, đặc biệt là tôm, hàu và trai. Chỉ 100 g hải sản có thể cung cấp 17% nhu cầu sắt hàng ngày của cơ thể.
Thịt: Các loại thịt như gan bò, thận và tim chứa một lượng sắt dồi dào. Mỗi 100 g sản phẩm này có thể cung cấp tới 36% nhu cầu sắt hàng ngày. Ngoài ra, chúng còn chứa đồng, vitamin A, C và các vitamin nhóm B.
2. Thực phẩm giàu sắt chứa sắt non-heme
Sắt non-heme là thành phần chính của các sản phẩm thực vật. Nếu bạn ít ăn thịt, hãy chú ý bổ sung các loại thực phẩm thực vật giàu sắt. Với người ăn chay hoặc thuần chay, đây là những thực phẩm không thể thiếu:
Các loại đậu: Đậu, đậu lăng, đậu gà... ngoài acid folic và magie, còn chứa khoảng 18% nhu cầu sắt hàng ngày. Nên ngâm đậu qua đêm để chúng cung cấp nhiều sắt hơn.
Rau bina (cải bó xôi): Rau bina được coi là một trong những loại rau dẫn đầu về hàm lượng sắt. 100 g rau này chứa 15% nhu cầu sắt hàng ngày. Dù luộc, xào hay hấp với dầu ô liu, giá trị dinh dưỡng của nó vẫn được giữ nguyên.
Bông cải xanh: 156 g bông cải xanh luộc chứa 1 mg sắt (6% nhu cầu hàng ngày), cùng với một lượng lớn vitamin B9, 5 g chất xơ và vitamin K. Bông cải xanh còn rất giàu vitamin C, giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn.
Quả mọng: Quả việt quất và nho đen là những loại quả giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm cả sắt. 100 g quả việt quất chứa 0,7 mg sắt, trong khi nho đen chứa 0,9 mg. Nho đen còn chứa vitamin C, giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn.
Trái cây sấy khô: Trái cây chứa nhiều vitamin C, rất cần thiết cho việc hấp thụ sắt. Để bổ sung sắt, nên chọn trái cây sấy khô, vì chúng chứa các chất dinh dưỡng cô đặc hơn.
- Táo khô: 15 mg sắt/100 g
- Lê và mận khô: 13 mg sắt/100 g
- Mơ khô: 12 mg sắt/100 g
- Nho khô: 2,7 mg sắt/100 g
Lưu ý: Nên ăn trái cây vào buổi sáng, không quá 30-40 g trái cây sấy khô mỗi ngày.
Đậu phụ: Đây là thực phẩm giàu sắt tuyệt vời cho người ăn chay. 100 g đậu phụ cung cấp khoảng 14% nhu cầu sắt hàng ngày, cùng với thiamine, canxi, selen, magie và 22 g protein.
Sô cô la đen: 30 g sô cô la đen là nguồn cung cấp dồi dào các chất có lợi như chất chống oxy hóa, magie, đồng và sắt. Nghiên cứu cho thấy sô cô la giúp giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, nên chọn loại sô cô la chứa ít nhất 70% ca cao để đạt hiệu quả tốt nhất.
Ngũ cốc: Ngũ cốc là một phần quan trọng của chế độ ăn uống và là nguồn cung cấp sắt dồi dào. Hãy luôn chọn ngũ cốc nguyên hạt để giữ lại lượng vi chất dinh dưỡng lớn nhất, vì các loại ngũ cốc ăn liền thường đã bị mất đi gần hết vitamin và khoáng chất do quá trình chế biến.
- Lúa mạch: 3,6 mg sắt/100 g
- Kiều mạch: 2,2 mg sắt/100 g
- Diêm mạch (Quinoa): 1,5 mg sắt/100 g
Hạt bí: 100 g hạt bí cung cấp đủ lượng sắt cần thiết cho một ngày và 17% nhu cầu selen hàng ngày. Hạt bí cũng chứa acid amin tryptophan, giúp sản xuất serotonin (hormone "hạnh phúc").
3. Lưu ý để cơ thể hấp thu sắt tốt hơn và cảnh báo thừa sắt
Không nên uống cà phê ngay trong hoặc sau bữa ăn giàu sắt vì cà phê có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt.
BS. Nguyễn Yên Thao cũng cho biết, một số thói quen ăn uống có thể cản trở quá trình hấp thụ sắt của cơ thể, nên tuân thủ các khuyến nghị sau:
Uống cà phê và trà cách bữa ăn: Nếu có thói quen uống cà phê hoặc trà, hãy uống giữa các bữa ăn, không nên uống ngay trong hoặc sau bữa ăn. Các chất trong hai loại đồ uống này có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt.
Hạn chế chất xơ: Không tiêu thụ quá 30 g chất xơ mỗi ngày vì lượng chất xơ quá cao có thể làm cản trở việc hấp thụ sắt.
Tránh kết hợp thực phẩm: Không nên ăn các sản phẩm giàu canxi (như sữa, các sản phẩm từ sữa hoặc nước ép trái cây bổ sung canxi) và thực phẩm giàu sắt cùng một lúc. Canxi có thể cạnh tranh với sắt và làm giảm sự hấp thụ của sắt vào cơ thể.
BS. Nguyễn Yên Thao cũng nhấn mạnh, mặc dù thiếu sắt là không tốt nhưng thừa sắt cũng nguy hiểm không kém. Nhiều người ngoài việc sử dụng thực phẩm bổ sung sắt còn sử dụng lâu dài các loại thực phẩm chức năng có hàm lượng sắt cao hoặc vô tình dùng quá liều có thể gây ngộ độc sắt. Lượng sắt nam giới cần từ 10 đến 12 mg; Phụ nữ cần từ 20 đến 30 mg. Việc vượt quá mức khuyến nghị có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Tốt nhất, nên tuân thủ hướng dẫn và tư vấn của bác sĩ khi bị thiếu máu do thiếu sắt.
