11 thực phẩm giàu chất xơ tốt cho người bị hội chứng ruột kích thích

1. Loại chất xơ nào phù hợp với người bị hội chứng ruột kích thích?

ThS. BS Lê Trịnh Thủy Tiên, thành viên Hội Dinh dưỡng Lâm sàng Việt Nam cho biết: "Chất xơ trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật, có 2 loại chất xơ là loại hòa tan trong nước và loại không tan trong nước".

- Chất xơ tan trong nước có nhiều trong các loại hạt đậu như: đậu nành, đậu ngự, đậu tây, rau, trái cây... chất xơ này có thể hỗ trợ làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều hòa đường trong máu.

- Chất xơ không hòa tan trong nước như: cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay, rau. Chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã mau hơn. Vì vậy nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ hai loại chất xơ.

Theo Đại học Tiêu hóa Hoa Kỳ, chất xơ không hòa tan có thể làm cho các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích trầm trọng hơn ở một số người. Chất xơ không hòa tan là loại không hòa tan trong chất lỏng và tạo thành khối lượng lớn của phân. Ví dụ như cám lúa mì và ngũ cốc nguyên hạt.

Ngược lại, chất xơ hòa tan có thể có lợi cho những người bị ruột kích thích. Nó không chỉ giúp hỗ trợ giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích mà còn có thể giúp hỗ trợ giảm cholesterol và lượng đường trong máu.

Một vấn đề khác có thể xảy ra là một số loại thực phẩm giàu chất xơ có nhiều FODMAP. FODMAP là từ viết tắt của một số loại carbohydrate chuỗi ngắn (đường) được tìm thấy trong thực phẩm có thể gây ra các triệu chứng khó chịu ở những người bị hội chứng ruột kích thích. Ăn thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao có thể dẫn đến đầy hơi và chuột rút ở những người bị hội chứng ruột kích thích.

Vì vậy, người bị hội chứng ruột kích thích nên sử dụng nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan nhưng có hàm lượng FODMAP thấp để ngăn ngừa hoặc giảm các triệu chứng của bệnh.

2. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan tốt cho người bị hội chứng ruột kích thích

2.1. Yến mạch

Yến mạch là một nguồn chất xơ hòa tan rất tốt cho người bị hội chứng ruột kích thích. Chúng cũng có hàm lượng FODMAP tương đối thấp khi ăn vừa phải.

2.2. Quả bơ

Quả bơ rất giàu protein, chất béo lành mạnh, vitamin và chất xơ hòa tan. Tuy chúng có chứa một số FODMAP, nhưng nếu ăn vừa phải cũng không gây ra vấn đề gì. Đối với hầu hết những người bị hội chứng ruột kích thích, ăn một quả bơ thường là an toàn. Điều đặc biệt là loại dầu bơ làm từ quả bơ không có FODMAP.

2.3. Chuối

Chuối là món ăn nhẹ tiện lợi cho người bị hội chứng ruột kích thích. Chuối giàu chất xơ hòa tan và ít FODMAP. Tuy nhiên, nên chọn ăn chuối khi chúng chưa quá chín. Vì khi chuối chín kỹ, nó chứa FODMAP cao hơn.

2.4. Cam

Giống như chuối, cam cũng là món ăn nhẹ tốt cho người bị hội chứng ruột kích thích vì chúng ít FODMAP, giàu vitamin và chất xơ hòa tan.

Để nhận được nhiều chất xơ, bạn nên ăn cả múi cam thay vì uống nước ép cam. Nước cam cũng làm tăng lượng FODMAP và có thể gây ra các triệu chứng hội chứng ruột kích thích ở những người nhạy cảm.

2.5. Quả kiwi

Quả kiwi không chỉ chứa nhiều vitamin C mà còn rất giàu chất dinh dưỡng như vitamin K, vitamin E, folate và kali. Kiwi chứa một hỗn hợp chất xơ hòa tan và không hòa tan bằng nhau. Kiwi cũng là một loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP thấp tốt cho người bị hội chứng ruột kích thích.

2.6. Quả việt quất

Quả việt quất nằm trong danh sách các loại trái cây phù hợp với người bị hội chứng ruột kích thích. Việt quất chứa nhiều chất xơ hòa tan và ít FODMAP, có tác dụng làm dịu các triệu chứng ở dạ dày của người bệnh.

Quả việt quất ngon nhất khi ăn tươi nhưng cũng có thể để đông lạnh mà vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng.

2.7. Cà tím

Cà tím chứa ít FODMAP, ít calo và là nguồn cung cấp mangan, folate và kali dồi dào, là lựa chọn lý tưởng trong chế độ ăn của người bị hội chứng ruột kích thích.

Cà tím chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Tuy nhiên, người bệnh có thể giảm bớt lượng chất xơ không hòa tan bằng cách gọt bỏ vỏ cà tím. Nấu cà tím bằng dầu ô liu vừa ngon vừa dễ tiêu hóa. Không nên tẩm bột hoặc chiên cà tím vì có thể gây ra các triệu chứng hội chứng ruột kích thích.

2.8. Khoai tây

Khoai tây bổ dưỡng, thơm ngon và là lựa chọn hoàn hảo cho chế độ ăn ít FODMAP vì chúng không chứa FODMAP. Khoai tây cũng cung cấp nhiều protein, vitamin C, kali, vitamin B6 và magiê tốt cho sức khỏe.

Khoai tây có cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Tuy nhiên, chỉ cần gọt bỏ vỏ khoai tây là bạn có thể giảm lượng chất xơ không hòa tan.

2.9. Khoai lang

Khoai lang cũng là một thực phẩm tốt đối với người bị hội chứng ruột kích thích vì chúng giàu chất xơ hòa tan và các chất dinh dưỡng như vitamin B6 và kali.

Tuy nhiên, không giống như khoai tây, khoai lang có chứa đường có thể gây ra các triệu chứng hội chứng ruột kích thích nếu ăn quá nhiều. Vì vậy, người bệnh nên ăn vừa phải.

2.10. Đậu phộng

Đậu phộng chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chúng có lượng FODMAP thấp hơn các loại hạt khác như hạt điều và hạt dẻ cười, vì vậy tốt cho người bị hội chứng ruột kích thích.

2.11. Đậu bắp

Đậu bắp là một nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời và một loạt các chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin B6, kali và canxi. Tuy vậy, đậu bắp cũng có hàm lượng đường fructans tương đối cao có thể gây ra các triệu chứng hội chứng ruột kích thích nếu ăn nhiều. Vì vậy, người bệnh nên ăn vừa phải và ăn đậu bắp nấu chín kỹ sẽ dễ tiêu hóa hơn.

Bí quyết ăn uống giúp giảm bớt những phiền toái do chứng ợ chua

SKĐS - Hầu hết mọi người thỉnh thoảng vẫn bị ợ chua, nhưng chứng ợ chua thường phổ biến và nghiêm trọng hơn ở những người bị trào ngược dạ dày thực quản. Vậy, bí quyết kiểm soát hiệu quả triệu chứng này là gì?

Xem thêm video đang được quan tâm