1. Nên ăn cân đối các nguồn protein khác nhau
Mọi người thường biết đến các loại thực phẩm giàu protein là thịt, thịt gà, cá, trứng, sữa,... Trên thực tế, thịt không phải là nguồn cung cấp protein duy nhất. Có nhiều loại thực phẩm thực vật cung cấp lượng protein mạnh mẽ cho hệ tiêu hóa như các loại đậu và bơ hạt.
Protein rất quan trọng cho sự phát triển, sửa chữa mô và phục hồi sau tập luyện. Nó được tạo thành từ các phần nhỏ hơn gọi là acid amin. Cơ thể chúng ta chỉ có thể tạo ra 11 trong số 20 acid amin cần thiết để có sức khỏe tốt. 9 acid amin còn lại, được gọi là acid amin thiết yếu phải được lấy từ thực phẩm.
Nên ăn đa dạng các loại thực phẩm để cân đối các nguồn protein khác nhau.
Protein được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật. Tuy nhiên, một lượng đáng kinh ngạc các chất dinh dưỡng giúp xây dựng cơ bắp này có thể được tìm thấy trong nhiều loại rau, pho mát và ngũ cốc. Cho dù bạn ăn đa dạng các thực phẩm thực vật và động vật hay lựa chọn chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật, thì vẫn có nhiều lựa chọn cung cấp đủ protein và ngon miệng.
Nguồn protein từ động vật là protein chứa các acid amin đã hoàn thiện mang lại giá trị dinh dưỡng rất cao còn protein từ thực vật giàu các acid amin chưa hoàn thiện. Tuy nhiên protein thực vật cũng chứa một số chất dinh dưỡng mà protein động vật không có được.
Protein động vật rất thích hợp cho những người tập thể hình, vận động viên thể thao. Protein từ thực vật là loại protein lành mạnh hơn, đặc biệt có lợi cho người giảm cân, người ăn chay, giúp cải thiện trí não, giảm mỡ máu, hạn chế béo phì và các nguy cơ bệnh tim mạch, đái tháo đường.
Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, đạm của trứng và sữa là đạm chuẩn dễ hấp thu. Tuy nhiên tốt nhất là nên ăn cân đối giữa đạm động vật và thực vật.
- Đạm động vật như các loại sữa và các chế phẩm từ sữa, thịt lợn nạc, thịt gà, cá, hải sản,...
- Đạm thực vật như các loại đậu phụ, đậu đỗ, vừng, lạc, cơm, rau, giá đỗ,... Đậu đỗ có hàm lượng chất đạm cao. Đậu tương có giá trị dinh dưỡng rất cao, nguồn đạm trong đậu tương có giá trị như đạm động vật. Trong 100g gạo cũng có 7,5g chất đạm.
2. 11 loại thực phẩm từ thực vật cung cấp protein cần thiết
Nếu bạn ăn nhiều loại thực phẩm, bạn chắc chắn sẽ nhận được lượng protein cần thiết. Một số loại thực phẩm chỉ cung cấp một số acid amin thiết yếu, trong khi những mặt hàng khác cung cấp tất cả acid amin. Dưới đây là danh sách các nguồn protein đáng ngạc nhiên mà có thể bạn chưa từng nghe tới.
Khoai lang: Không giống như khoai tây chỉ chứa carbohydrate, khoai lang chứa cả tinh bột và protein, một cốc khoai lang nướng chứa khoảng 4g protein, tương đương với khoảng nửa cốc sữa ít béo.
Quả hồ trăn: Hồ trăn thường được biết đến với tên hạt dẻ cười, là món ăn thơm ngon cung cấp sự kết hợp tuyệt vời giữa protein thực vật, sắt và kẽm. Đây là những thành phần quan trọng của thịt và người ăn chay chắc chắn cần phải biết về chúng. Quả hồ trăn có nhiều protein nhất trong tất cả các loại hạt, chỉ một nắm chứa 6g.
Hồ trăn hay hạt dẻ cười cung cấp nhiều protein thực vật.
Hạt điều: Một nắm nhỏ 30g (khoảng 16 hạt điều) chứa tới 5g protein, 13g chất béo, 9g carbohydrate và cung cấp 160 calo cho cơ thể. Lượng protein trong 28g hạt điều tương đương với một khẩu phần thịt tương tự.
Hạt hạnh nhân: Một nắm 30g (khoảng 23 hạt) hạnh nhân chứa 6g protein, 14g chất béo, 6g carbohydrate và cung cấp 160 calo cho cơ thể.
Hạt hồ đào: 30g hạt hồ đào cung cấp 200 calo cho cơ thể và chứa 3g protein, 21g chất béo, 4g carbohydrate. Hồ đào giàu chất chống oxy hóa, vitamin E và chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe.
Đậu Hà Lan: Các loại đậu có hàm lượng protein cao, một cốc đậu Hà Lan chứa gần 8g protein. Đậu Hà Lan rất giàu chất xơ, vitamin C và vitamin K và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Bơ đậu phộng: Một thìa bơ đậu phộng có thể chứa tới 5g protein, khiến nó trở thành một nguồn protein đáng ngạc nhiên mà bạn không nên bỏ qua. Bơ đậu phộng cung cấp các acid amin thiết yếu, vitamin E và magie. Vì tất cả các loại bơ hạt đều chứa protein nên bạn có thể thử bơ hạnh nhân nếu không thích đậu phộng hoặc bị dị ứng với chúng.
Bông atisô: Hoa atisô là một trong những nguồn protein đáng ngạc nhiên mà bạn có thể chưa nghe nói đến. Ngoài cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin A, sắt, kali, atisô còn là nguồn cung cấp protein dồi dào. Lượng protein có trong loại thực phẩm này cao hơn nhiều so với các loại rau khác. 1 cây atisô chứa 4g protein và có thể được tiêu thụ theo nhiều cách khác nhau.
Lượng protein có trong hoa atisô cao hơn nhiều so với các loại rau khác.
Hạt chia: Ngoài việc giúp bạn giữ nước và chất xơ, hạt chia là nguồn cung cấp protein dồi dào. Trong 100g hạt chia có 17g protein, cao hơn so với nhiều loại thực vật khác và 11g chất xơ trong mỗi khẩu phần 2 thìa canh. Đặc biệt, protein trong hạt chia là protein hoàn chỉnh có đầy đủ 9 acid amin thiết yếu.
Hạt bí ngô: Hạt bí đỏ hay còn gọi là hạt bí ngô là loại hạt giàu protein và chất xơ. Đây là một trong những nguồn protein đáng ngạc nhiên mà ít người nghĩ tới. Mỗi nắm hạt bí ngô chứa 7g protein và 13g chất béo có lợi cho tim.
Bơ hạt mè: còn được gọi là tahini, là một loại bơ thay thế thơm ngon kiểu Địa Trung Hải cho bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng. Một muỗng canh tahini chứa đến 89 calo; 3,2g carbohydrate và 2,6 g protein. Có thể dùng tahini trong món salad rau để tăng thêm hương vị và protein.
Xem thêm video đang được quan tâm
Tác dụng, tác hại của thịt lợn.
