Bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, nhiều phụ nữ nhận thấy vòng eo lớn dần dù cân nặng không thay đổi đáng kể. Tình trạng này liên quan đến sự thay đổi nội tiết, quá trình lão hóa, khối cơ và mức độ hoạt động thể chất. Mỡ tích tụ quanh bụng không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 và các rối loạn chuyển hóa.
- 1. Duy trì vận động thể chất thường xuyên
- 3. Lựa chọn carbohydrate có lợi cho sức khỏe
- 4. Kiểm soát khẩu phần ăn giảm mỡ bụng khi mãn
- 5. Ưu tiên chất béo không bão hòa
- 6. Sắp xếp thời gian ăn uống hợp lý
- 7. Kết hợp các hình thức tập luyện
- 8. Cải thiện chất lượng giấc ngủ
- 9. Tập luyện cùng bạn bè hoặc nhóm
- 10. Kiểm soát căng thẳng giai đoạn mãn kin
- 11. Trao đổi với bác sĩ khi cần
Theo khuyến nghị của Hiệp hội Mãn kinh Quốc tế (IMS) công bố vào cuối năm 2025, suy giảm estrogen góp phần làm tăng tích tụ mỡ bụng, trong khi lão hóa và giảm tiêu hao năng lượng đóng vai trò quan trọng đối với tăng cân ở tuổi trung niên. Vì vậy, kiểm soát vòng eo cần dựa trên những thay đổi lối sống bền vững, thay vì tìm cách giảm mỡ cấp tốc.
1. Duy trì vận động thể chất thường xuyên
Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ giúp tăng tiêu hao năng lượng, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Phụ nữ mãn kinh nên bắt đầu từ mức phù hợp với thể lực, sau đó tăng dần thời lượng và cường độ.
Theo WHO, người trưởng thành nên vận động aerobic cường độ trung bình ít nhất 150 - 300 phút mỗi tuần, đồng thời tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Người mới tập có thể chia nhỏ thời gian vận động thành nhiều buổi ngắn.
2. Giảm thời gian ngồi liên tục
Ngồi lâu làm giảm mức độ vận động hằng ngày. Do đó, phụ nữ mãn kinh hãy đứng dậy, đi lại hoặc thực hiện vài động tác nhẹ sau những khoảng thời gian ngồi làm việc kéo dài; có thể đi bộ khi nghe điện thoại, sử dụng cầu thang hoặc tranh thủ vận động trong sinh hoạt gia đình.
Bàn làm việc có thể điều chỉnh tư thế đứng và ngồi giúp thay đổi tư thế, nhưng không thay thế được việc đi bộ và tập luyện có chủ đích. Theo CDC Hoa Kỳ, giảm thời gian ít vận động và tăng hoạt động thể chất đều có lợi cho sức khỏe cho phụ nữ mãn kinh.
Vận động thể chất thường xuyên - cách kiểm soát mỡ bụng thời kỳ mãn kinh, giảm nguy cơ bệnh tim mạch.(Ảnh AI)
3. Lựa chọn carbohydrate có lợi cho sức khỏe
Không cần loại bỏ hoàn toàn cơm, khoai hoặc các thực phẩm chứa tinh bột. Điều quan trọng là lựa chọn nguồn carbohydrate giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau củ; đồng thời hạn chế nước ngọt, bánh kẹo và thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung.
Khẩu phần cần phù hợp với nhu cầu năng lượng. Chế độ ăn quá ít carbohydrate không phải lựa chọn bắt buộc cho mọi phụ nữ mãn kinh. Theo khuyến nghị của IMS, chế độ ăn giàu rau, quả, đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và cá là nền tảng quan trọng để hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa.
4. Kiểm soát khẩu phần ăn giảm mỡ bụng khi mãn kinh
Khi tuổi tăng, nhu cầu năng lượng có thể giảm do khối cơ và mức độ hoạt động thay đổi. Nếu bạn vẫn ăn nhiều như trước trong khi vận động ít hơn, cơ thể có thể tích lũy mỡ. Do đó, phụ nữ mãn kinh nên ăn đa dạng thực phẩm, tăng rau và thực phẩm giàu protein phù hợp, đồng thời chú ý khẩu phần cơm, món chiên, đồ ăn nhanh và thức uống giàu năng lượng. Khi ăn ngoài, có thể chọn phần ăn vừa đủ và hạn chế nước sốt nhiều chất béo, đường hoặc muối.
Không có một số bữa ăn tối ưu cho tất cả mọi người. Ba bữa chính, có hoặc không có bữa phụ, đều có thể phù hợp nếu tổng năng lượng và chất lượng khẩu phần được kiểm soát.
5. Ưu tiên chất béo không bão hòa
Chất béo vẫn cần thiết cho cơ thể, nhưng giai đoạn mãn kinh nên ưu tiên các nguồn không bão hòa như dầu thực vật phù hợp, cá, quả bơ và các loại hạt; hạn chế chất béo bão hòa từ thịt nhiều mỡ, bơ động vật và một số thực phẩm chế biến sẵn.
Cần lưu ý các loại hạt, dầu và quả bơ vẫn chứa nhiều năng lượng. Ăn thực phẩm lành mạnh nhưng quá khẩu phần vẫn có thể làm tăng tổng năng lượng nạp vào.
6. Sắp xếp thời gian ăn uống hợp lý
Ăn trong trạng thái mất kiểm soát, thường xuyên ăn vặt khi xem tivi hoặc làm việc có thể khiến tổng năng lượng vượt nhu cầu. Bạn hãy duy trì giờ ăn tương đối ổn định, chuẩn bị bữa phụ phù hợp nếu cần và tránh ăn theo cảm xúc.
Không có bằng chứng đủ mạnh để khẳng định mọi phụ nữ đều phải ngừng ăn từ 19 giờ hoặc áp dụng nhịn ăn gián đoạn mới kiểm soát được mỡ bụng. Người mắc đái tháo đường, đang dùng thuốc hạ đường huyết hoặc có bệnh lý cần chế độ ăn đặc biệt nên trao đổi với nhân viên y tế trước khi thay đổi giờ ăn đáng kể.
7. Kết hợp các hình thức tập luyện
Bên cạnh đi bộ hoặc đạp xe, nên bổ sung tập kháng lực với tạ nhẹ, dây đàn hồi hoặc trọng lượng cơ thể để duy trì khối cơ; có thể luân phiên các hoạt động nhằm giảm nhàm chán và cải thiện sức bền, sức mạnh, khả năng thăng bằng.
Không bắt buộc phải tập HIIT nếu chưa đủ thể lực. Người có bệnh tim mạch, bệnh xương khớp hoặc đã lâu không vận động nên bắt đầu từ cường độ thấp và tăng dần theo khả năng.
8. Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm và thay đổi tâm trạng có thể khiến phụ nữ mãn kinh khó ngủ. Thiếu ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói, lựa chọn thực phẩm và khả năng duy trì vận động.
Giữ giờ ngủ đều đặn, hạn chế caffeine vào cuối ngày, tạo môi trường ngủ mát mẻ và giảm sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ. Người trưởng thành thường cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, dù nhu cầu cụ thể có thể khác nhau. Nếu mất ngủ kéo dài hoặc bốc hỏa ảnh hưởng đáng kể đến sinh hoạt, nên trao đổi với bác sĩ để được đánh giá và điều trị phù hợp.
9. Tập luyện cùng bạn bè hoặc nhóm
Người đồng hành có thể giúp duy trì động lực, tạo lịch tập đều đặn và giảm cảm giác đơn độc khi thay đổi lối sống; có thể đi bộ cùng người thân, tham gia lớp thể dục cộng đồng hoặc tập Thái Cực Quyền theo nhóm.
Nên đặt mục tiêu thực tế, chẳng hạn tăng dần số buổi đi bộ mỗi tuần, thay vì đặt mục tiêu giảm cân nhanh. Theo dõi vòng eo, mức độ vận động và khả năng thực hiện các hoạt động hằng ngày giúp đánh giá tiến triển tốt hơn việc chỉ nhìn vào cân nặng.
10. Kiểm soát căng thẳng giai đoạn mãn kinh
Căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, cảm giác thèm ăn và hành vi ăn uống. Cortisol tham gia điều hòa phản ứng với stress, nhưng không thể kết luận rằng cứ căng thẳng là chắc chắn tăng mỡ bụng.
Hãy thử đi bộ ngoài trời, tập thở thư giãn, thiền, làm vườn hoặc duy trì sở thích cá nhân. Hạn chế sử dụng rượu để giải tỏa căng thẳng vì rượu cung cấp năng lượng và có thể làm giấc ngủ kém chất lượng. Nếu lo âu hoặc trầm cảm kéo dài, cần tìm sự hỗ trợ chuyên môn.
11. Trao đổi với bác sĩ khi cần
Nếu vòng eo tăng nhanh, cân nặng thay đổi bất thường hoặc có các yếu tố nguy cơ tim mạch, phụ nữ nên được đánh giá huyết áp, đường huyết, lipid máu và các vấn đề sức khỏe liên quan tùy tình trạng cụ thể.
Liệu pháp hormone mãn kinh có thể được chỉ định để điều trị các triệu chứng phù hợp, chẳng hạn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm, sau khi cân nhắc lợi ích, nguy cơ và tiền sử bệnh. Tuy nhiên, theo IMS, không nên sử dụng liệu pháp hormone với mục đích giảm cân hoặc cải thiện thành phần cơ thể.
Các thuốc điều trị béo phì có thể được bác sĩ cân nhắc ở người đáp ứng tiêu chuẩn sử dụng, kết hợp với thay đổi lối sống. Không tự ý dùng thuốc, thực phẩm chức năng hoặc các sản phẩm quảng cáo giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Mỡ bụng trong thời kỳ mãn kinh là vấn đề cần được tiếp cận bằng chế độ ăn hợp lý, vận động thường xuyên, tập tăng cường cơ bắp, ngủ đủ và kiểm soát căng thẳng. Không có bài tập, món ăn hay khung giờ ăn nào có thể bảo đảm loại bỏ riêng mỡ bụng. Mục tiêu quan trọng là cải thiện sức khỏe chuyển hóa, duy trì khối cơ và kiểm soát vòng eo lâu dài.
Mời bạn xem thêm video:
Phụ nữ tiền mãn kinh cần biết: 4 yếu tố chính gây giảm ham muốn tình dục.
