Dưới đây là 11 bài tập ít gây áp lực lên khớp ở tuổi 50 nhưng vẫn có tác dụng giãn cơ, giúp cơ thể vận động linh hoạt hơn theo tuổi tác:
1. Tư thế con mèo - con bò tốt cho tuổi 50
Tác dụng: Bài tập này giúp cải thiện độ linh hoạt của cột sống, sức mạnh cơ lõi và tư thế, đồng thời giúp giảm căng thẳng vùng lưng sau tuổi 50.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế quỳ chống tay trên thảm yoga, hai tay đặt dưới vai và hai đầu gối đặt dưới hông.
- Hít vào và từ từ uốn cong lưng hướng lên trần nhà, thu nhẹ cằm và hóp bụng lại (tư thế con mèo).
- Thở ra khi bạn hạ bụng xuống sàn, nâng ngực lên và hướng xương cụt lên trần nhà (tư thế con bò).
- Di chuyển chậm rãi và nhịp nhàng giữa hai tư thế này trong vài nhịp thở.
2. Tư thế mở sách
Tác dụng: Bài tập này giúp mở rộng cũng như cải thiện khả năng vận động và xoay của vùng lưng giữa. Tuy nhiên, với người sau tuổi 50 có các vấn đề nghiêm trọng về cột sống cần tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tập.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm yoga, hai tay dang rộng sang hai bên ngang tầm vai, tạo thành hình chữ "T".
- Giữ chân trái duỗi thẳng trên sàn và gập đầu gối phải một góc 90 độ.
- Vắt chân phải qua chân trái, hạ đầu gối phải xuống sàn, cố gắng giữ cả hai vai áp sát mặt sàn.
- Hít vào khi đưa tay phải vắt ngang qua cơ thể để chạm vào tay trái.
- Thở ra khi từ từ "mở sách" bằng cách đưa tay phải trở lại vị trí ban đầu, cho phép phần thân trên xoay theo; lặp lại động tác từ 5-8 lần.
- Đổi vị trí chân và lặp lại ở bên còn lại.
Cách thực hiện tư thế mở sách cải thiện khả năng vận động cho người sau tuổi 50. Ảnh Internet.
3. Tư thế gập người về phía trước khi ngồi trên ghế
Tác dụng: Bài tập này giúp người sau tuổi 50 giãn cơ thắt lưng và có thể thực hiện nhiều lần trong ngày ngay tại bàn làm việc hoặc trên ghế ngồi.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, khoảng cách giữa hai cổ chân và đầu gối rộng hơn chiều rộng của hông.
- Từ từ gập người về phía trước từ phần hông và đưa hai tay hướng xuống sàn, vào khoảng trống giữa hai bàn chân.
- Hạ thấp người đến mức cảm thấy thoải mái và giữ nguyên tư thế trong vài giây.
- Từ từ nâng thân người trở lại tư thế ngồi thẳng và lặp lại nếu cần.
Cách thực hiện tư thế gập người về phía trước khi ngồi trên ghế. Ảnh Internet
4. Tư thế vặn cột sống khi ngồi
Tác dụng: Người sau tuổi 50 thực hiện bài tập này sẽ giúp giải tỏa sự căng cứng ở vùng thắt lưng.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Giữ hông hướng về phía trước, nhẹ nhàng xoay thân người sang một bên sao cho mắt nhìn qua vai; thả lỏng vai, để vai hạ thấp và cách xa tai.
- Chỉ vặn người đến mức cảm thấy thoải mái và giữ nguyên tư thế trong vài giây.
- Từ từ xoay người trở lại vị trí chính diện và lặp lại ở bên còn lại.
Cách thực hiện tư thế vặn người. Ảnh Internet.
5. Động tác trượt gót chân
Tác dụng: Việc thường xuyên gập và duỗi đầu gối ở người sau tuổi 50 khi thực hiện bài tập này có thể giúp duy trì sự linh hoạt cho khớp gối đồng thời tăng cường sức mạnh cho các cơ gập hông và cơ gập gối.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập yoga, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
- Từ từ trượt một gót chân về phía mông, giữ cho bàn chân luôn tiếp xúc với sàn nhà.
- Gập đầu gối đến mức cảm thấy thoải mái, sau đó giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
- Từ từ trượt gót chân trở lại vị trí ban đầu để duỗi thẳng chân.
- Lặp lại 10 lần với chân đó, sau đó đổi sang chân còn lại.
6. Tư thế nâng chân khi nằm nghiêng
Tác dụng: Cơ mông nhỡ là một cơ lớn hình quạt nằm ở phần hông bên, có tác dụng giữ thăng bằng cho cơ thể khi đi lại. Việc tập luyện các nhóm cơ lớn này là một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa té ngã sau tuổi 50.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng trên thảm tập yoga, hai chân duỗi thẳng.
- Tựa đầu lên cánh tay đặt dưới sàn, tay còn lại đặt lên hông hoặc đặt xuống sàn phía trước ngực để giữ thăng bằng; nếu cần, bạn có thể gập nhẹ đầu gối của chân nằm dưới để ổn định cơ thể hơn.
- Giữ thẳng chân nằm trên và từ từ nâng chân lên hướng về phía trần nhà. Bạn hãy cố gắng nâng một góc khoảng 45 độ, hoặc nâng đến độ cao mà bạn cảm thấy thoải mái, sau đó từ từ hạ chân xuống một cách có kiểm soát.
- Bắt đầu với 5 lần nâng, sau đó đổi bên; tăng dần số lượng lên 10 lần cho mỗi bên.
Cách thực hiện tư thế nâng chân khi nằm nghiêng cho người sau tuổi 50. Ảnh Internet.
7. Squat với ghế
Tác dụng: Bài tập này giúp kiểm tra sức mạnh, độ bền của đôi chân đồng thời tăng cường sức mạnh phần thân dưới và cơ lõi, từ đó hỗ trợ duy trì khả năng tự chủ sau tuổi 50. Mục tiêu là thực hiện chuỗi động tác đứng lên rồi ngồi xuống nhiều lần nhất có thể trong vòng 30 giây.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn và mở rộng bằng hông.
- Hơi nghiêng người về phía trước từ phần hông và dùng lực gót chân để đứng dậy.
- Từ từ hạ người xuống lại tư thế ngồi một cách có kiểm soát.
- Có thể dùng tay để hỗ trợ nếu cần, nhưng hãy cố gắng tự giữ thăng bằng.
Cách thực hiện squat với ghế. Ảnh Internet.
8. Động tác lắc tay hình quả lắc
Tác dụng: Việc nhẹ nhàng đung đưa cánh tay, ra trước, ra sau, sang hai bên hoặc xoay vòng tròn nhỏ, có thể giúp cải thiện phạm vi chuyển động của khớp vai cho người sau tuổi 50.
Cách thực hiện:
- Đứng hoặc ngồi cạnh bàn hay một bề mặt chắc chắn, đặt một tay lên đó để làm điểm tựa.
- Hơi nghiêng người về phía trước, thả lỏng cánh tay còn lại để buông thõng tự nhiên hướng xuống sàn.
- Giữ cánh tay đó thả lỏng, nhẹ nhàng xoay theo những vòng tròn nhỏ, sau đó đổi chiều xoay sau vài vòng.
- Đung đưa cánh tay ra trước - sau và sang hai bên.
- Lặp lại các động tác tương tự với cánh tay bên kia.
Động tác hình quả lắc giúp người sau tuổi 50 cải thiện sự linh hoạt. Ảnh Internet.
9. Xoay cổ
Tác dụng: Việc nhẹ nhàng xoay cổ sang hai bên vài lần trong ngày có thể giúp giảm đau và tình trạng cứng cổ khi bước qua tuổi 50.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn và thả lỏng hai tay dọc theo cơ thể.
- Giữ mắt nhìn thẳng về phía trước, nhẹ nhàng xoay đầu sang một bên để nhìn qua vai; chỉ cử động phần cổ.
- Xoay đầu cho đến khi cảm thấy cơ cổ được kéo giãn nhẹ (không gây đau) và giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
- Từ từ đưa đầu trở lại vị trí chính giữa và lặp lại động tác với bên còn lại.
Xoay cổ giúp cải thiện sự linh hoạt vùng cổ cho người sau tuổi 50. Ảnh Internet.
10. Đi bộ kiểu gót chạm mũi chân
Tác dụng: Bài tập này giúp cải thiện độ linh hoạt của cổ chân và sự phối hợp nhịp nhàng khi di chuyển, giúp cơ thể giữ thăng bằng và vững vàng hơn khi đi bộ sau tuổi 50.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân khép lại và thả lỏng hai tay dọc theo cơ thể (đứng gần tường hoặc mặt bàn để có điểm tựa giữ thăng bằng).
- Mắt nhìn thẳng về phía trước và bước đi theo một đường thẳng; đặt bàn chân này ngay phía trước bàn chân kia sao cho gót chân trước chạm vào mũi chân sau.
- Tiếp tục bước về phía trước theo kiểu gót chạm mũi chân này trong khoảng 10–20 bước.
- Hãy vịn vào tường hoặc mặt bàn nếu cảm thấy không vững, nhưng cố gắng tự giữ thăng bằng nhiều nhất có thể.
Đi bộ kiểu gót chạm mũi chân. Ảnh Internet.
11. Đứng một chân
Tác dụng: Việc đứng một chân giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Bài tập này cũng có thể giúp dự báo nguy cơ tử vong sau một độ tuổi nhất định. Các nghiên cứu cho thấy, sau 50 tuổi, những người không thể đứng một chân trong 10 giây sẽ có nguy cơ tử vong cao hơn trong vòng 7 năm tới.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân khép lại và hai tay buông xuôi theo cơ thể (đứng gần một bề mặt vững chắc để phòng trường hợp mất thăng bằng).
- Giữ mắt nhìn thẳng, nhấc một chân lên khỏi mặt đất và giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 đến 60 giây, tùy thuộc vào khả năng.
- Hạ chân xuống, sau đó đổi chân và lặp lại động tác trong khoảng 10 đến 60 giây nữa.
