Do đó, điều quan trọng chị em phụ nữ phải nhận thức được những chất dinh dưỡng dễ bị thiếu hụt này và cách bổ sung chúng để duy trì sức khỏe tối ưu.
Dưới đây là những vitamin và khoáng chất cần lưu ý:
1. Chất sắt
Sắt rất cần thiết để sản xuất huyết sắc tố, protein trong hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể. Phụ nữ, đặc biệt là những người trong độ tuổi sinh đẻ, bị mất sắt trong thời kỳ kinh nguyệt, dẫn đến nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt cao hơn.
Kết hợp các thực phẩm giàu chất sắt như thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, đậu lăng, đậu, rau bina và ngũ cốc tăng cường... để cung cấp sắt cho cơ thể.
Bổ sung sắt có lợi đặc biệt đối với những người có chu kỳ kinh nguyệt nặng (ra nhiều máu) hoặc được chẩn đoán thiếu sắt. Khi dùng sắt nên bổ sung kèm vitamin C để tăng cường hấp thu chất sắt.
Ngoài ra, cần hạn chế uống cà phê, trà và thực phẩm giàu canxi cùng lúc với các bữa ăn giàu chất sắt, vì chúng có thể ức chế hấp thu sắt.
Một số thực phẩm giàu sắt.
2. Canxi
Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và các chức năng trao đổi chất khác nhau của cơ thể. Phụ nữ dễ bị loãng xương hơn, đặc biệt là sau mãn kinh, do nồng độ estrogen suy giảm, ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi và mật độ xương.
Tiêu thụ thực phẩm giàu canxi như các sản phẩm từ sữa (sữa, sữa chua, phô mai), rau xanh (cải xoăn, bông cải xanh), hạnh nhân và sữa thực vật tăng cường. Bổ sung canxi sẽ hữu ích đối với những người có chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc không dung nạp lactose. Đảm bảo lượng vitamin D đầy đủ thông qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, chế độ ăn uống (cá béo, thực phẩm tăng cường)… để cải thiện sự hấp thụ canxi.
3. Vitamin D
Vitamin D rất quan trọng cho sự hấp thụ canxi và sức khỏe của xương. Phụ nữ, đặc biệt là những người hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, có làn da sẫm màu hơn hoặc sống trong những tháng mùa đông (ít ánh sáng mặt trời)… có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn.
Cố gắng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên, khoảng 10 -30 phút, vài lần một tuần, tùy thuộc vào loại da và vị trí địa lý.
Ngoài ra, tiêu thụ các thực phẩm giàu vitamin D như cá béo (cá hồi, cá thu), lòng đỏ trứng, sữa tăng cường và sữa thực vật… Bổ sung vitamin D3 thường được khuyến khích, đặc biệt là trong những tháng mùa đông hoặc cho những người bị thiếu hụt.
4. Folate (vitamin B9)
Folate rất cần thiết cho quá trình tổng hợp và sửa chữa DNA, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong quá trình mang thai (ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh). Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ cần đủ folate để hỗ trợ sức khỏe sinh sản.
Tiêu thụ thực phẩm giàu folate như rau lá xanh, trái cây họ cam quýt, đậu, đậu Hà Lan và ngũ cốc tăng cường. Bổ sung axit folic được khuyến khích cho những phụ nữ đang có kế hoạch thụ thai hoặc đang mang thai. Liều khuyến cáo là 400-800 microgam mỗi ngày.
Ngoài ra, nhiều sản phẩm ngũ cốc được bổ sung axit folic, giúp đáp ứng nhu cầu hàng ngày dễ dàng hơn thông qua chế độ ăn uống cân bằng.
Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ cần đủ folate (vitamin B9) để hỗ trợ sức khỏe sinh sản.
5. Magiê
Magiê tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, bao gồm chức năng cơ, dẫn truyền thần kinh và sức khỏe của xương. Căng thẳng, hoạt động thể chất, một số loại thuốc (ví dụ thuốc lợi tiểu) có thể làm cạn kiệt lượng magiê.
Do đó, phụ nữ nên tiêu thụ các thực phẩm giàu magiê như các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, hạt bí ngô, hạt chia), ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và sô cô la đen… Bổ sung magiê (chẳng hạn như magiê citrate hoặc glycinate), có thể có lợi, đặc biệt đối với những người có triệu chứng thiếu hụt như chuột rút hoặc mệt mỏi.
6. Vitamin B12
Vitamin B12 rất cần thiết cho sự hình thành hồng cầu, chức năng thần kinh và tổng hợp DNA. Phụ nữ, đặc biệt là người ăn chay và thuần chay, có nguy cơ thiếu B12 cao hơn, do chất này hiện diện chủ yếu trong các sản phẩm động vật.
Kết hợp các thực phẩm giàu vitamin B12 như thịt, cá, các sản phẩm từ sữa và trứng. Sữa và ngũ cốc thực vật tăng cường cũng có thể bổ sung vitamin B12 cho người ăn chay và thuần chay.
Việc bổ sung hoặc tiêm vitamin B12 có thể cần thiết đối với những người có chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc có vấn đề về hấp thu, chẳng hạn như bệnh thiếu máu ác tính. Xét nghiệm máu thường xuyên có thể giúp theo dõi nồng độ vitamin B12, đặc biệt đối với những người có nguy cơ thiếu hụt cao hơn.
7. Iốt
Iốt rất quan trọng cho chức năng tuyến giáp và sản xuất hormone. Phụ nữ, đặc biệt là trong thời kỳ mang thai, cần đủ iốt để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và ngăn ngừa rối loạn chức năng tuyến giáp.
Sử dụng muối iốt trong nấu ăn và tiêu thụ thực phẩm giàu iốt như hải sản, các sản phẩm từ sữa và trứng. Rong biển cũng là một nguồn iốt tuyệt vời. Vitamin dành cho phụ nữ mang thai thường chứa iốt và có thể giúp đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin trong thai kỳ.
Cần lưu ý, đảm bảo lượng iốt đủ nhưng không quá nhiều, vì cả thiếu và thừa đều có thể dẫn đến các vấn đề về tuyến giáp.
8. Kẽm
Kẽm rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch, chữa lành vết thương và tổng hợp DNA. Phụ nữ, đặc biệt là những người có chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc nhu cầu sinh lý tăng cao (ví dụ như mang thai), có nguy cơ bị thiếu kẽm.
Bao gồm các thực phẩm giàu kẽm như thịt, động vật có vỏ, các loại đậu, hạt, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt. Bổ sung kẽm cho những người có chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc nhu cầu tăng cao, nhưng cần tránh ăn quá nhiều, vì có thể cản trở sự hấp thụ đồng.
Một chế độ ăn uống đa dạng giúp đảm bảo đủ lượng kẽm và cân bằng dinh dưỡng tổng thể.
9. Axit béo omega-3
Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, chức năng não và giảm viêm. Phụ nữ, đặc biệt là những người không ăn cá thường xuyên, có thể có mức omega-3 thấp hơn.
Bao gồm các loại thực phẩm giàu omega-3 như cá béo (cá hồi, cá thu), hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và hạt cây gai dầu. Dầu cá hoặc chất bổ sung làm từ tảo có thể giúp ích cho những người không tiêu thụ đủ omega-3 chỉ thông qua chế độ ăn uống. Duy trì tỷ lệ cân bằng giữa axit béo omega-3 và omega-6 để mang lại lợi ích sức khỏe tối ưu.
10. Vitamin E
Vitamin E là chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại. Phụ nữ có chế độ ăn ít chất béo hoặc có vấn đề về kém hấp thu có thể có nguy cơ bị thiếu vitamin E.
Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin E như các loại hạt, rau bina và dầu thực vật (hướng dương, nghệ tây). Bổ sung vitamin E có thể giúp ích, đặc biệt đối với những người có chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc có vấn đề về hấp thụ.
Đảm bảo hấp thụ đủ chất béo lành mạnh, vì vitamin E tan trong chất béo, cần chất béo trong chế độ ăn uống để hấp thụ thích hợp.
