Tuy nhiên, nếu bạn ăn chay, bị chứng không dung nạp lactose hoặc không thích uống sữa, có những nguồn cung cấp canxi tự nhiên khác ngoài sữa mà bạn có thể sử dụng.
1. Hạt hướng dương
Lượng canxi: trong 30gram hạt chứa 20mg canxi.
Bạn có thể dùng hạt hướng dương chung với xà lách, hoặc ăn vặt. Hạt hướng dương là nguồn cung cấp canxi rất tốt, cũng như có chứa vitamin E chống oxy hóa và đồng hỗ trợ các tế bào bạch cầu trong máu.
2. Sung
Lượng canxi: 3 quả sung trung bình chứa 52mg canxi.
Sung có thể được dùng trong nấu nướng, đặc biệt là loại bánh ngọt Fig Newton nổi tiếng, và bạn cũng có thể ăn sống hoặc cắt quả sung trộn với xà lách, yến mạch, sữa chua, mật ong... 3 quả sung chứa 110 calo.
3. Bông cải xanh
Lượng canxi: 1 chén cải xanh nấu chín chứa 62mg canxi.
Loài rau họ cải này chứa rất nhiều canxi và các chất dinh dưỡng có lợi khác. Một chén cải xanh hấp chứa 301mg canxi bảo vệ xương và lượng dồi dào vitamin C tăng cường sức đề kháng.
5. Khoai lang
Lượng canxi: 1 củ khoai lớn chứa 68mg canxi.
Khoai lang là nguồn cung cấp tốt cho canxi, kali, vitamin A và C. Ngoài luộc hấp thông thường, bạn cũng có thể làm món khoai chiên thay cho món khoai tây chiên quen thuộc.
5. Cam
Lượng canxi: 1 quả cam lớn chứa 74mg canxi.
Cam nổi tiếng vì khả năng cung cấp vitamin C, nhưng 1 quả cam lớn cũng chứa 74mg canxi, 7% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.
6. Tảo biển
Lượng canxi: Một chén tảo biển chứa 134mg canxi.
Tảo biển thường xuất hiện trong những món ăn châu Á như Nhật, Hàn, TQ… Một chén tảo biển chứa chừng 134mg canxi, và một lượng lớn chất xơ và iốt để duy trì sức khỏe tuyến giáp. Bạn cũng có thể thêm tảo biển vào các món nước ép rau quả hoặc cho vào súp.
7. Đậu trắng
Lượng canxi: 1 chén đậu chứa 161mg canxi.
Đậu trắng không chỉ là nguồn dinh dưỡng cung cấp chất xơ tạo cảm giác no, protein xây dựng cơ bắp và chất kali chống khó tiêu, nó còn chứa rất nhiều canxi. Ngoài ra, loại đậu này còn giàu tinh bột khoáng, một chất dinh dưỡng nâng cao sự trao đổi chất, tăng cường oxy hóa chất béo và ngăn ngừa tích tụ mỡ lâu dài.
8. Các loại rau màu xanh
Lượng canxi: 1 chén rau nấu chín chứa 94-197mg canxi.
Ăn nhiều rau xanh rất có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra, cải bẹ xanh, củ cải và cải xoăn còn giúp xương cứng chắc. Để hấp thu được chất dinh dưỡng tốt nhất trong rau xanh, bạn cần nấu chín chứ không phải ăn sống chúng.
9. Đậu nành luộc Edamame và đậu phụ
Lượng canxi: 1 chén chứa 98-334mg canxi.
Edamame thường được dùng để ăn với sushi. Loại thực phẩm này là nguồn cung cấp dồi dào canxi, chất xơ và protein. Đậu phụ cũng có tác dụng tương tự. Dù lượng canxi chứa trong loại thực phẩm này thay đổi tùy theo nhãn hiệu, cách sản xuất, một chén đậu thường đã cung cấp được 33% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.
10. Cá mòi
Lượng canxi: 1 hộp cá mòi 85gram chứa 325mg canxi.
Cá mòi là nguồn cung cấp canxi ngoài sữa tốt nhất. Xương cá mòi là nơi chứa canxi quan trọng nhất, bạn nên ăn cả con cá và chọn những nhãn hiệu chế biến cá còn cả xương.
