Ăn uống lành mạnh trong năm 2026 được nhìn nhận theo hướng đơn giản và thực tế hơn, với trọng tâm là các thói quen dinh dưỡng bền vững thay vì những chế độ ăn cực đoan. Trong bối cảnh các bệnh liên quan đến lối sống ngày càng gia tăng, căng thẳng kéo dài và nhịp sống bận rộn khiến lựa chọn thực phẩm hàng ngày dễ trở nên kém lành mạnh, việc điều chỉnh thói quen ăn uống đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe lâu dài.
Theo TS. Archana Batra, chuyên gia dinh dưỡng tại Gurgaon (Ấn Độ), việc duy trì những thói quen ăn uống đơn giản nhưng khoa học có thể giúp cải thiện mức năng lượng, tăng cường sức khỏe đường ruột, củng cố hệ miễn dịch và nâng cao sức khỏe tổng thể.
1. Bắt đầu ngày mới với protein
Trong quá trình thực hiện ăn uống lành mạnh, bữa sáng không nên chỉ có trà, cà phê hay thực phẩm giàu tinh bột. Bổ sung protein vào buổi sáng giúp no lâu, ổn định đường huyết và duy trì năng lượng bền bỉ suốt ngày. Trứng, phô mai paneer, sữa chua Hy Lạp, các loại hạt, giá đỗ hoặc sinh tố giàu protein là những lựa chọn phù hợp. Bữa sáng giàu protein cũng góp phần giảm cảm giác thèm ăn về sau.
Bữa sáng giàu protein là thói quen ăn uống lành mạnh, cung cấp năng lượng mà còn làm giảm cảm giác thèm ăn về sau.
2. Ưu tiên thực phẩm nguyên chất, hạn chế thực phẩm đóng gói
Xu hướng dinh dưỡng năm 2026 khuyến khích tiêu thụ thực phẩm ở dạng tự nhiên nhất. Trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất mà thực phẩm chế biến sẵn thường thiếu. Ngược lại, thực phẩm đóng gói thường chứa nhiều đường, muối, chất bảo quản và chất béo không lành mạnh. Việc đọc kỹ nhãn thực phẩm và hạn chế đồ siêu chế biến giúp cải thiện sức khỏe đáng kể.
3. Không bỏ bữa
Bỏ bữa để giảm cân là thói quen không được khuyến khích vì nhịn ăn có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, tăng cảm giác đói và dẫn đến ăn quá nhiều ở các bữa sau. Do đó, thay vì bỏ bữa nên ăn uống đúng giờ để duy trì năng lượng ổn định và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả. Trong trường hợp bận rộn, có thể lựa chọn các bữa ăn nhỏ hoặc đồ ăn nhẹ lành mạnh thay vì bỏ bữa hoàn toàn.
4. Ưu tiên bổ sung chất xơ mỗi ngày
Chất xơ là dưỡng chất thường bị thiếu trong khẩu phần ăn hiện đại. Việc bổ sung đủ chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa, nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cân nặng. Nên bổ sung chất xơ từ rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng, các loại đậu, hạt trong mỗi bữa ăn chính.
5. Thực hành ăn uống có ý thức
Ăn trong lúc xem tivi hay sử dụng điện thoại dễ dẫn đến ăn quá mức mà không nhận biết. Các chuyên gia khuyến nghị thực hành ăn uống có ý thức bằng cách ăn chậm, nhai kỹ và chú ý đến tín hiệu đói - no của cơ thể để giúp kiểm soát khẩu phần, tránh ăn quá nhiều dẫn đến tăng cân.
6. Uống đủ nước
Cung cấp đủ nước là yếu tố nền tảng của dinh dưỡng lành mạnh trong năm 2026. Nhiều người nhầm lẫn giữa cảm giác khát và đói, dẫn đến ăn nhiều không cần thiết. Uống đủ nước giúp hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện làn da, thúc đẩy trao đổi chất và duy trì mức năng lượng ổn định.
7. Bổ sung chất béo lành mạnh một cách hợp lý
Không phải tất cả chất béo đều có hại. Chất béo lành mạnh từ các loại hạt, dầu ô liu, quả bơ và cá béo có vai trò quan trọng đối với chức năng não bộ, nội tiết và tim mạch. Tuy nhiên, cần kiểm soát lượng tiêu thụ và lựa chọn nguồn chất béo phù hợp.
8. Hạn chế đường bổ sung, không loại bỏ đường tự nhiên
Đường bổ sung trong đồ ngọt, nước giải khát và thực phẩm đóng gói làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch. Trong khi đó, đường tự nhiên từ trái cây an toàn hơn nhờ đi kèm chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Các chuyên gia khuyên nên giảm lượng đường trong đồ uống và món tráng miệng nhiều đường chứ không phải kiêng tuyệt đối đường, kể cả đường tự nhiên.
9. Lên kế hoạch bữa ăn trước
Lập kế hoạch ăn uống là thói quen đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Nguyên nhân do việc chuẩn bị trước giúp tránh lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh, tiết kiệm thời gian và giảm căng thẳng. Việc lập kế hoạch không cần dài hạn mà chỉ cần cho ngày hôm sau hoặc vài ngày tiếp theo cũng đủ để duy trì các bữa ăn cân bằng và kiểm soát khẩu phần tốt hơn.
10. Ưu tiên sự nhất quán thay vì hoàn hảo
Ăn uống lành mạnh không có nghĩa là phải hoàn hảo mọi lúc. Việc thỉnh thoảng thưởng thức món ăn yêu thích là điều bình thường và không nên cảm thấy tội lỗi. Tuy nhiên, cần duy trì thói quen tốt trong phần lớn thời gian để có được lợi ích sức khỏe lâu dài từ chế độ ăn uống hàng ngày.
