Tập thể hình (tập gym) để có một một vóc dáng cân đối, một cơ thể gọn gàng, khỏe khoắn, cuồn cuộn cơ bắp, có sức hấp dẫn đặc biệt đối với phái đẹp là mơ ước của bao nhiêu chàng trai. Nhưng tập gym thế nào cho an toàn và hiệu quả lại là điều mà bất cứ ai cũng cần phải học hỏi.
Những sai lầm cần tránh
Chế độ ăn không thích hợp: Đây có lẽ là lỗi lớn nhất mà các bạn khi mới tập thường mắc phải. Nên ăn những loại thức ăn có lợi cho từng bữa ăn và hạn chế các loại kẹo, bánh ngọt và các đồ ăn nhanh. Nên nhớ rằng luyện tập thể hình làm phá vỡ tế bào cơ bắp, nếu không nạp đủ chất dinh dưỡng vào thời gian thích hợp bạn sẽ không thể phục hồi và phát triển ở mức tốt nhất.
Chương trình luyện tập không thích hợp: Bạn vào phòng tập nhưng không biết là sẽ tập những gì và thường là tập theo bạn bè xung quanh, môn được tập nhiều nhất là ngực và tay. Điều này khiến cơ thể của bạn trở nên thiếu cân bằng vì bạn đã quên việc luyện tập chân, lưng, bụng... và dẫn đến việc các nhóm cơ này sẽ không được phát triển như các bộ phận khác.Vì vậy, bạn cần học hỏi về các chương trình luyện tập có thể mang đến kết quả tổng thể tốt nhất và khi bạn tìm ra một phương pháp thích hợp, thì phải kiên trì theo sát nó.
Tập không đúng cách: Nhiều người vì muốn chứng tỏ sức mạnh của mình nên thường gắng sức để có thể nâng được tạ nặng ký hơn người khác nhưng không biết rằng mỗi lần như vậy là bạn lại sử dụng khớp xương và dây chằng nhiều hơn. Điều này có thể dẫn đến đau khớp và dây chằng đồng thời có thể gây chấn thương trong tương lai.
Thiếu kiên trì: Để có tiến triển trong gym, bạn cần phải kiên trì luyện tập, có chế độ dinh dưỡng hợp lý và có thời gian cho cơ phục hồi. Nếu thiếu một trong các điều này bạn sẽ không có được kết quả như ý.
Thiếu ngủ: Ngủ là một trong các biện pháp hữu hiệu nhất để cơ thể phục hồi. Khi ngủ cơ thể sẽ tiết ra các hormon tăng trưởng, IGF-1 và testoteron. Tất cả các hormon này giúp việc phục hồi cơ thể và kiến tạo cơ bắp. Đồng thời giấc ngủ tốt giúp bạn có được năng lượng cho buổi tập ngày hôm sau.
Dùng quá nhiều thuốc hỗ trợ: Các thuốc bổ sung chỉ giúp “bổ sung” những gì bạn không nhận được từ thực phẩm. Không có một loại thuốc nào có thể thay thế được một chế độ ăn thích hợp.
Quên tập chân: Chân là nền của cơ thể. Chúng là nơi bạn lấy năng lượng khi bạn tham gia bất kỳ môn thể thao nào.Chân khi được tập luyện đúng cách sẽ là nhóm cơ mạnh nhất và to nhất. Một lợi ích khác khi tập luyện chân bạn sử dụng trọng lượng nhiều nhất và điều này giúp cơ thể tiết ra GH, IGF-1 và testosteron, chúng còn giúp cho các nhóm cơ khác nữa.
Phân tán tư tưởng: Bạn đem theo các vật dụng khi đi tập gym như video ipod, games... hoặc trả lời điện thoại nhắn tin cho bạn bè...đó là những điều cần tránh. Thời gian ở gym chỉ nên dành riêng cho bạn tập trung vào việc tập luyện mà không bị phân tán tư tưởng
Tập luyện quá sức: Nhiều bạn thích sử dụng hết tốc lực để tập luyện và dường như không bao giờ thấy mệt mỏi. Nhưng nếu sử dụng nguồn năng lượng một cách liên tục không ngừng nghỉ như vậy thì sẽ làm chậm đi quá trình tiến triển trong việc luyện tập vì khi quá một ngưỡng nào đó thì cơ thể bị quá tải và sẽ không đạt được thêm một kết quả nào nữa.
Không nghỉ đủ giữa các bài tập: Cần dành đủ thời gian để phục hồi giữa các bài luyện tập, một nhóm cơ cần nghỉ đủ 72 giờ trước khi tập luyện lại.
Và 7 điều nên làm
Cần có sự hướng dẫn: Đừng ngại ngần hỏi các huấn luyện viên hoặc người có thâm niên ở phòng tập, họ sẽ là những người thầy tốt nhất hướng dẫn chính xác các động tác, đồng thời tư vấn những động tác nào bạn nên và không nên tập.
Khởi động kĩ trước khi tập và thư giãn khi kết thúc: Trước khi tập, bạn hãy khởi động khoảng 10-15 phút với các động tác khởi động nhẹ nhàng như đi bộ, nhảy dây... để các cơ được giãn ra, không bị căng, sẽ giúp giảm thiểu tối đa chấn thương gặp phải khi tập. Sau mỗi buổi tập, tắm nước nóng sẽ là biện pháp tốt nhất giúp bạn lấy lại tinh thần sảng khoái, đồng thời làm giãn các cơ và mạch máu trên cơ thể
Nên tập nhẹ nhàng: Hãy lựa sức mình sao cho lúc tập không có cảm giác phải cố quá sức. Tập nhẹ nhưng tập nhiều lần cũng có tác dụng tương đương với việc tập nặng.
Chú ý tập trung vào các động tác: Thực hiện chính xác động tác sẽ chiếm tới 70% khả năng thành công của bạn. Hơn nữa, khi làm đúng động tác, bạn sẽ không có cảm giác đau hoặc bị căng cơ.
Luyện đều đặn và hợp lí: Thông thường, bạn nên tập khoảng 3-4 buổi/tuần là hợp lí, mỗi buổi khoảng 40-60 phút. Thời gian tập lí tưởng là từ 2-5 giờ chiều.
Không để quá đói hay quá no: Nên ăn nhẹ khoảng 1h30-2h trước khi tập. Chỗ tập cần tránh có gió, uống nước nhiều lần, mỗi lần một vài ngụm nhỏ sau các động tác chứ không uống nhiều vào một lần. Khi tập mệt có thể nghỉ 1-3 phút bằng cách đi lại, tránh tập mệt rồi ngồi tại chỗ sẽ làm mệt tim. Không nghỉ giữa các động tác quá lâu sẽ làm nguội cơ. Nhớ ăn thêm chuối và uống sữa nhiều.
Trang phục khi tập: Nên mặc áo ba lỗ, quần đùi và chọn loại sịp thể thao cotton thoáng mát. Tuyệt đối không nên mặc quần boxer hoặc các loại quần lót quá nóng. Cũng không nên mặc quần jean hay kaki khi tập.
Trần Bình