Gan thực hiện nhiệm vụ quan trọng là xử lý thức ăn sau khi được hệ tiêu hóa phân giải, từ đó sản sinh hormone làm sạch máu và loại bỏ các chất có hại. Tuy nhiên, chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và đường đang làm tăng áp lực lên cơ quan này.
Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, dinh dưỡng có vai trò quan trọng giúp nuôi dưỡng gan khỏe mạnh, ngăn ngừa các bệnh lý tại gan như gan nhiễm mỡ. Theo đó, cần tiêu thụ những thực phẩm phù hợp và tránh những thực phẩm có thể gây tổn thương gan.
Để bảo vệ gan, hỗ trợ chức năng gan khỏe mạnh, nên tham khảo 10 nhóm thực phẩm sau và đưa chúng vào chế độ ăn lành mạnh mỗi ngày:
1. Thức uống giàu chất chống oxy hóa giúp giảm viêm
Cà phê, trà xanh và trà matcha là những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào, giúp cơ thể chống lại các gốc tự do gây hại. Trà xanh là loại thực phẩm đã được nghiên cứu nhiều, cho thấy có nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp cải thiện sức khỏe gan.
Báo cáo năm 2016 của Tổ chức Gan của Vương quốc Anh chỉ ra rằng, cà phê có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư gan và các bệnh gan nhiễm mỡ, xơ gan. Những thức uống này còn giúp ngăn chặn tổn thương mô và duy trì chức năng lọc thải của gan.
2. Quả bơ hỗ trợ cân bằng mỡ máu
Quả bơ chứa nhiều acid béo thiết yếu giúp cải thiện chỉ số lipid trong cơ thể. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy người thường xuyên ăn bơ có mức cholesterol xấu (LDL) và chất béo trung tính thấp hơn, đồng thời tăng lượng cholesterol tốt (HDL). Điều này giúp ngăn chặn sự tích tụ chất béo không lành mạnh trong máu và gan.
Quả bơ chứa chất béo lành mạnh giúp cải thiện chỉ số lipid trong cơ thể, hỗ trợ chức năng gan.
3. Rau lá xanh đậm bảo vệ tế bào gan
Trong rau xanh có chứa rất nhiều chất xơ để hỗ trợ cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Vì gan sử dụng tới 13% lượng máu của cơ thể, nên việc lưu thông máu tốt là yếu tố quan trọng. Nghiên cứu năm 2021 khẳng định rau bina giúp bảo vệ gan bằng cách trung hòa gốc tự do và ngăn chặn chất béo bám vào thành mạch, giúp dòng máu đến gan luôn thông suốt.
PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm cho biết: Rau xanh cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ gan khỏi tổn thương. Các loại rau lá xanh như rau bina (cải bó xôi) đặc biệt tốt cho gan.
4. Các loại đậu ngăn ngừa gan nhiễm mỡ
Đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu gà là những thực phẩm giàu protein thay thế thịt động vật. Nghiên cứu năm 2019 chứng minh rằng tiêu thụ các loại cây họ đậu giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD). Chúng cung cấp nguồn đạm sạch và chất xơ giúp thúc đẩy sức khỏe gan một cách bền vững.
5. Gan động vật cung cấp vitamin nhóm B
Nghe có vẻ lạ, nhưng tiêu thụ gan động vật (với lượng vừa phải) lại rất có lợi cho gan của bạn. Thực phẩm này chứa nhiều folate (vitamin B9), giúp tăng cường chức năng tế bào. Các tế bào khỏe mạnh sẽ thực hiện quá trình giải độc và làm sạch máu hiệu quả hơn, từ đó giảm tải công việc cho gan.
6. Các loại hạt bảo vệ gan khỏi căng thẳng oxy hóa
Quả óc chó, hạnh nhân, hạt chia và hạt lanh là những lựa chọn lý tưởng để ngăn ngừa những bệnh về gan do chúng có tác dụng giảm viêm. Theo nghiên cứu năm 2019, các loại hạt này có mối tương quan mật thiết trong việc giảm nguy cơ gan nhiễm mỡ. Chúng chứa chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa, tạo lớp màng bảo vệ gan khỏi các tác nhân gây hại từ môi trường.
7. Yến mạch giúp đào thải mỡ thừa
Yến mạch chứa loại chất xơ đặc biệt gọi là beta-glucan. Chất này không chỉ chống lại căng thẳng oxy hóa mà còn liên kết với các chất béo trung tính, hạn chế sự tích tụ mỡ trong gan và hỗ trợ đào thải chúng ra ngoài cơ thể một cách tự nhiên.
8. Cá béo cung cấp omega-3 giảm viêm
Cá hồi, cá thu và cá mòi là nguồn cung cấp acid béo omega-3 dồi dào. Khác với chất béo bão hòa, omega-3 là chất béo lành mạnh giúp giảm viêm gan, điều chỉnh nồng độ enzyme gan và ngăn ngừa sự tích tụ lipid gây hại cho mô gan.
Cá béo như cá hồi cung cấp omega-3 giúp giảm viêm gan.
9. Đậu nành và các chế phẩm hỗ trợ lọc máu
Đậu nành chứa protein beta-conglycinin, một thành phần sinh học giúp giảm các chất béo trung tính không lành mạnh. Việc sử dụng đậu phụ, sữa đậu nành hoặc tempeh thay thế cho các nguồn đạm động vật quá nhiều mỡ sẽ giúp gan không phải làm việc quá sức để lọc bỏ các chất béo tắc nghẽn trong máu.
10. Nghệ hỗ trợ phục hồi tổn thương gan
Nghệ chứa curcumin, một hoạt chất có khả năng giảm nồng độ các enzyme gan (ALT và AST) khi chúng tăng cao bất thường do tổn thương. Nghiên cứu năm 2019 cho thấy việc bổ sung nghệ giúp cân bằng lại các enzyme này, báo hiệu sự hồi phục của mô gan.
PGS. TS Nguyễn Thị Lâm cho biết, hãy thử thêm một chút hạt tiêu đen vào món ăn có nghệ. Hợp chất piperine trong hạt tiêu đen có thể tăng khả năng hấp thụ curcumin tốt hơn. Sự kết hợp này có thể tăng lượng curcumin hấp thụ vào cơ thể lên đến 2000%. Một chiến lược khác là kết hợp nghệ với dầu hoặc các thực phẩm giàu chất béo như sữa nguyên kem hoặc sữa dừa để cải thiện khả năng hấp thụ.
