Thực phẩm trở nên cực kỳ quan trọng khi bước vào độ tuổi 45 vì cơ thể bắt đầu thay đổi đáng kể. Những món từng là "vô hại" như đồ uống có đường hay thịt chế biến sẵn giờ đây có thể đẩy nhanh nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.
Thay vào đó, tập trung vào thực phẩm tươi, nguyên chất như rau xanh, trái cây, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt là chìa khóa để duy trì năng lượng, kiểm soát cân nặng và bảo vệ các cơ quan nội tạng. Ăn uống thông minh ở tuổi này không chỉ là về việc tránh cái hại mà còn là tối đa hóa lợi ích để có một cuộc sống khỏe mạnh và trọn vẹn.
1. Sự khác nhau khi tiêu thụ thực phẩm ở độ tuổi đôi mươi và độ tuổi 45
Ở độ tuổi 45 nên ăn các thực phẩm thực sự có lợi cho sức khỏe.
Cùng một loại thực phẩm nhưng cách cơ thể chúng ta hấp thụ và phản ứng ở tuổi đôi mươi và sau tuổi 45 rất khác biệt. Khi còn trẻ, quá trình trao đổi chất thường nhanh hơn, cơ thể năng động hơn và khả năng phục hồi tốt hơn. Có thể thoải mái thưởng thức đồ ăn nhanh, nước ngọt hay thực phẩm nhiều đường mà ít thấy tác động tiêu cực ngay lập tức. Hệ tiêu hóa và các cơ quan như gan, thận hoạt động hiệu quả tối đa để xử lý và đào thải.
Tuy nhiên, ở độ tuổi 45, "cỗ máy" cơ thể bắt đầu chậm lại. Quá trình trao đổi chất giảm tốc, khả năng xử lý đường và chất béo kém hiệu quả hơn, các cơ quan cũng chịu nhiều áp lực hơn.
Những thực phẩm như đồ uống có đường hay thực phẩm chế biến sẵn giàu natri và chất béo bão hòa, có thể trở thành "kẻ thù" tiềm ẩn, gây ra các vấn đề như tăng huyết áp, đái tháo đường type 2, tích tụ mỡ bụng, tăng nguy cơ bệnh tim mạch, suy thận. Việc lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn uống là cực kỳ quan trọng để duy trì sức khỏe bền vững khi bước vào độ tuổi trung niên.
2. 10 thực phẩm cần cắt giảm để bảo vệ sức khỏe ở tuổi 45
Đồ uống có đường
Loại thực phẩm đầu tiên cần tránh nếu bạn trên 45 tuổi là bất kỳ loại đồ uống có đường nào. Bao gồm soda, đồ uống tăng lực và cà phê có đường.
Có rất nhiều lý do nên tránh đồ uống có đường vì chúng làm tăng đường huyết đột ngột, thúc đẩy mỡ bụng và tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2, vì vậy nên có những lựa chọn thay thế, hãy chọn nước lọc, trà thảo mộc hoặc nước khoáng có gas với chanh.
Thịt chế biến sẵn
Thịt chế biến sẵn là một loại thực phẩm mà bất kỳ ai trên 45 tuổi cũng nên tránh. Điều này bao gồm thịt xông khói, xúc xích… Thịt chế biến sẵn có nhiều chất béo bão hòa, natri và nitrat, những chất làm tăng nguy cơ ung thư và bệnh tim. Thay vào đó, hãy bổ sung các loại protein nạc như thịt gà hoặc cá.
Carbohydrate tinh chế
Carbohydrate tinh chế cũng nên tránh, loại này bao gồm bánh mì trắng và các loại mì ống, mì tôm, cũng như nhiều loại bánh ngọt và đồ nướng đóng gói sẵn. Carbohydrate tinh chế được tiêu hóa nhanh chóng, làm cho lượng đường trong máu tăng vọt rồi giảm mạnh, điều này góp phần làm tăng cân. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, hạt diêm mạch (quinoa) và bánh mì nguyên cám.
Thực phẩm chiên, rán
Nên loại bỏ các thực phẩm chiên, rán nhiều dầu mỡ khỏi chế độ ăn uống khi bước sang tuổi 45.
Các món chiên, rán thường rất ngon, rất hấp dẫn, bao gồm khoai tây chiên, các loại thịt chiên rán (gà, tôm, cá tẩm bột chiên) các loại bánh rán (bánh rán mặn, ngọt, bánh khoai, bánh chuối…), quẩy, bánh bao chiên, nem rán…
Những loại thực phẩm nói trên thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh (đặc biệt là chất béo chuyển hóa nếu được chiên bằng dầu đã hydro hóa một phần), calo và thường cả natri, tất cả đều có thể góp phần gây viêm nhiễm, bệnh tim và tăng cân cần loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống khi bước sang tuổi 45. Thay vào đó, các thực phẩm nên nướng, quay hoặc chiên bằng nồi chiên không dầu để có lựa chọn lành mạnh hơn.
Rượu bia
Khi ở độ tuổi 45 nên cân nhắc việc bỏ uống rượu bia, đặc biệt là việc uống quá mức đồ uống có cồn, là điều cấm kỵ. Vì uống rượu bia làm chậm quá trình trao đổi chất, phá vỡ giấc ngủ, gây căng thẳng cho gan và góp phần hình thành mỡ bụng, đồng thời làm gián đoạn giấc ngủ. Lưu ý, nếu uống hãy hạn chế ở mức vừa phải 1 ly/ngày đối với phụ nữ, 2 ly đối với nam giới.
Đồ ăn vặt chế biến sẵn ở mức độ cao
Ăn các món ăn vặt như bắp rang bơ, bánh quy, thịt bò khô, gà khô… có vẻ vô hại. Tuy nhiên, đồ ăn vặt được chế biến ở mức độ cao lại nguy hiểm cho sức khỏe nếu đã ở tuổi 45. Các đồ ăn vặt thường chứa nhiều muối, đường và chất béo không lành mạnh. Điều này dẫn đến giữ nước, tăng huyết áp cao, đường huyết tăng…
Hãy chọn các loại hạt nguyên chất không tẩm ướp nhiều muối, đường như hạnh nhân, hạt óc chó, hạt điều, hạt chia, hạt lanh, hạt bí, hạt hướng dương, hạt dẻ cười, hạt dẻ, hạt thông hoặc bỏng ngô tự làm (nổ bằng khí nóng). Một nắm nhỏ (khoảng 30 g) mỗi ngày là lượng khuyến nghị để bổ sung dinh dưỡng mà không nạp quá nhiều calo.
Ngũ cốc có đường
Chất béo chuyển hóa (trans fats), bao gồm bất cứ thứ gì được làm từ dầu hydro hóa hoặc bơ thực vật (margarine) và đồ nướng đóng gói sẵn đều cần tránh. Chất béo chuyển hóa làm tăng LDL (cholesterol xấu), giảm HDL (cholesterol tốt). Chúng cũng có liên quan đến bệnh tim. Vì vậy khi mua thực phẩm hãy kiểm tra nhãn mác và tránh "dầu hydro hóa một phần".
Các sản phẩm từ sữa nguyên kem
Sản phẩm từ sữa nguyên kem có thể ngon nhưng nếu bạn ở độ tuổi 45 không nên tiêu thụ quá nhiều. Chúng chứa nhiều chất béo bão hòa, có thể làm trầm trọng thêm sức khỏe tim mạch và mức cholesterol. Thay vào đó nên chọn các lựa chọn ít béo hơn "với mức độ vừa phải".
Sữa chua có hương vị với đường bổ sung
Sữa chua có hương vị với đường bổ sung cũng cần tránh vì thường chứa nhiều đường bổ sung và hương liệu nhân tạo, dẫn đến đường huyết tăng vọt và có khả năng tăng cân. Hãy chọn sữa chua không đường, sữa chua Hy Lạp nguyên chất và thêm trái cây tươi hoặc một chút mật ong.
Nước ép trái cây
Nước ép trái cây, kể cả nước ép trái cây 100% cũng không phải là lựa chọn tốt cho những người ở độ tuổi 45. Chúng chứa nhiều đường tự nhiên, thiếu chất xơ của trái cây nguyên hạt; có thể gây tăng đường huyết nhanh chóng. Thay vào đó, hãy ăn trái cây nguyên quả, hoặc pha loãng nước ép với nước để giảm lượng calo.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Các thực phẩm giàu kẽm giúp cải thiện làn da mụn.
