Kẽm là một khoáng chất vi lượng đóng vai trò then chốt trong nhiều chức năng của cơ thể, từ hỗ trợ hệ miễn dịch, tăng tốc độ làm lành vết thương đến duy trì sự phát triển cân bằng và khỏe mạnh. Thịt bò là một trong những nguồn thực phẩm giàu kẽm và hiệu quả. Kẽm trong thịt bò ở dạng dễ hấp thụ, giúp cơ thể sử dụng tối ưu.
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, một khẩu phần 85 g thịt thăn bò nướng có thể cung cấp khoảng 3,8 mg kẽm, đáp ứng khoảng 35% nhu cầu kẽm hàng ngày của người lớn. Tuy nhiên, có một số người không ăn được thịt bò vì nhiều lý do như sức khỏe, khẩu vị...
Dưới đây là 10 loại thực phẩm phổ biến và dễ tìm, giúp bổ sung kẽm một cách hiệu quả mà không cần phụ thuộc vào thịt bò.
1. Hàu là thực phẩm giàu kẽm nhất
Hàu được mệnh danh là nguồn cung cấp kẽm dồi dào nhất, vượt xa mọi loại thực phẩm khác. Trong một khẩu phần 85 g ruột hàu (tương đương khoảng 4-5 con cỡ vừa), lượng kẽm có thể lên tới 28,2 mg, đáp ứng gần 291% nhu cầu kẽm hàng ngày của một người trưởng thành. Việc bổ sung hàu vào thực đơn là một cách tuyệt vời để tăng cường khoáng chất cần thiết này.
2. Cua biển
Cua biển cũng là một lựa chọn hải sản giàu kẽm đáng chú ý. Một khẩu phần 85 g thịt cua biển đã nấu chín có thể cung cấp khoảng 3,2 mg kẽm, đáp ứng 29% nhu cầu hàng ngày.
Cua biển không chỉ thơm ngon, dễ chế biến mà còn giàu dinh dưỡng với nhiều loại vi chất cần thiết.
3. Ngũ cốc ăn sáng tăng cường vi chất
Đối với những người bận rộn, ngũ cốc ăn sáng tăng cường vi chất là một lựa chọn tiện lợi. Nhiều sản phẩm trên thị trường đã được bổ sung kẽm với hàm lượng lên tới 2,8 mg mỗi khẩu phần, đáp ứng khoảng 25% nhu cầu hàng ngày.
4. Yến mạch
Yến mạch là một thực phẩm phổ biến và dễ tìm, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có việc bổ sung kẽm. Một bát yến mạch nấu chín có thể cung cấp khoảng 2,3 mg kẽm.
5. Hạt bí ngô
Các loại hạt nói chung đều là nguồn kẽm tốt, nhưng hạt bí ngô nổi bật hơn cả. Chỉ với 28 g hạt bí ngô, bạn đã có thể bổ sung khoảng 2,2 mg kẽm. Ngoài ra, có thể tham khảo các loại hạt khác như hạt điều và hạt Brazil.
6. Sườn heo
Thịt heo cũng là một nguồn kẽm đáng chú ý. Một khẩu phần 85 g sườn heo đã nướng cung cấp 1,9 mg kẽm. Mặc dù hàm lượng kẽm trong thịt heo thấp hơn so với thịt bò, đây vẫn là một lựa chọn tốt để bổ sung khoáng chất này.
7. Ức gà tây
Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thịt nạc giàu kẽm, ức gà tây là sự lựa chọn phù hợp. Một khẩu phần 85 g ức gà tây đã nướng chứa khoảng 1,5 mg kẽm.
Ức gà tây cũng là một loại thực phẩm giàu kẽm.
8. Phô mai Cheddar
Các sản phẩm từ sữa như phô mai cũng cung cấp một lượng kẽm đáng kể. Một khẩu phần phô mai Cheddar khoảng 42 g chứa 15 mg kẽm, cho thấy ngay cả một miếng nhỏ cũng mang lại lợi ích dinh dưỡng nhất định.
9. Tôm
Ngoài hàu và cua, tôm cũng là một nguồn hải sản giàu kẽm. Một khẩu phần 85 g tôm đã nấu chín cung cấp 1,4 mg kẽm. Tôm là thực phẩm quen thuộc, dễ chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, giúp bữa ăn thêm phong phú.
10. Đậu lăng
Đối với những người ăn chay, đậu lăng là một siêu thực phẩm. Một nửa bát đậu lăng nấu chín có thể cung cấp 1,3 mg kẽm. Không chỉ vậy, đậu lăng còn là nguồn protein và chất xơ tuyệt vời.
Kẽm là một khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Kẽm đóng vai trò trong việc giảm viêm, chống oxy hóa, hỗ trợ chữa lành vết thương và cải thiện sự phát triển ở trẻ nhỏ. Thiếu kẽm có thể dẫn đến suy giảm chức năng miễn dịch, chậm lành vết thương và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.
Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, các bậc cha mẹ nên chú ý đến một số dấu hiệu điển hình của việc thiếu kẽm như: Trẻ hay bị nhiễm trùng tái phát nhiều lần, rối loạn tiêu hóa, chán ăn, nôn trớ, rối loạn giấc ngủ, ngủ không ngon giấc, hay khóc về đêm. Thiếu kẽm còn gây tổn thương các biểu hiện rụng tóc, thương tổn vùng da và mắt, chậm phát triển.
Các mẹ có thể bổ sung kẽm cho trẻ qua các thực phẩm giàu kẽm hàng ngày như: tôm đồng, lươn, hàu, sò, gan lợn, sữa, thịt bò, lòng đỏ trứng, cá, đậu nành, các hạt có dầu (hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng), cùi dừa già, khoai lang… Bằng cách đa dạng hóa các nguồn thực phẩm, chúng ta có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu kẽm hàng ngày, từ đó nâng cao sức khỏe và chất lượng cuộc sống.
