1. Vì sao nên chọn cá có hàm lượng thủy ngân thấp?
Thủy ngân tồn tại tự nhiên trong môi trường, có thể đi vào nguồn nước và được vi sinh vật chuyển hóa thành methylmercury (metyl thủy ngân). Chất này tích lũy trong chuỗi thức ăn, khiến những loài cá lớn, sống lâu và ăn thịt các loài khác thường có hàm lượng thủy ngân cao hơn.
Methylmercury có thể gây ảnh hưởng đến hệ thần kinh, đặc biệt là quá trình phát triển não bộ của thai nhi và trẻ nhỏ. Tuy nhiên, không nên vì lo ngại thủy ngân mà loại bỏ hoàn toàn cá khỏi thực đơn. Cá cung cấp protein, acid béo omega-3 (DHA và EPA), vitamin B12, vitamin D, i-ốt và selen. Bổ sung cá trong chế độ ăn cân đối cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch.
2. 10 loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp
Cá hồi là một trong những loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp.
Theo phân loại của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), các loại cá dưới đây thuộc nhóm nên ưu tiên, có hàm lượng thủy ngân thấp:
Cá hồi: Cung cấp protein chất lượng cao, omega-3, vitamin D và vitamin B12. Hàm lượng thủy ngân trung bình khoảng 0,02 ppm.
Cá mòi: Cá nhỏ, giàu omega-3, protein và vitamin B12. Nếu ăn cả xương mềm, cá còn cung cấp canxi. Hàm lượng thủy ngân trung bình khoảng 0,01 ppm.
Cá cơm: Cung cấp protein và omega-3, có thể chế biến thành nhiều món như kho, nấu canh hoặc hấp. Hàm lượng thủy ngân trung bình khoảng 0,02 ppm.
Cá trích: Là cá béo, cung cấp omega-3, protein và vitamin B12. Hàm lượng thủy ngân trung bình khoảng 0,08 ppm, thuộc nhóm cá nên ưu tiên theo phân loại của FDA.
Cá thu Đại Tây Dương: Cung cấp omega-3, protein và vitamin B12, với hàm lượng thủy ngân trung bình khoảng 0,05 ppm. Cần phân biệt loại cá này với cá thu vua và cá thu Tây Ban Nha, vốn có hàm lượng thủy ngân cao hơn.
Cá rô phi: Có hàm lượng thủy ngân trung bình khoảng 0,01 ppm. Cá cung cấp protein, vị nhẹ, dễ chế biến thành món hấp, nấu canh hoặc áp chảo.
Cá da trơn: Theo dữ liệu FDA, nhóm cá này có hàm lượng thủy ngân trung bình khoảng 0,02 ppm. Cá cung cấp protein, có thể chế biến thành món kho, hấp hoặc nấu canh.
Cá tuyết: Là cá thịt trắng, giàu protein và tương đối ít chất béo. Hàm lượng thủy ngân trung bình khoảng 0,11 ppm, vẫn thuộc nhóm nên ăn của FDA.
Cá hồi vân nước ngọt: Cung cấp protein, omega-3 và vitamin D. FDA xếp loại cá này vào nhóm nên ăn, với hàm lượng thủy ngân trung bình khoảng 0,07 ppm.
Cá minh thái: Là cá thịt trắng, cung cấp protein, tương đối ít chất béo. Hàm lượng thủy ngân trung bình khoảng 0,03 ppm, thuộc nhóm cá nên ưu tiên theo phân loại của FDA.
Lưu ý, các mức thủy ngân nêu trên là số liệu trung bình từ những mẫu cá được FDA khảo sát tại Hoa Kỳ, không phải kết quả đo lường riêng cho cá bán tại Việt Nam.
3. Ăn cá thế nào để hạn chế phơi nhiễm thủy ngân?
Nên bổ sung cá đa dạng trong chế độ ăn, thay đổi các loài cá và ưu tiên những loại có hàm lượng thủy ngân thấp thay vì thường xuyên ăn một loại duy nhất. Đặc biệt, cần thận trọng với những loài cá lớn, sống lâu và ăn thịt các loài khác.
Khi mua cá, nên tìm hiểu rõ tên loài và nguồn gốc. Cần phân biệt các loại cá có tên gọi gần giống nhau, chẳng hạn cá thu Đại Tây Dương có hàm lượng thủy ngân thấp hơn cá thu vua.
Phụ nữ mang thai, bà mẹ cho con bú và trẻ nhỏ cần chú ý hơn đến loại cá và khẩu phần ăn vì methylmercury có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh đang phát triển. FDA/EPA khuyến nghị phụ nữ mang thai hoặc cho con bú ăn 2 - 3 khẩu phần mỗi tuần từ nhóm cá nên ưu tiên, đồng thời thay đổi các loại cá được lựa chọn.
Thủy ngân tích lũy trong mô cá nên việc rửa, làm sạch, đông lạnh hay nấu chín không thể loại bỏ chất này. Cách hiệu quả để hạn chế phơi nhiễm là lựa chọn đúng loài cá, đa dạng thực đơn và kiểm soát lượng ăn.
