10 động tác 'là phẳng' bụng cho cơ thể dẻo dai khỏe mạnh

Thực phẩm số 1 giúp giảm mỡ bụng

SKĐS - Để có vòng eo thon gọn, giảm mỡ bụng và mỡ nội tạng, bạn cần có chế độ ăn uống lành mạnh và chọn những thực phẩm ít gây tích tụ mỡ nội tạng. Trong đó, sữa chua không béo, ít đường được coi là thực phẩm số 1 đối với người muốn giảm mỡ bụng, mỡ nội tạng.

Vòng bụng phẳng lỳ có thể là mơ ước của mọi cô gái, hay mọi chàng trai. Trên thực tế, có nhiều yếu tố ảnh hưởng tới vùng bụng của bạn trông thế nào, ví dụ như chu kỳ kinh nguyệt, hệ tiêu hóa, hay thậm chí cả gene di truyền. Và ngay cả bụng của bạn có thể to hay phẳng tùy thuộc vào từng thời điểm, kể cả lúc bạn no hay đói, thì vòng bụng nhìn cũng khác biệt. Khi vừa ăn no, đương nhiên bụng không thể phẳng như lúc đói.

Chế độ ăn cũng đóng vai trò trong việc thu nhỏ vòng eo. Theo chuyên gia Leslie Bonci - nhà tư vấn dinh dưỡng cho Kansas City Chefs (Hiệp hội Đầu bếp Kansas) và nhà sáng lập Active Eating Advice (Lời khuyên về ăn uống lành mạnh), nếu bạn ăn quá nhiều trong một bữa, bạn có thể bị đầy hơi. Chế độ ăn nghèo nàn chất xơ có thể khiến đường ruột trở nên chậm chạp, do đó cơ bụng và dạ dày sẽ căng phồng, bạn không thể có vòng bụng phẳng như mơ ước.

Vì vậy chế độ dinh dưỡng lành mạnh để có cơ thể khỏe đẹp, vòng eo mơ ước là hãy ăn đủ chất xơ, hãy ăn nhiều rau xanh, củ quả, ngũ cốc và đậu đỗ trong mỗi bữa ăn. Ngoài ra, bạn hãy tập luyện các bài tập vùng bụng phù hợp để góp phần "là phẳng" vùng bụng.

Sau đây là những động tác giúp bạn giảm mỡ bụng, "là phẳng" vùng bụng chỉ trong vài tuần:

Chuỗi bài tập Plank

Đối với chuỗi các bài tập Plank, bao gồm các động tác từ 1-3, bạn sẽ tập mỗi động tác trong vòng 1 phút. Nghỉ 20 giây rồi chuyển động tác. Tập lại toàn bộ bài tập Plank này lặp lại 2 lần.

1. Động tác Plank nâng 1 chân

- Bắt đầu ở vị trí Plank. 2 tay chống xuống sàn, thẳng lưng, bàn chân chạm đất.

- Nhấc nhẹ 1 chân lên khỏi mặt đất, giữ trong vòng 30 giây. Sau đó đổi chân và tiếp tục động tác.

2. Động tác Plank vặn người

- Bắt đầu ở vị trí Plank như động tác 1. Sau đó chống một tay, tay bên kia giơ lên, vặn người sang trái. Sau đó trở lại tư thế Plank ban đầu, rồi đổi bên.

3. Động tác tập bụng bird-dog

Đây là động tác có tác dụng giảm mỡ bụng, tăng sức mạnh cho lưng, hông, chân, tay.

Giữ có thể ở tư thế Plank. Sau đó, tay phải giơ lên về phía trước, nhấc chân trái đá về sau.

Sau đó, hạ tay, hạ chân xuống rồi đổi bên.

Chuỗi bài tập tăng sức bền

Hết các động tác Plank, bạn sẽ chuyển sang 2 động tác với tạ và một động tác căng cơ bụng. Đối với các động tác từ 4-6, bạn sẽ tập mỗi động tác trong vòng 45 giây, nghỉ 45 giây rồi chuyển động tác. Lặp lại toàn bộ bài tập 3 lần.

4. Động tác Squat với tạ

Đối với động tác Squat, bạn ở tư thế ngồi xổm, đầu gối gập vuông góc, hông song song với mặt đất. Hai tay cầm hai đầu quả tạ ngang với ngực. Sau đó bạn nhổm lên nhổm xuống giúp gập bụng và tiêu mỡ bụng.

5. Động tác đi lại, giơ tạ một tay

Với động tác này, một tay cầm tạ, giơ thẳng lên cao, bạn đi lại từ từ nhẹ nhàng, giữ nhịp độ chậm. Tiến về trước rồi lùi lại sau. Sau đó đổi tay nâng tạ và lặp lại động tác.

6. Động tác căng cơ bụng

Nằm thẳng, lưng chạm đất. Sau đó nhấc hai chân lên một góc 30 độ. Hai tay giơ thẳng ra sau đầu. Hóp bụng, dùng lực trung tâm của cơ thể nâng hai chân lên một góc 45 độ rồi lại hạ xuống góc 30 độ.

Bài tập dùng lực trọng tâm của cơ thể này, cụ thể là lực từ bụng sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng.

Động tác từ 7-10

Thực hiện động tác từ 7-10 mỗi động tác trong vòng 20 giây. Nghỉ 10 giây rồi chuyển động tác. Lặp lại toàn bộ chuỗi bài tập này 3 lần.

7. Động tác gập bụng hít đất

Đối với động tác này, bạn sẽ cần tới một tấm thảm trượt. Đặt 2 chân lên thảm, 2 tay chống đất, thẳng người.

Dùng lực của cơ bụng và hai chân di thảm, đẩy hai chân về phía trước ở tư thế gập bụng, sau đó lại di hai chân ra sau về tư thế cũ. Lặp lại động tác liên tục.

8. Động tác bò tới bò lui trên sàn nhà

Với động tác này, bạn dùng mũi chân để bò, đầu gối không chạm đất. Bạn bò về phía trước rồi lại bò lùi về phía sau trên sàn nhà.

9. Động tác nằm thẳng, dùng lực cơ bụng nâng chân

Bài tập giảm mỡ bụng này thường thực hiện trên giường. Bạn chỉ việc nằm thẳng người rồi hóp bụng, dùng lực của bụng để nâng chân lên.

Đầu tiên nằm thẳng lưng, thẳng chân nhưng chân không chạm đất. Sau đó dùng lực của bụng nâng hai chân lên vuông góc với mặt đất rồi hạ xuống nhưng không chạm đất.

10. Động tác Plank nghiêng người

Đối với động tác này, bạn dùng một tay để vuông góc với mặt đất, nghiêng người sang một bên. Tây bên kia chống hông, sau đó giơ tay lên cao rồi hạ tay xuống. Sau đó đổi bên rồi lặp lại động tác.

Khi giơ tay lên người hơi chuyển động, dùng lực cơ bụng để tiêu hao mỡ bụng.

Top 5 bài tập giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng tại nhà

SKĐS - Bên cạnh yếu tố thẩm mỹ, mỡ thừa còn có thể gây một số bệnh nguy hiểm như bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2, ung thư. Vì vậy, bạn nên tập luyện thường xuyên để có vòng eo thon gọn và cải thiện sức khỏe nói chung.

'Tôi giảm cân đơn giản nhờ ăn uống khoa học'

SKĐS - Chị Trần Thị Thu Phương đã xuất sắc vượt qua hơn 130 thí sinh để lọt vào vòng 3 TÔI KHỎE ĐẸP HƠN. Đó là kết quả cho sự nỗ lực và quyết tâm không ngừng nghỉ....

Mời độc giả xem thêm video: