Trong các nghiên cứu gần đây cho thấy lá tía tô là một loại rau gia vị rất giàu dinh dưỡng. Chúng giàu chất xơ, khoáng chất như kali, canxi, caroten, vitamin C, vitamin K, acid folic và hàm lượng các chất dinh dưỡng này thường cao hơn so với các loại rau lá xanh thông thường khác.
Lá tía tô có hàm lượng calo thấp, chứa khoảng 45 - 60 kcal trên 100 gram (g), tương đương với 0,3 bát cơm (150 g/bát).
1. Lá tía tô giàu chất xơ
Lá tía tô có hàm lượng chất xơ cao, lên đến 7,3 g/100 g, cao hơn nhiều so với các loại rau thường ăn như cải thảo, cải thìa, cần tây và tỏi tây. Ăn 50 g lá tía tô có thể đáp ứng gần 15% nhu cầu chất xơ tối thiểu hàng ngày của người bình thường. Bổ sung đủ chất xơ rất có lợi cho việc phòng ngừa táo bón và cải thiện sức khỏe đường ruột.
2. Lá tía tô có hàm lượng kali cao
Lá tía tô giàu dưỡng chất có lợi cho sức khỏe.
Hàm lượng kali trong lá tía tô đặc biệt cao, có chứa đến 500 mg trên 100 g, gần gấp đôi so với chuối, một nguồn cung cấp kali phổ biến, giúp điều hòa cân bằng chất lỏng trong cơ thể.
Ăn 50 g lá tía tô cung cấp 12,5% nhu cầu kali hàng ngày của người bình thường, có lợi trong việc phòng ngừa tăng huyết áp.
3. Lá tía tô chứa hàm lượng canxi đáng kể
Mặc dù lá tía tô là một loại rau gia vị, nhưng chúng lại có hàm lượng canxi đáng kể, lên đến 230 mg/100 g, gấp hơn hai lần so với sữa, có tác dụng bảo vệ nhất định đối với sức khỏe xương.
Mặc dù tỷ lệ hấp thụ canxi từ lá tía tô không cao bằng sữa nhưng hàm lượng cao của nó khiến nó trở thành một nguồn cung cấp canxi được khuyến nghị cao.
4. Lá tía tô giàu các chất sắc tố hữu cơ tự nhiên
So với cà rốt, vốn giàu carotene, lá tía tô có hàm lượng beta-carotene vượt trội hơn. Hàm lượng beta-carotene của nó đạt 11.000 microg trên 100 g, gấp bốn lần so với cà rốt. Beta-carotene không chỉ là chất chống oxy hóa mà còn có thể chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể, giúp ngăn ngừa khô mắt và hội chứng khô mắt, đồng thời rất có lợi cho sức khỏe làn da.
5. Lá tía tô nhiều vitamin C hơn chanh
Trong lá tía tô có hàm lượng vitamin C cao hơn chanh, khoảng 26 mg/100 g, giúp tăng cường hệ miễn dịch và thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen.
Tốt nhất nên ăn sống sau khi rửa sạch, vì nấu chín hoặc đun nóng sẽ làm mất một phần vitamin C.
6. Lá tía tô giàu vitamin K
Lá tía tô là một trong những nguồn cung cấp vitamin K hàng đầu trong các loại rau. Trong khi rau bina, một loại rau phổ biến, đã khá giàu vitamin K (482,9 microg trên 100 g), lá tía tô chứa tới 690 microg trên 100 g, cao gấp 1,4 lần. Vitamin K thúc đẩy quá trình lắng đọng canxi trong xương và góp phần vào sức khỏe xương.
7. Lá tía tô giàu vitamin B9
Là một loại vitamin nhóm B hòa tan trong nước, đóng vai trò thiết yếu trong quá trình tổng hợp DNA, tạo máu và phân chia tế bào. Vitamin B9 thường có nhiều trong các loại rau lá xanh, và là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho phụ nữ đang cố gắng thụ thai và trong suốt thai kỳ. Lá tía tô chứa 110 microg acid folic trên 100 g; ăn 50 g sống có thể đáp ứng gần 14% lượng khuyến nghị hàng ngày. Trên thực tế, dân số nói chung cũng cần bổ sung acid folic để ngăn ngừa thiếu máu hồng cầu khổng lồ và tăng homocysteine máu.
8. Lá tía tô chứa perilaldehyde
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lá tía tô chứa perillaldehyde, chất này không chỉ tạo nên mùi thơm đặc trưng của tía tô mà còn có tác dụng làm giãn mạch máu, kháng khuẩn, chống trầm cảm và chống viêm, chống oxy hóa.
9. Lá tía tô chứa acid phenolic
Lá tía tô cũng chứa acid rosmarinic, một loại acid phenolic là thành phần hoạt tính chính trong tía tô. Nó có các tác dụng sinh lý như chống oxy hóa, kháng khuẩn, tăng cường miễn dịch và bảo vệ thần kinh. Tía tô là một trong những loài thực vật thuộc họ Lamiaceae có hàm lượng acid rosmarinic tương đối cao, và lá tía tô chứa lượng acid phenolic cao nhất so với các bộ phận khác của cây tía tô.
10. Lá tía tô còn chứa các thành phần chống oxy hóa khác
Lá tía tô cũng chứa flavonoid và polyphenol. Cả flavonoid và polyphenol đều có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. Tổng hàm lượng flavonoid trong lá tía tô và lá tía tô xanh (trắng) lần lượt là 7,49% và 5,69%. Ngoài ra, lá tía tô tím chứa một lượng lớn anthocyanin, trong khi lá tía tô xanh hầu như không chứa anthocyanin.
Lá tía tô có mùi thơm độc đáo và thường được sử dụng trong các món rau sống, món xào hoặc dùng kèm với sashimi, thịt nướng giúp tăng cường dinh dưỡng và hương vị. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng do hàm lượng tinh dầu dễ bay hơi cao như perilla ketone, một số người có thể bị dị ứng, những người có thể trạng yếu và nội nhiệt quá mức không nên tiêu thụ với số lượng lớn trong thời gian dài.
