Testosterone là hormon sinh dục nam, chịu trách nhiệm duy trì mật độ xương, khối lượng cơ bắp và ham muốn tình dục. Được sản xuất bởi tinh hoàn, testosterone đầy đủ là điều cần thiết cho chức năng sinh sản. Mức độ testosterone bị suy giảm theo tuổi tác, quá trình này thường bắt đầu từ tuổi 30. Điều này có thể gây ra một số vấn đề về sức khỏe. Sau đây là những cách điều chỉnh tự nhiên để giúp nam giới tăng cường testosterone.
1. Ngủ đủ giấc
Không có gì quan trọng hơn là ngủ đủ giấc để giữ mức testosterone cao. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng nội tiết tố trong cơ thể. Hãy đảm bảo ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi đêm. Cơ thể cần thời gian đủ để tự sửa chữa và giải phóng các hormon quan trọng và đó là lý do tại sao giấc ngủ có tầm quan trọng vô cùng lớn đối với sức khỏe tổng thể.
2. Kiểm soát cân nặng
Thừa cân, béo phì là một trong nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nồng độ testosterone và để cải thiện điều này trước hết cần giảm cân. Ngược lại, thiếu cân cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến mức testosterone. Vì vậy, điều cần làm là giữ cho trọng lượng cơ thể ở mức hợp lý, khỏe mạnh.
3. Có lối sống năng động
Để tăng mức testosterone, cần duy trì lối sống năng động. Nên biết rằng với một lối sống ít vận động, cơ thể sẽ đưa tín hiệu cho bộ não rằng không cần phải tăng cường xương và cơ bắp. Theo đó, nó sẽ khiến cơ thể giảm sản xuất testosterone.
Nhưng điều đó không có nghĩa là phải dành hàng giờ trong phòng tập thể dục để tăng testosterone. Chỉ cần đi bộ 10-20 phút mỗi ngày là đủ. Chế độ tập luyện để giữ cho cân nặng cơ thể hợp lý cũng có thể giúp tăng mức testosterone. Tránh tập luyện quá nhiều, cường độ tập luyện quá cao, vì điều này có thể khiến cơ thể ở trạng thái căng thẳng quá mức, khi ấy hormon cortisol tăng cao, sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến mức testosterone trong cơ thể. Đồng thời sẽ đối diện với nguy cơ mất cơ, khả năng dễ nhiễm trùng và nguy cơ chấn thương cao hơn. Vì thế, cần có một khoảng thời gian nghỉ vừa đủ giữa các buổi tập luyện để cơ thể có đủ thời gian hồi phục.
4. Quản lý stress tốt hơn
Thường xuyên bị căng thẳng, stress sẽ làm tăng mức cortisol trong cơ thể, khiến cơ thể không sản xuất đủ testosterone. Thật khó để tránh stress trong thế giới ngày nay, nhưng có thể học cách quản lý nó tốt hơn như áp dụng các bài tập thở và thiền chẳng hạn.
Thiền cho phái mạnh.
5. Kiểm tra thuốc mà bạn uống
Một trong các tác dụng phụ không mong muốn của thuốc là làm giảm testosterone. Một số thủ phạm phổ biến nhất là thuốc opioid, thuốc glucocorticoid và steroid đồng hóa. Nếu đang uống thuốc nào đó, hãy trao đổi với bác sĩ kê đơn về tác dụng phụ của thuốc và điều chỉnh liều hoặc tìm một sự thay thế tốt hơn để không ảnh hưởng tiêu cực tới mức testosterone.
6. Đảm bảo đủ chất béo, protein và carbs trong chế độ ăn uống
Xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng là rất quan trọng. Nếu muốn tăng testosterone, cần hiểu cách cân bằng lành mạnh chất béo, protein và carbs trong khẩu phần. Hãy nhớ rằng ăn quá nhiều hoặc ăn kiêng liên tục có thể ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể, điều này sẽ ảnh hưởng đến mức testosterone. Nạp đủ protein sẽ giúp đốt cháy chất béo và tăng khối lượng cơ. Tương tự như vậy, carbs (tinh bột, đường, chất xơ) sẽ giúp hỗ trợ một chương trình tập luyện tốt hơn.
7. Hạn chế tiêu thụ đường
Dù carbs cần thiết cho sức khỏe và chế độ luyện tập, nhưng không ăn quá nhiều đường. Ăn thực phẩm có đường dẫn đến gia tăng nồng độ insulin, có thể làm giảm testosterone trong cơ thể. Cơ thể trữ lượng đường dư thừa dưới dạng chất béo và chất béo dư thừa sẽ hấp thụ testosterone, chỉ để lại một ít cho cơ bắp và xương. Do đó, nên tránh các thực phẩm chế biến và bổ sung carbs từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại đậu, bột yến mạch và sữa.
8. Tăng cường bổ sung kẽm
Nếu không có đủ lượng kẽm, cơ thể không thể sản xuất đủ testosterone. Kẽm có thể có trong các sản phẩm sữa, thịt, cá, nhưng ăn quá nhiều thịt hoặc cá cũng không tốt. Do vậy, có thể bổ sung kẽm, bắt đầu với liều thấp dưới 40mg.
Thực phẩm giàu kẽm.
9. Tránh hoặc hạn chế rượu
Uống rượu có thể gây hại tới mức testosterone. Cũng nên tránh uống bia vì nó có thể dẫn đến sự gia tăng nồng độ estrogen trong cơ thể, làm giảm ham muốn tình dục và ảnh hưởng tiêu cực đến mức testosterone. Tốt nhất là bỏ rượu hoàn toàn, hoặc ít nhất là hạn chế uống và uống điều độ.
10. Bổ sung thực phẩm cần thiết
Chuối: Nên có chuối trong thực đơn vì chuối cung cấp chất bromelain giúp khởi động ham muốn. Enzym này cũng có trong dứa nhưng chuối tốt hơn vì chúng đồng thời còn là nguồn giàu các vitamin B như riboflavin, giúp tăng mức độ testosterone.
Dầu cá: Dầu từ cá (như cá hồi và cá ngừ) có thể giúp tăng mức độ testosterone. Vì nó có thể làm tăng sản xuất hormon luteinizing kích hoạt sản xuất testosterone. Nó cũng có ích vì làm giảm hoạt động của globulin - Chất liên kết với hormon giới tính và làm giảm nồng độ testosterone.
Rau họ cải: Nên ăn súp lơ, bông cải xanh, cải xoăn, cải bắp và các loại rau họ cải khác để giảm mức estrogen và tự động cung cấp testosterone “miễn phí” cho cơ thể. Rau họ cải có một thành phần gọi là indole-3-carbinol có thể giúp bài tiết estrogen dư thừa ra khỏi cơ thể. Hơn nữa, những loại rau này có nhiều chất xơ giúp giảm cân và tăng mức testosterone trở lại.
