10 cách đơn giản bổ sung hạt chia vào chế độ ăn uống

Hạt chia là loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Một muỗng canh cung cấp 4 gram (g) chất xơ, 2 g protein, 5 g chất béo tốt và chứa các khoáng chất thiết yếu như canxi, magie và phốt pho.

Một trong những đặc điểm độc đáo nhất của hạt chia là khả năng hoạt động như một chất kết dính trong các công thức nấu ăn, thường thay thế cho các thành phần như trứng hoặc chất làm đặc. Hàm lượng chất xơ hòa tan cao cho phép hạt chia hấp thụ lượng chất lỏng gấp 10 đến 12 lần trọng lượng của chúng, tạo thành kết cấu giống như gel.

1. Ngâm qua đêm cùng yến mạch

Ăn yến mạch có thể giúp hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Yến mạch ngâm qua đêm là một cách tuyệt vời để tiết kiệm thời gian chuẩn bị bữa sáng nếu bạn không muốn dùng nồi nấu chậm hoặc lò vi sóng. Thêm hạt chia là một cách đơn giản để tăng cường dinh dưỡng và tạo độ đặc cho yến mạch.

Để làm món này, hãy cho các nguyên liệu sau vào một lọ:

1 muỗng canh hạt chia, 4 ounce (khoảng 120 g) yến mạch cán, 113 ml sữa (có thể là sữa bò, sữa đậu nành hoặc sữa yến mạch).

Thêm các thành phần bổ sung khác, chẳng hạn bơ đậu phộng, quả mọng, chuối thái lát, quế hoặc protein. Để có một bữa sáng bổ dưỡng, hãy bảo quản yến mạch ngâm qua đêm trong tủ lạnh ít nhất bốn tiếng hoặc trong khi bạn ngủ.

2. Chuẩn bị pudding hạt chia

Bánh pudding hạt chia tự làm là một lựa chọn lành mạnh và tiện lợi. Hạt chia hấp thụ chất lỏng và nở ra, tạo nên cấu trúc lý tưởng cho các công thức làm bánh pudding.

Để làm pudding hạt chia, hãy cho các nguyên liệu sau vào một hũ hoặc bát:

3 muỗng canh hạt chia đã ngâm, 1 cốc sữa. Thêm trái cây tươi, một chút chất tạo ngọt, chẳng hạn như siro cây phong, một ít chiết xuất vani hoặc bột ca cao, tùy thuộc vào hương vị bạn muốn.

Khuấy đều, để yên trong năm phút, rồi khuấy lại để tránh vón cục. Cho vào tủ lạnh ít nhất hai tiếng hoặc qua đêm.

3. Xay nhuyễn thành sinh tố

Thêm hạt chia vào sinh tố là một cách dễ dàng để tăng cường chất xơ và protein mà không làm thay đổi hương vị.

Xay nhuyễn 1 hoặc 2 muỗng canh hạt chia với các nguyên liệu như sữa đậu nành, nước, quả mọng đông lạnh, rau xanh hoặc bột protein để có được hỗn hợp sánh mịn hơn.

Để sinh tố thêm sánh mịn, hãy ngâm hạt chia trước từ 10 đến 15 phút để nở ra trước khi xay.

4. Rắc lên bánh mì nướng

Rắc thêm một chút hạt chia là cách đơn giản để tăng giá trị dinh dưỡng cho món bánh mì nướng. Cho dù bạn thích bơ nghiền với giá đỗ, bơ hạnh nhân với quế, hay chuối và bơ đậu phộng trên bánh mì nguyên cám, hạt chia đều kết hợp tốt với mọi hương vị.

Chúng bám vào các loại topping ẩm, tạo thêm hương vị hạt nhẹ nhàng và độ giòn vừa phải, giúp bạn no lâu hơn. Chỉ nên rắc một lượng nhỏ hạt khô; ăn nhiều có thể gây nghẹn hoặc tắc nghẽn đường ruột.

5. Thêm vào bột để thay thế trứng

Hạt chia là một lựa chọn tuyệt vời cho bánh muffin, bánh kếp và bánh quế. Để thay thế một quả trứng, trộn 1 muỗng canh hạt chia với 2,5 muỗng canh nước. Để hỗn hợp này nghỉ từ 5 đến 10 phút cho đến khi tạo thành hỗn hợp sệt như gel. "Trứng chia" này có tác dụng kết dính các nguyên liệu tương tự như trứng thông thường trong quá trình nướng bánh.

6. Trộn vào sữa chua

Thêm 1 - 2 muỗng canh hạt chia vào sữa chua để bổ sung protein, chất xơ và acid béo omega-3. Nếu bạn muốn hạt chia giúp thay đổi độ đặc của sữa chua, ví dụ như khi làm món parfait, hãy trộn chúng vào và để yên trong 5 đến 10 phút trước khi ăn.

Thêm trái cây, granola hoặc một chút mật ong lên trên để tăng thêm hương vị và độ giòn.

7. Làm mứt hạt chia

Hạt chia có thể được dùng để làm mứt tại nhà, giúp giảm lượng đường thêm vào và tiết kiệm chi phí. Đặc tính tạo gel của hạt chia giúp làm đặc tự nhiên hỗn hợp trái cây xay nhuyễn (trái cây tươi hoặc đông lạnh đã rã đông) mà không cần pectin hoặc thời gian nấu lâu.

Để làm mứt chia, hãy kết hợp các nguyên liệu sau:

1 cốc dâu tây đông lạnh đã rã đông, nghiền nhuyễn. 1 - 2 muỗng canh hạt chia, thêm một chút siro cây phong hoặc nước cốt chanh (tùy theo sở thích).

Để mứt nghỉ khoảng 30 phút, hoặc cho vào tủ lạnh qua đêm để có được độ sánh mịn lý tưởng.

8. Thêm vào salad và các món ăn từ ngũ cốc

Các món salad và bát ngũ cốc là những công thức tuyệt vời để bổ sung các chất dinh dưỡng như hạt chia. Chỉ cần 1 muỗng canh hạt chia có thể tạo thêm hương vị béo ngậy nhẹ nhàng và độ giòn, hòa quyện tốt với các nguyên liệu khác mà không làm át đi hương vị của món ăn.

Hãy thử rắc hạt chia lên rau xanh, rau củ nướng, quinoa hoặc cơm, hoặc trộn chúng vào nước sốt. Hạt chia có thể kết hợp tốt với các nguyên liệu mặn hoặc ngọt, chẳng hạn như gạo lứt, mơ khô, bông cải xanh hoặc quýt.

9. Kết hợp làm các viên năng lượng

Các viên năng lượng là món ăn nhẹ đa năng có thể kết hợp với nhiều hương vị khác nhau và hạt chia là một nguyên liệu giàu dinh dưỡng bổ sung tuyệt vời cho các công thức không cần nướng này. Trộn 1 - 2 muỗng canh hạt chia vào hỗn hợp yến mạch, bơ hạt và nho khô hoặc mật ong, sau đó vo thành những viên nhỏ vừa ăn.

Một số người thích thêm bột cacao, dừa bào sợi hoặc vụn sô cô la nhỏ để tăng thêm hương vị. Hạt chia giúp kết dính các nguyên liệu mà không ảnh hưởng đến hương vị của viên năng lượng.

10. Pha chế đồ uống từ hạt chia

Pha nước hạt chia hay còn gọi là agua fresca, là một cách dễ dàng để tăng cường lượng nước trong cơ thể và bổ sung chất xơ và protein lành mạnh. Để pha một ly nước hạt chia, hãy khuấy đều các nguyên liệu sau vào một chiếc ly:

1 muỗng canh hạt chia 1 cốc nước, nước ép trái cây hoặc đồ uống có hương vị.

Để yên trong ít nhất 10 - 15 phút. Thêm một chút nước cốt chanh hoặc chanh dây, hoặc một ít nước ép trái cây để tăng thêm hương vị.

Nước hạt chia cũng có thể là một bí quyết giúp ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ nhu động ruột đều đặn.

3 công thức yến mạch hạt chia giúp giảm cân và đốt mỡ nhanh hơn

SKĐS - Giảm cân không đồng nghĩa với việc nhịn ăn mà là biết cách sử dụng thực phẩm thông minh. Yến mạch và hạt chia chính là sự kết hợp hiệu quả cho mục tiêu giảm cân nhờ hàm lượng chất xơ cao, chỉ số đường huyết (GI) thấp.