Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu cho thấy, những người có nguy cơ di truyền cao mắc tiểu đường type 2, nhưng lựa chọn thực phẩm lành mạnh và cải thiện chế độ ăn uống trong quá trình can thiệp đã giảm đáng kể khả năng mắc bệnh, thậm chí thấp hơn cả nhóm có nguy cơ di truyền thấp.
- 1. Tìm hiểu tiền sử sức khỏe gia đình
- 2. Theo dõi đường huyết thường xuyên
- 3. Duy trì chế độ ăn uống cân bằng phòng tiểu đườn
- 4. Duy trì hoạt động thể chất
- 5. Đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh
- 6. Quản lý căng thẳng hiệu quả
- 7. Đảm bảo ngủ đủ giấc
- 8. Hạn chế tiêu thụ rượu bia
- 9. Tránh hút thuốc lá
- 10. Khám sức khỏe định kỳ
Kết quả này nhấn mạnh rằng, các biện pháp can thiệp lối sống – đặc biệt là xây dựng thói quen ăn uống khoa học – có thể đóng vai trò quan trọng trong việc hạn chế tác động của yếu tố di truyền, từ đó giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2.
Dưới đây là một số giải pháp giúp ngăn ngừa tiểu đường từ sớm:
1. Tìm hiểu tiền sử sức khỏe gia đình
Trao đổi với người thân để biết ai từng mắc tiểu đường, độ tuổi khởi phát, lối sống và biến chứng đi kèm. Thông tin này giúp bạn đánh giá nguy cơ cá nhân và xây dựng kế hoạch phòng ngừa phù hợp (bằng các thói quen lành mạnh).
2. Theo dõi đường huyết thường xuyên
Ngay cả khi bạn cảm thấy khỏe mạnh, việc kiểm tra lượng đường trong máu thường xuyên là rất quan trọng. Phát hiện sớm lượng đường trong máu cao có thể ngăn ngừa các biến chứng và cho phép can thiệp kịp thời vào lối sống.
Các xét nghiệm đơn giản tại nhà hoặc xét nghiệm định kỳ như đường huyết lúc đói hoặc HbA1c có thể cung cấp thông tin chi tiết về nguy cơ của bạn. Theo dõi thường xuyên cũng giúp bạn hiểu được chế độ ăn uống, tập thể dục và căng thẳng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như thế nào.
Kiểm tra lượng đường trong máu thường xuyên là rất quan trọng.
3. Duy trì chế độ ăn uống cân bằng phòng tiểu đường
Chế độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến việc kiểm soát lượng đường trong máu:
- Tập trung vào thực phẩm nguyên chất, ít chế biến.
- Kết hợp nhiều loại rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh.
- Ăn các bữa ăn nhỏ, cân bằng trong ngày giúp ngăn ngừa lượng đường tăng đột biến.
- Tránh bỏ bữa, vì điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều sau đó và làm mất ổn định lượng đường trong máu.
4. Duy trì hoạt động thể chất
Tập thể dục thường xuyên giúp tăng độ nhạy insulin và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Cố gắng dành ít nhất 30 phút hoạt động vừa phải mỗi ngày. Những thói quen đơn giản trong lối sống, chẳng hạn như đi cầu thang, đi bộ sau bữa ăn hoặc tập luyện nhẹ nhàng tại nhà, có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Tập luyện sức mạnh cũng rất quan trọng, vì khối lượng cơ giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn.
5. Đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh
Thừa cân, đặc biệt là vùng bụng, làm tăng tình trạng kháng insulin. Ngay cả khi giảm một phần nhỏ trọng lượng cơ thể cũng có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với hoạt động thể chất để giảm cân bền vững. Hãy nhớ rằng, những thay đổi dần dần, nhất quán sẽ hiệu quả hơn so với chế độ ăn kiêng khắc nghiệt.
6. Quản lý căng thẳng hiệu quả
Căng thẳng gây ra những thay đổi về hormone có thể làm tăng lượng đường trong máu. Kết hợp các kỹ thuật thư giãn vào thói quen hàng ngày, chẳng hạn như thiền, yoga, hít thở sâu hoặc thậm chí dành thời gian ở ngoài trời. Các hoạt động chánh niệm, viết nhật ký hoặc sở thích cũng có thể làm giảm mức độ căng thẳng và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
7. Đảm bảo ngủ đủ giấc
Ngủ kém làm gián đoạn sự cân bằng hormone của cơ thể, ảnh hưởng đến độ nhạy insulin. Hãy cố gắng ngủ đủ 7 - 9 tiếng mỗi đêm; tạo một môi trường thân thiện với giấc ngủ bằng cách tránh màn hình trước khi đi ngủ, giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối và duy trì lịch trình ngủ nhất quán. Giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể bạn điều hòa lượng đường trong máu một cách tự nhiên.
Hạn chế tiêu thụ rượu bia giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.
8. Hạn chế tiêu thụ rượu bia
Rượu bia có thể gây ra sự dao động lượng đường trong máu và góp phần làm tăng cân. Nếu bạn uống rượu bia, hãy uống ở mức độ vừa phải, lý tưởng nhất là không quá một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly đối với nam giới. Chọn các loại đồ uống ít đường và tránh pha rượu bia với đồ uống có đường. Giữ lượng rượu bia nạp vào ở mức tối thiểu giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.
9. Tránh hút thuốc lá
Hút thuốc lá làm tăng tình trạng kháng insulin và làm tăng nguy cơ biến chứng như bệnh tim, vốn đã gia tăng ở những người có tiền sử gia đình mắc bệnh tiểu đường. Bỏ thuốc lá giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 theo thời gian.
10. Khám sức khỏe định kỳ
Ngay cả khi bạn cảm thấy khỏe mạnh, tiền tiểu đường vẫn có thể phát triển âm thầm. Khám sức khỏe định kỳ giúp phát hiện sớm các dấu hiệu cảnh báo trước khi bệnh tiểu đường tiến triển nặng. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ về các xét nghiệm đường huyết lúc đói, HbA1c và cholesterol. Chủ động phòng ngừa sẽ đảm bảo mọi thay đổi về sức khỏe của bạn đều được xử lý kịp thời, giúp bạn kiểm soát nguy cơ mắc bệnh.
Mời bạn xem thêm video:
Ăn gì phòng bệnh tiểu đường | SKĐS #shorts
