1. Nhảy Jacks
Nhảy jack (Jumping jack) là một bài tập toàn thân rất hiệu quả giúp tăng nhịp tim, đốt cháy mỡ và giữ dáng tuyệt vời.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân cạnh nhau, hai tai để sát hai bên thân người.
- Nhún người, bật nhảy lên đồng thời dang rộng hai chân và giơ hai tay qua đầu.
- Tiếp đất nhẹ nhàng, rồi tiếp tục bật nhảy và trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.
Jumping jack là một bài tập toàn thân rất hiệu quả giúp nâng cao nhịp tim, đốt cháy mỡ bụng.
2. Burpees
Burpees là một bài tập luyện toàn thân, cường độ cao, tác động đến nhiều nhóm cơ, giúp đốt cháy chất béo hiệu quả. Bài tập này còn giúp nâng cao sức bền, sự linh hoạt và cải thiện sức mạnh cơ bắp.
Burpees là một bài tập luyện toàn thân, cường độ cao.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân rộng bằng vai.
- Vào tư thế ngồi xổm và đặt tay xuống sàn.
- Nhảy chân về phía sau, tiếp đất ở tư thế plank.
- Thực hiện động tác chống đẩy.
- Tiếp tục bật chân trở lại tư thế ngồi xổm.
- Nhảy lên từ tư thế ngồi xổm thật mạnh.
- Lặp lại động tác trong 3 hiệp mỗi hiệp 10-15 lần.
3. Người leo núi
Bài tập này nhắm vào phần cốt lõi và có hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng đồng thời tăng cường sức bền của tim mạch.
Bài tập này nhắm vào phần cốt lõi và có hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao: Hai chân thẳng ra đằng sau, mũi chân chống lên mặt sàn, hai bàn tay chạm xuống mặt sàn các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai. Dồn trọng lực lên 2 bàn tay và hai mũi chân. Toàn bộ thân người từ chân, vùng hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng.
- Kéo đầu gối trái về phái tay trái sao cho đùi vuông góc với mặt sàn, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại với bên phải.
- Tăng dần tốc độ từ chậm đến nhanh. Siết cơ bụng trong thời gian thực hiện động tác.
- Lặp lại động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.
4. Plank
Plank là một bài tập tĩnh tác động lên toàn bộ cơ trung tâm của bạn, giúp tăng cường và săn chắc cơ bụng, giúp vòng eo thon gọn.
Plank lgiúp tăng cường và săn chắc cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên mặt sàn, hai chân thẳng ra đằng sau, mũi chân chống lên mặt sàn, hai cánh tay chống thẳng lên mặt sàn (có thể gập khuỷu tay), đặt ngay dưới vai, các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai. Dồn trọng lực lên 2 bàn tay và hai mũi chân.
- Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ chân, vùng hông, lưng, cổ, đầu.
- Giữ vị trí trong 30 đến 60 giây, trong 3 hiệp.
5. Nhảy squat
Nhảy squat kết hợp lợi ích của squat với chuyển động mạnh mẽ, nhắm vào phần dưới cơ thể, nhờ đó giúp đốt cháy calo hiệu quả.
Nhảy squat nhắm vào phần dưới cơ thể, giúp đốt cháy thêm calo.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Thực hiện động tác squat, sau đó bật nhảy lên.
- Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại động tác squat.
- Thực hiện từ 15-20 lần trong 3 hiệp.
6. Nâng đùi cao (hight knee)
Bài tập nâng đùi cao là một bài tập năng động giúp nâng cao nhịp tim đồng thời vận động cơ lõi, khiến nó trở thành bài tập hiệu quả để đốt cháy calo và mỡ bụng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Thực hiện động tác chạy tại chỗ liên tục sao cho đùi vuông góc với thân người, lưn giữ thẳng.
- Thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệp 30giaay.
7. Chống đẩy (Push-up)
Bài tập chống đẩy không chỉ xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể mà còn rèn luyện phần cốt lõi, mang đến một bài tập toàn diện để luôn giữ được vóc dáng cân đối.
Bài tập chống đẩy không chỉ xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể mà còn rèn luyện phần cốt lõi của bạn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay rộng hơn vai một chút.
- Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay. Tiếp tục nâng thân người lên trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 10-15 lần trong 3 hiệp.
8. Lunges
Bài tập lunges nhắm vào cơ chân trong khi tác động vào cơ thể để ổn định, khiến chúng trở thành một bài tập hiệu quả để rèn luyện thể lực tổng thể và đốt cháy chất béo.
Bài tập lunges hiệu quả để rèn luyện thể lực tổng thể và đốt cháy chất béo
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân cạnh nhau.
- Bước chân phải về phía trước, sau đó hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối phải gần chạm sàn, căng chân trái vuông góc với mặt sàn.
- Đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện với bên còn lại.
- Thực hiện trong 12-15 lần trong 3 hiệp.
9. Vòng xoắn kiểu Nga
Các động tác xoắn kiểu Nga nhắm vào các cơ xiên, giúp thu gọn vòng eo và tăng cường sức mạnh cốt lõi.
Các động tác xoắn kiểu Nga nhắm vào các cơ xiên, giúp thu gọn vòng eo.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, gập đầu gối và hơi ngả người về phía sau.
- Xoay thân sang một bên, dùng tay chạm sàn.
- Lặp lại ở phía bên kia.
-Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần (10 lần mỗi bên).
10. Nhảy plank (Plank Tuck Jump)
Bài tập này giúp giữ dáng khi không có nhiều thời gian. Kết hợp động tác plank tĩnh với động tác nhảy gập người mạnh mẽ, bài tập này mang đến một bài tập cường độ cao cho hệ cốt lõi và hệ tim mạch.
Bài tập này giúp giữ dáng khi không có nhiều thời gian.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank với lòng bàn tay và mũi chân chống xuống sàn.
- Dồn lực về hai tay, bật nhảy nâng mông lên, đầu gối sát ngực, mông đẩy lên cao, gót chân ngay dưới mông, chân không chạm sàn.
- Tiếp đất nhẹ nhàng ở vị trí ban đầu.
- Thực hiện lặp lại động tác từ 10 đến 12 lần trong 3 hiệp.
Xem thêm video đang được quan tâm:
4 bí quyết chạy bộ cho người mới bắt đầu.
