Dưới đây là 10 bài tập không cần tạ tốt nhất giúp cơ thể săn chắc:
1. Chống đẩy kết hợp với leo núi
Bài tập không tạ đầu tiên để có thân hình săn chắc là chống đẩy. Chống đẩy giúp thân trên săn chắc, thúc đẩy sự phát triển và sức mạnh cơ nạc. Khi kết hợp với bài tập người leo núi, bài tập này không chỉ nhắm vào phần thân trên mà còn tác động đến toàn bộ cơ thể, giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện sức mạnh tổng thể.
Bài tập chống đẩy kết hợp với người leo núi không chỉ nhắm vào phần thân trên mà còn tác động đến toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt ngay dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Hạ ngực xuống đất bằng cách uốn cong khuỷu tay, sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
- Khi trở lại tư thế plank cao, hãy đưa một đầu gối về phía ngực trong khi vẫn giữ trọng tâm.
- Sau đó nhanh chóng đổi chân, đưa đầu gối còn lại về phía ngực.
- Tiếp tục luân phiên đưa đầu gối về phía ngực theo động tác chạy trong khi vẫn duy trì tư thế plank.
- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 15 lần lặp lại, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
2. Bài tập nhảy ngồi xổm giúp cơ thể săn chắc
Bài tập năng động này kết hợp rèn luyện sức mạnh với các lợi ích về tim mạch, mang lại hiệu quả tăng cường sức mạnh cơ bắp và giảm cân.
Bài tập nhảy ngồi xổm mang lại hiệu quả tăng cường sức mạnh cơ bắp và giảm cân.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, chân rộng bằng hông với các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Hít vào, từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm sao cho đùi song song với mặt sàn, hai tay nắm vào nhau đặt trước ngực.
- Thở ra, bật nhảy lên thật mạnh để đưa người lên cao nhất có thể, duỗi thẳng hông và chân, đồng thời đánh tay theo nhịp bật nhảy.
- Tiếp đất nhẹ nhàng và ngay lập tức trở lại tư thế ngồi xổm.
- Lặp lại động tác.
- Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 5 đến 8 lần lặp lại, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
3. Chống đẩy chèo thuyền
Động tác chống đẩy chèo thuyền tăng cường cơ bắp như cơ xô và cơ hình thoi mà không cần tạ. Bằng cách kết hợp phần lõi và phần thân dưới, bài tập không cần thiết bị này không chỉ nhắm vào các cơ này mà còn ổn định thân mình trong mỗi lần lặp lại, nâng cao sức mạnh và sự ổn định tổng thể.
Động tác chống đẩy chèo thuyền tăng cường cơ bắp như cơ xô và cơ hình thoi mà không cần tạ.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt dưới vai.
- Nâng một tay lên, kéo khuỷu tay lên trần nhà theo động tác chèo thuyền, giữ thăng bằng thân người trên cánh tay còn lại.
- Đổi bên và lặp lại động tác. Lưu ý, siết chặt cơ thể trong suốt quá trình tập.
- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại mỗi bên, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
4. Bước lên bục
Động tác bước lên bục giúp cải thiện sức mạnh và độ ổn định của phần thân dưới đồng thời nhắm vào cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông.
Động tác bước lên bục giúp cải thiện sức mạnh và độ ổn định của phần thân dưới.
Cách thực hiện:
- Đứng trước một chiếc hộp (bậc thang) chắc chắn có chiều cao từ 30-50cm. Tiếp theo, đặt chân phải lên hộp và đẩy người đứng thẳng.
- Nâng đầu gối trái lên sao cho đùi song song với mặt sàn.
- Sau đó, từ từ hạ chân trái xuống và trở lại vị trí ban đầu.
- Đổi bên và lặp lại động tác.
- Thực hiện trong 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp lại mỗi bên, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
5. Chống đẩy kết hợp chạm vai xen kẽ
Bài tập này kết hợp lợi ích của động tác chống đẩy truyền thống với chạm vai xen kẽ giữa các lần lặp lại, giúp kích hoạt các cơ cốt lõi, chủ yếu nhắm vào các cơ xiên; giúp định hình và tác động vào cơ thể để có vòng eo săn chắc.
Bài tập chống đẩy kết hợp chạm vai xen kẽ kích hoạt các cơ cốt lõi, giúp cơ thể săn chắc.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay chống lên mặt sàn, cánh tay thẳng, mũi chân chống lên sàn, giữ người thẳng từ đầu đến gót chân.
- Siết chặt cơ bụng, uốn cong cánh tay và hạ ngực xuống thấp nhất có thể, sau đó đẩy thân người lên, đồng thời chạm bàn tay trái vào vai phải rồi tiếp tục thực hiện động tác chống đẩy. Sau đó lại chạm bàn tay trái vào vai phải.
- Luân phiên chạm vào vai trong mỗi lần chống đẩy.
- Thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệp từ 5 đến 10 lần lặp lại, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
6. Bước tới nâng cao đầu gối
Bài tập này tập trung vào việc tạo hình cơ tứ đầu, cơ mông và gân kheo, thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Việc kết hợp tác động vào đầu gối sẽ khuếch đại cường độ của mỗi lần lặp lại giúp tạo hình và làm săn chắc phần thân dưới.
Bài tập lunges kết hợp với nâng cao đầu gối thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
- Bước lùi lại bằng một chân, hạ đầu gối sau xuống sàn đồng thời giữ ngực hướng lên và giữ thăng bằng trên cả hai chân.
- Sau đó, dùng chân trước đẩy mạnh để đứng thẳng, dùng sức đẩy đầu gối sau lên về phía ngực.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia, xen kẽ giữa các chân với số hiệp và số lần lặp lại mong muốn.
- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 15 lần mỗi bên, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
7. Biến thể bài tập cầu cơ mông
Biến thể của bài tập cầu cơ mông tác động hiệu quả đến cơ mông, cơ gân kheo và các cơ cốt lõi. Bài tập này không chỉ giúp tạo hình và làm săn chắc phần thân dưới mà còn tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính và cải thiện độ ổn định.
Bài tập này không chỉ giúp tạo hình và làm săn chắc phần thân dưới mà còn tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính và cải thiện độ ổn định.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối, bàn chân đặt trên mặt sàn, đặt cách mông khoảng một bước chân.
- Đảm bảo đầu gối và mắt cá chân thẳng hàng.
- Hai chân rộng bằng hông, duỗi thẳng cánh tay, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
- Siết chặt cơ bụng và cơ mông, từ từ đẩy hông lên sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Đưa đầu gối phải về phía ngực phải, mũi chân hướng lên trên, giữ hông không chuyển động, lưng thẳng.
- Từ từ hạ chân phải xuống, đưa đầu gối trái về phía ngực trái.
- Thực hiện 3 hiệp từ 6 đến 12 lần/hiệp lặp lại mỗi bên, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
8. Plank lên xuống
Plank lên xuống có sự kết hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận trên cơ thể. Với bài tập này, người tập sẽ tăng cường độ ổn định cốt lõi, cơ lưng trên, vai và cơ tam đầu, đồng thời ổn định hông và chân.
Plank lên xuống giúp tăng cường độ ổn định cốt lõi, cơ lưng trên, vai và cơ tam đầu, ổn định hông và chân.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với nằm sấp trên sàn, hai tay dưới vai, cánh tay duỗi thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân chống lên mặt sàn, từ đầu đến gót chân thành một đường thẳng.
- Lần lượt gấp khuỷu tay và chống xuống sàn vào tư thế plank thấp, giữ thân người song song với mặt sàn.
- Lần lượt hai tay về tư thế ban đầu. Lưu ý, siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
- Thực hiện 2 đến 3 hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại.
9. Plank jack
Bài tập này nâng cao khả năng tập luyện toàn thân, không chỉ rèn luyện cốt lõi mà còn kích hoạt vai và cơ khép, giúp tăng cường sức mạnh, sự ổn định, đồng thời kích thích quá trình trao đổi chất.
Bài tập plank jack không chỉ rèn luyện cốt lõi mà còn kích hoạt vai và cơ khép, giúp tăng cường sức mạnh,
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt dưới vai và cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, đồng thời vận động cơ lõi.
- Nhảy cả hai chân sang hai bên trong khi vẫn giữ tư thế plank.
- Nhanh chóng nhảy hai chân sát lại với nhau.
- Lặp lại động tác liên tục.
- Thực hiện 3 hiệp trong 20 đến 40 giây, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
10. Chạy bộ trên máy
Bài tập không tạ cuối cùng để có cơ thể săn chắc là bài tập chạy bộ trên máy. Chạy trên máy chạy bộ là bài tập tim mạch rất tốt để đốt cháy chất béo hiệu quả mà không cần tạ. Việc kết hợp tập thể dục cường độ vừa phải và thời gian phục hồi ngắn có thể tối ưu hóa việc đốt cháy calo và xây dựng sức bền.
Chạy trên máy chạy bộ là bài tập tim mạch rất tốt để đốt cháy chất béo hiệu quả mà không cần tạ.
Cách thực hiện:
- Đặt máy chạy bộ ở mức độ nghiêng phù hợp.
- Sau đó, khởi động nhanh trong vòng 2 đến 3 phút để cơ bắp được chuẩn bị tốt.
- Hoàn thành 8 đến 12 hiệp, trong đó 30 giây chạy với cường độ vừa phải và 30 giây chạy bộ với cường độ thấp mỗi hiệp.
Xem thêm video đang được quan tâm:
4 bí quyết chạy bộ cho người mới bắt đầu.
