10 bài tập giúp giảm mỡ bắp tay

4 động tác giúp bờ vai mảnh mai và cánh tay thon gọn

SKĐS - Vai thon, tay gọn dường như trở thành một trong những tiêu chuẩn đánh giá phụ nữ đẹp. Dẫu vậy, không phải phụ nữ nào cũng may mắn sở hữu tiêu chuẩn đẹp đó.

1. Bài tập bắp tay giúp cánh tay thon gọn

Bài tập bắp tay tác động vào phần cánh tay, giúp giảm mỡ cánh tay. Các chị em nếu muốn nhanh chóng có cánh tay thon thả, săn chắc... nên tập bài tập này thường xuyên và đúng kỹ thuật.

Cách thực hiện:

• Có thể đứng/ngồi, mỗi tay cầm 1 quả tạ, hai chân rộng bằng vai.
• Từ từ uốn cong khuỷu tay và đưa tạ về phía vai.
• Sau đó, hạ tạ xuống về phía mặt đất.
• Lặp lại nhiều lần.

2. Bài tập với ghế

Tập với ghế là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ cánh tay, giúp cánh tay trở nên thon thả hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi xuống mép ghế, hai tay nắm lấy mép ghế, bàn chân đặt trên sàn nhà.
• Từ từ trượt mông khỏi ghế đầu gối gập và bàn chân chụm vào nhau.
• Hạ thấp cơ thể cho đến khi phần cánh tay trên song song với sàn.
• Sử dụng lực cánh tay để từ từ nâng cơ thể lên.
• Lặp lại các động tác này nhiều lần.

3. Bài tập đứng kéo cáp

Bài tập đứng kéo cáp được thực hiện với máy tập, có tác dụng làm săn chắc cơ cánh tay, giảm mỡ bắp tay...

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, sát với tay cầm dây cáp.
• Chân mở rộng bằng vai, cánh tay song song với sàn.
• Sử dụng cơ tam đầu kéo dây cáp xuống trước hai đùi. Lưu ý, chỉ di chuyển phần cẳng tay, cánh tay vẫn giữ sát thân người.
• Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.
• Lặp lại nhiều lần.

4. Bài tập ngồi kéo cáp

Bài tập ngồi kéo cáp giúp tăng cường sức khỏe lưng, giúp lưng săn chắc, đồng thời góp phần giảm mỡ cánh tay.

Cách thực hiện:

• Chỉnh mức tạ phù hợp với khả năng.
• Ngồi vào ghế của máy kéo cáp, lưng giữ thẳng.
• Hai tay nắm dây cáp kéo về phía ngực.
• Giữ tư thế này trong vài giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác nhiều lần.

5. Chống đẩy

Bài tập chống đẩy giúp hoạt động nhiều cơ cùng một lúc: Cơ cánh tay, cơ vai và cơ ngực. Bài tập chống đẩy giúp giảm mỡ bắp tay, thu nhỏ kích thước bắp tay rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm trên sàn, hai bàn tay đặt trên sàn, sao cho ngón tay hướng về phía trước, rộng hơn vai.
• Hai chân duỗi thẳng, kiễng ngón chân, để các ngón chân chống lên sàn.
• Hít vào, từ từ mở rộng khuỷu tay để hạ thấp cơ thể sao cho cẳng tay và cánh tay tao thành góc 90 độ.
• Siết cơ bụng, cơ mông, mắt nhìn thẳng.
• Khi ngực gân chạm sàn, thở ra, từ từ nâng hông lên trở về vị trí cũ, sao cho từ vai đến gót chân thành một đường thẳng.
• Lặp lại 15-20 lần, nên tập từ 2-3 hiệp/buổi

6. Chống đẩy vào tường

Bài tập chống đẩy vào tường dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bắp tay, đồng thời giúp vòng 2 trở nên săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, đối diện với tường.
• Lòng bàn tay áp vào tường, ngang ngực, các ngón tay hướng lên.
• Sau đó, kiễng ngón chân, dồn lực vào cánh tay, đẩy ngực về phía tường, thân người vẫn giữ thẳng.
• Giữ tư thế nay 5-10 giây, sau đó dùng tay đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại 5-10 lần.

7. Plank nghiêng

Bài tập plank nghiêng giúp giảm mỡ bắp tay rất hiệu quả, đồng thời cũng giúp đốt cháy calo, giảm mỡ toàn thân.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế giống như chống đẩy: 2 tay, mũi chân chống thẳng lên thảm. Thân người thẳng từ đầu tới chân.
• Xoay người qua phải, đồng thời giơ tay trái lên cao, sao cho người và tay vuông góc với sàn. Mắt nhìn theo hướng tay trái.
• Giữ tư thế này trong 60 giây.
• Đổi bên và lặp lại.

8. Bài tập cơ tam đầu

Cơ tam đầu là một cơ ở bắp tay. Việc tập cơ tam đầu sẽ giúp làm săn chắc cánh tay, góp phần giảm mỡ bắp tay, giúp cánh tay trở nên thon thả hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi xuống ghế, hai tay giữ một tạ (tùy chọn mức độ nặng nhẹ).
• Gập khuỷu tay để đưa tạ xuống phía sau đầu cho tới khi cẳng tay vuông góc với bắp tay.
• Dùng lực cơ tam đầu để nâng tạ trở lại trên đầu.
• Thực hiện 2 lượt tập, mỗi lượt lặp lại các động tác 10-15 lần. Bạn có thể nghỉ ngơi khoảng 10 giây giữa các lượt tập.

9. Xoay tay

Xoay tay là bài tập đơn giản, có thể tập luyện ở bất kỳ nơi nào. Các bài tập này giúp giảm mỡ cánh tay vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai tay dang sang 2 bên bằng vai.
• Xoay 2 cánh tay theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay ngược lại.
• Lặp lại 15-20 lần.

10. Nâng tạ qua đầu

Bài tập nâng tạ qua đầu cần dùng 1 tạ đơn. Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh cánh tay, giảm mỡ vung bắp tay hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 1 tạ đơn.
• Đưa tạ lên cao qua đầu.
• Từ tự hạ tạ xuống phía sau đầu càng thấp càng tốt sao cho cánh tay và bắp tay vuông góc với nhau.
• Giữ tư thế này trong 2 đến 5 giây.
• Sau đó, đưa tạ về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác.

Xem thêm video đang được quan tâm: