Một khi khớp cổ chân bị lỏng, việc di chuyển và chơi thể thao sẽ gặp nhiều khó khăn. Ngoài ra, lỏng khớp cổ chân còn là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến thoái hóa khớp cổ chân – một trong những bệnh lý vẫn còn thách thức đối với y học hiện đại.
Bài viết này sẽ hướng dẫn cho bạn một số bài tập dễ thực hiện, sử dụng các dụng cụ rẻ tiền, sẵn có tại nhà và có thể tập luyện sớm ngay sau chấn thương, để cổ chân bị bong gân có thể phục hồi một cách tốt nhất, hạn chế tối đa nguy cơ phải điều trị các bệnh lý vùng cổ chân.
1. Vẽ bảng chữ cái
Ngồi lên giường hoặc trên ghế, duỗi thẳng khớp gối và dùng ngón chân cái vẽ lên không khí lần lượt các chữ cái "a, b, c,…". Nếu cổ chân không đau, có thể lặp lại các động tác trên 2 đến 3 lần. Mục đích của bài tập này nhằm cho chúng ta có thể điều khiển cổ chân đến mọi hướng tùy thích, là bước đầu để lấy lại sự linh hoạt của cổ chân.
Dùng ngón chân cái vẽ chữ - Bài tập lấy lại sự linh hoạt của cổ chân
2. Bài tập với ghế
Ngồi vững trên ghế sao cho toàn bộ lòng bàn chân có thể đặt sát xuống sàn nhà. Tiếp tục áp chặt lòng bàn chân xuống sàn và bắt đầu di chuyển khớp gối sang trái, rồi sang phải. Duy trì động tác trên trong 2 đến 3 phút. Bài tập này nhằm mục đích kéo giãn các dây chằng ở phía mặt trong và ngoài của cổ chân.
3. Bài tập với khăn
Ngồi trên ghế, sau đó trải một chiếc khăn xuống sàn nhà phía trước mặt. Bắt đầu đặt bàn chân lên chiếc khăn, rồi dùng các ngón chân gấp lại để tóm gọn chiếc khăn. Động tác này chúng ta sẽ thực hiện khoảng 5 lần, sau đó trải thẳng lại khăn và tập lại từ đầu. Mỗi ngày, chúng ta có thể tập từ 8 đến 10 lần như thế.
Bài tập kéo giãn cổ chân
4. Kéo giãn cổ chân
Ngồi trên giường hoặc ngồi dưới sàn nhà, duỗi thẳng khớp gối. Dùng một chiếc khăn lớn để cuốn vòng qua bàn chân như hình minh họa. Tay nắm hai đầu khăn kéo bàn chân về phía thân mình. Kéo căng cổ chân trong 15 đến 30 giây. Chú ý không nên kéo quá tay, chỉ cần kéo cho cảm nhận được vùng bắp cơ ở cẳng chân phía sau căng lên là vừa đủ.
5. Đứng chống đẩy tường
Về nguyên tắc cũng tương tự như dùng khăn kéo căng cổ chân, tư thế chống tường áp dụng cho trường hợp cổ chân đã đỡ đau hẳn. Đứng chống hai tay vào tường như hình minh họa. Đưa chân bị bong gân ra phía sau, cố định bàn chân sát mặt đất. Bắt đầu hạ khớp gối của chân bị đau xuống đất cho tới khi cảm nhận được phía sau bắp chân căng dần. Giữ nguyên vị trí lúc căng trong 30 giây, và lặp lại 3 lần mỗi ngày.
6. Nhón gót
Tiếp tục với tư thế hai tay chống lên tường, bắt đầu nhón gót cho tới khi thấy đau thì ngừng. Ban đầu, làm động tác nhón gót 10 lần, sau đó có thể tăng lên 20 lần hoặc hơn. Những ngày đầu, chúng ta có thể nhón gót cùng lúc cả hai chân, nếu sau đó đã quen với động tác và đã đỡ đau, chúng ta có thể chuyển sang chỉ nhón gót cổ chân bị bong gân.
7. Đứng thăng bằng 1 chân
Duy trì tư thế chống tay lên tường, bắt đầu đứng bằng chân bị bong gân và đưa chân lành ra phía sau. Cố gắng giữ tư thế thăng bằng trong 20 đến 30 giây. Một khi thăng bằng tốt, chúng ta có thể nâng độ khó bằng cách không chống cả bàn tay mà chỉ chống bằng 1 đến 2 ngón tay.
8. Giữ thăng bằng cơ bản
Tiếp nối với bài tập đứng thăng bằng 1 chân ở trên, lúc này chúng ta không dùng hai tay để chống phụ nữa, mà chỉ đứng chịu lực bằng chân bị bong gân. Mục tiêu duy trì thăng bằng ít nhất 30 giây hoặc càng lâu càng tốt.
9. Giữ thăng bằng nhắm mắt
Khi đã giữ thăng bằng cơ bản tốt, chúng ta sẽ nâng cấp độ tập luyện lên giữ thăng bằng và nhắm mắt. Khi chúng ta nhắm mắt và giữ thăng bằng, cảm giác của cổ chân sẽ được kích thích để nhạy cảm hơn. Từ đó sẽ tránh được các chấn thương bong gân tái lại về sau.
10. Đứng trên gối
Cuối cùng là bài tập đứng trên gối. Đây là một bài tập để mô phỏng lại tình huống cổ chân khi đang cố giữ thăng bằng trên các bề mặt không bằng phẳng. Cũng như các bài tập giữ thăng bằng ở trên, mục tiêu cho bài cuối cùng này là 30 giây hoặc hơn. Tuy nhiên, do mức độ khó của bài này là cao nhất, nên cho dù không thực hiện được động tác này, bạn cũng không cần phải quá lo lắng. Thông thường, chỉ các vận động viên chuyên nghiệp hoặc người đam mê thể thao mới cần phải luyện tập đến mức độ này.
Lưu ý: Các bài tập dưới đây có thể thực hiện 5 lần/ ngày, mục đích lấy lại tầm vận động và sự linh hoạt vốn có của cổ chân bị bong gân.
Những bài tập ở trên có thể thực hiện ngay cả khi chúng ta chưa từng bị bong gân, nhằm phòng ngừa khả năng tổn thương liên quan đến cổ chân khi chơi thể thao hoặc khi đi giày cao gót. Đặc biệt, đối với những ai đã từng bị bong gân 1 lần, quá trình tập nêu trên có thể giúp tránh bị bong gân tái phát.
Video các bài tập vận động cho người bong gân cổ chân tại nhà
Video các bài tập vận động cho người bong gân cổ chân tại nhà
