Để có một chế độ ăn hợp lý bạn đừng quên 5 nhóm thực phẩm cần thiết phải có trong các bữa ăn hàng ngày.
Chúng sẽ giúp cho bữa ăn thêm phong phú, có nhiều chất và có thể ăn hàng ngày, chúng tốt cho việc lựa chọn 1 bữa ăn nhanh. Bạn nên ăn ít nhất khoảng 5 loại hoa quả và rau mỗi ngày. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra và gợi ý có thể chế độ ăn như vậy giúp bảo vệ bạn tránh khỏi bệnh ung thư, béo phì và một số bệnh viêm mãn tính và đặc biệt là bệnh tim mạch. Bởi vì chúng có chứa hàm lượng dinh dưỡng thiên nhiên và nhiều vitamin tốt cho cơ thể.
Bánh mì, ngũ cốc, khoai tây và mì ống:
Nhóm thức ăn này chiếm 1/3 khẩu phần ăn của bạn trong bữa ăn hàng ngày và chúng chứa nhiều tinh bột cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể. Khi chọn thực phẩm ở nhóm này thì nên nhớ những thực phẩm chưa qua sơ chế thì sẽ chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn những thực phẩm đã được sơ chế.
Sữa và các sản phẩm bơ sữa:
Sữa và các sản phẩm bơ sữa cung cấp nhiều chất béo, vitamin cho cơ thể. Nếu uống một cốc sữa vào bữa sáng sẽ là sự lựa chọn tốt nhất. Nên tránh dùng lượng bơ, sữa cho phép trong một ngày, vì chúng có thể khiến bạn thừa chất hoặc mắc phải một số bệnh nhiễm đường.
Thịt, trứng, cá và đậu:
Đây là nhóm thực phẩm đặc biệt không thể thiếu của cơ thể con người. Hàng ngày, bạn nên thay đổi bữa ăn bởi thịt, cá, trứng và đậu. Đây là nhóm thực phẩm cung cấp protein chính cho cơ thể, giúp cho quá trình trao đổi chất của cơ thể thực hiện tốt.
Thức ăn và đồ uồng chứa hàm lượng đường và mỡ cao:
Nhóm thức ăn này chỉ nên dùng một lượng ít mỗi ngày, mặc dù chúng không thể thiếu cho cơ thể nhưng nếu sử dụng quá nhiều thì sẽ gây ra nhiều bệnh nguy hiểm như: béo phì, máu nhiễm mỡ…
Ăn uống để vượt qua béo phì
Chìa khóa để giảm cân là giảm bao nhiêu calo tiêu thụ, bác sĩ có thể quyết định giúp bạn cần bao nhiêu calo trong mỗi ngày để đạt được giảm cân, nhưng con số điển hình thường là từ 1.000 - 1.600 calo. Một số loại thực phẩm, chẳng hạn như: món tráng miệng, bánh kẹo và thực phẩm chế biến, có mật độ năng lượng cao mà người bệnh béo phì cần chối bỏ. Ngược lại, các loại thực phẩm khác như: trái cây và rau quả, có mật độ năng lượng thấp. Những thực phẩm này cung cấp một kích thước lớn hơn với số ít calo.
Nên dùng các sản phẩm sữa ít béo và phải chắc chắn từ nguồn chất béo lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt và hạt cải, dầu ô liu. Những chế độ ăn chủ yếu là chất lỏng cũng giúp giảm cân nhanh chóng trong ngắn hạn. Thức ăn lỏng cung cấp chỉ có khoảng 600 - 800 calo mỗi ngày. Cũng có thể cần dùng vitamin hoặc dinh dưỡng bổ sung. Trong ngắn hạn, loại chế độ ăn uống có thể giúp giảm cân nhanh. Tất nhiên, muốn chiến thắng bệnh béo phì không chỉ có ăn uống mà cần thêm nhiều yếu tố khác như tập thể dục hay hoạt động nhiều, thay đổi hành vi, thói quen…
BS. Đặng Phương Liên - Chuyên khoa Nội - Bộ Y tế cho biết:
Tổ chức Y tế Thế giới đã dùng chỉ số khối cơ thể (BMI), tính bằng cân nặng cơ thể (kg) chia cho chiều cao (mét) bình phương, làm một trong những cơ sở để đánh giá và nhận định tình trạng thừa cân, béo phì. Giá trị BMI từ 18,5 - 24 là bình thường.
Cần xây dựng cho bản thân một chế độ ăn uống hợp lý và phù hợp với khẩu vị, nguồn thực phẩm sẵn có tại địa phương. Phân bố năng lượng cho các bữa ăn trong ngày như sau: bữa sáng 30%, bữa trưa 40%, bữa tối 25%, bữa phụ 5%. Phân bố các chất dinh dưỡng sinh năng lượng: tỉ lệ chất bột đường - chất đạm - chất béo tương ứng là 60% - 15% - 25%, chất xơ: 30g/ngày.
NGUYỄN TÙNG
