Con người ta ai cũng phải tuân theo quy luật “sinh, lão, bệnh, tử” của tạo hóa. Tuy nhiên, nhân loại luôn tìm hiểu về những quy luật của tự nhiên để thích ứng và cải tạo tự nhiên để đạt được mục đích giảm thiểu hoặc tránh phát sinh bệnh tật, tạo trạng thái tốt nhất cả về tinh thần lẫn thể chất, âm dương điều hòa trong quá trình hoạt động sống của cơ thể, làm chậm quá trình lão hóa, từ đó kéo dài tuổi thọ.
Bí quyết để đạt được trường thọ bao gồm các chế độ sinh hoạt luyện tập dưỡng sinh đã được Đại danh y Tuệ Tĩnh tóm lược như sau:
“Bế tinh dưỡng khí tồn thần.
Thanh tâm quả dục thủ chân luyện hình”
Bế tinh
Bế tinh nghĩa là phải duy trì sinh hoạt tình dục một cách điều độ, không nên hao phí tinh cho chuyện tình dục nhiều quá. Quan hệ sinh hoạt giữa nam và nữ là bản năng thiên phú, cần thiết để duy trì giống nòi. Sinh hoạt tình dục điều độ không những làm cho cơ thể khỏe mạnh, mà còn có ý nghĩa quan trọng đối với sự ổn định hòa thuận cho gia đình và xã hội. Do sinh hoạt tình dục gây hao tổn thận tinh nên cần thiết phải điều độ. Tinh khí trong thận là nguồn động lực cho hoạt động sống, là gốc rễ của âm dương toàn thân. Tiêu hao quá nhiều sẽ dẫn mệt mỏi, đau lưng, mất ngủ, lão hóa sớm...
Dưỡng khí
Dưỡng khí là phần quan trọng trong dưỡng sinh, tập trung vào việc luyện khí. Người xưa nói: “tập hít thở, thở ra khí cũ, hít vào khí mới, như con gấu vươn thân, con chim vỗ cánh là để sống lâu vậy”. Tập thở giúp cho cơ thể có đủ oxy, trí óc minh mẫn, tăng sức đề kháng chống bệnh. Có nhiều phương pháp luyện thở, trong đó phương pháp thở bốn thì của bác sĩ Nguyễn Văn Hưởng là phổ biến nhất ở Việt Nam:
Thì 1: hít vào đều, sâu, tối đa, ngực nở, bụng phình và cứng. Thời gian 1/4 hơi thở, nghĩ “hít vào bụng nở ngực căng”.
Thì 2: giữ hơi, cơ hoành và các cơ lồng ngực đều co thắt tối đa, thanh quản mở, giơ chân dao động rồi để chân xuống. Thời gian 1/4 hơi thở, nghĩ “giữ hơi cố gắng hít thêm”.
Thì 3: thở ra thoải mái, tự nhiên, không kìm, không thúc. Thời gian 1/4 hơi thở, nghĩ “thở ra không kìm không thúc”.
Thì 4: thư giãn hoàn toàn, có cảm giác nặng và ấm. Tự kỷ ám thị: tay chân tôi nặng và ấm, toàn thân tôi nặng và ấm. Thời gian 1/4 hơi thở, nghĩ “nghỉ thời nặng ấm tay chân”.
Trong kỹ thuật thở này, thời gian của bốn thì phải bằng nhau để lập lại quân bình giữa hưng phấn và ức chế, thì hai rất quan trọng vì nó luyện thần kinh, ý chí làm chủ hơi thở.
Tồn thần
Tồn thần là giữ đầu óc nhẹ nhàng, thanh thản, tránh lao tâm quá độ ảnh hưởng đến toàn cơ thể. Để đạt được mục tiêu này cần rèn luyện về ý chí để giữ thăng bằng trong hưng phấn và ức chế. Một trong những cách đó là luyện thư giãn. Khi luyện thư giãn có thể ở tư thế nằm hoặc ngồi nhưng tư thế nằm là tốt nhất. Bắt đầu thư giãn bằng cách ra lệnh thư giãn cho các cơ vân và cơ trơn: đầu óc ta thảnh thơi, không nghĩ gì, rồi ta ra lệnh cho hệ thống thần kinh, động vật và thực vật, các cơ vân, cơ trơn đều buông xuôi hết. Thư giãn hoàn toàn. Nghỉ ngơi hoàn toàn. Ức chế hoàn toàn. Ta thư giãn các cơ vân hoàn toàn thì ta có cảm giác nặng, như cảm giác mí mắt nặng lúc buồn ngủ, ngước không lên. Ta có thể tự kỷ ám thị để giúp thêm cho sự thư giãn: “tay chân tôi nặng và ấm, toàn thân tôi nặng và ấm”. Nên dùng cách tập trung ý nghĩ vào mục tiêu theo dõi hơi thở, thở cho đều, hít vào thở ra, nghỉ, hít vào, thở ra, nghỉ…
Thanh tâm
Thanh tâm cũng là giữ để tâm trong sáng, không bị vẩn đục, không làm điều đê hèn, đố kỵ, tàn ác, cố chấp, không quá ham chuộng vật ngon của lạ, không quá lo tranh giành, đoạt lợi... Thanh tâm phải tu tâm dưỡng tính, trau dồi đạo đức cao thượng, hành vi thanh nhã thuần khiết. Tâm tĩnh thì thần an, thần an thì khí huyết tạng phủ điều hòa, tà khó xâm phạm, kéo dài tuổi thọ.
Quả dục
Để thanh tâm thì chúng ta phải quả dục, “dục” ở đây tức là lòng ham muốn. Con người ta ai cũng có rất nhiều ham muốn, có những điều ham muốn tốt đẹp, quý báu làm cho người ta có ý chí phấn đấu làm việc: muốn có cơm ăn, áo mặc đầy đủ, học hành đỗ đạt, làm việc thành công, mưu cầu hạnh phúc, làm lợi cho cộng đồng. Những điều nhân bản không thể thiếu được. Song những ham muốn cao xa, quá đáng… thúc giục tìm mọi cách giành giật, khi không được thì gây đau khổ, lo nghĩ, thất vọng, tâm trạng rối bời, mất ăn mất ngủ… “Quả” là ít, là giảm bớt; nghĩa là trừ bỏ những ham muốn xấu để chỉ còn lại những ham muốn chính đáng, lành mạnh.
Thủ chân
Mặt khác, tĩnh dưỡng còn quan hệ mật thiết với trạng thái chân khí của cơ thể. Chân khí là tổng hòa từ nhiều yếu tố: khí tiên thiên (mang tính di truyền do bố mẹ truyền cho con), khí hậu thiên (qua sự trao đổi chất, ăn uống và hít thở khí trời). Do đó muốn cho chân khí luôn được đầy đủ thì phải thường xuyên được bổ sung thông qua chế độ ăn uống và luyện thở. Cần ăn đủ chất để giúp cơ thể sinh trưởng phát dục thuận lợi, chống lão hóa, tránh các bệnh do thiếu dinh dưỡng gây ra. Muốn vậy trong khi ăn uống cần kết hợp các thức ăn theo nguyên tắc toàn diện, hợp lý, kết hợp với nhau nhằm đủ chất dinh dưỡng, thăng bằng âm dương. … Ngoài ra, tĩnh dưỡng tàng thần giúp cho chân khí luôn được sung mãn không bị tổn thương, tăng cường sức đề kháng, có lợi cho việc phòng ngừa bệnh tật.
Luyện hình
Luyện hình là luyện tập cơ thể thường xuyên để chân khí huyết mạch lưu thông tốt, có tác dụng chống lão hóa. Luyện hình trong dưỡng sinh gồm 3 phần chính: Vận động cơ khớp và tự xoa bóp.
Vận động cơ khớp: Tập theo chức năng của từng bộ phận, từng cơ khớp. Có rất nhiều cách: đi bộ, chạy, bơi, tập thể dục buổi sáng. Các bài tập dưỡng sinh chống xơ cứng rất tốt đối với hệ cơ xương khớp, giúp cơ thể dẻo dai như các bài: chào mặt trời, rắn hổ mang, ưỡn mông, cái cầu, cây cung, ba góc, nẩy bụng…
Tự xoa bóp: thường làm vào buổi sáng trước hoặc sau lúc tập vận động và cũng có thể làm vào buổi tối trước khi đi ngủ. Làm lần lượt các động tác:
Bàn tay: xoa hai lòng bàn tay vào nhau cho ấm nóng rồi tay này xoa mu tay kia vận động cổ tay và các ngón tay.
Mặt gáy: hai bàn tay áp vào hai má, xát ngược lên trán, đỉnh đầu, sau gáy và vòng ra má và tiếp tục như trên 10 lần.
Đầu tóc: gãi đầu từ phía trước ra sau gáy vòng lại thái dương trở ra phía trước và lần lượt gãi hết diện da đầu. Sau đó dùng móng các ngón tay miết da đầu từ phía trước ra phía sau tựa như chải tóc.
Mắt: xoa vòng quanh hố mắt 10 lần vuốt mí mắt trên từ sống mũi ra ngoài 10 lần. Sau đó đưa ngón tay ra phía trước mắt, nhìn chăm chú vào các ngón tay từ từ ra xa, lại đưa tay gần gốc mũi làm 10 lần.
Tai: vuốt vành tai 10 lần, sau đó dùng gan bàn tay ấn chặt vào tai, đột nhiên bung tay ra làm như thế 10 lần.
Gan bàn tay vẫn bịt chặt lỗ tai, bốn ngón tay bám chặt vào xương chẩm, đưa ngón trỏ lên tựa vào lưng ngón giữa bật mạnh ngón trỏ đập vào xương chẩm (nghe thấy bùng bùng trong tai 5 lần).
Mũi: dùng ngón tay cái hoặc ngón trỏ miết hai bên sống mũi và đỉnh mũi 10 lần.
Răng: hai hàm răng gõ vào nhau từ 10 - 20 lần.
Khi tập phải chú ý kết hợp nhịp thở và tập trung chú ý vào động tác.
TS.BS CK II.Dương Trọng Nghĩa
