Động tác 1: Tư thế chuẩn bị nằm sấp, 2 tay đan lại để dưới cằm (hình 1). Từ từ hít sâu và co 2 chân lại rút về phía mông (hình 2), sau đó thở ra nhẹ nhàng và hạ chân xuống từ từ. Thực hiện 12 lần và giữ đều nhịp thở.
Động tác 2: Tư thế chuẩn bị nằm sấp, tay trái đan lại trước cằm, tay phải vòng ra sau nắm cổ chân trái (hình 3). Sau đó từ từ hít sâu, nhẹ nhàng kéo giãn chân trái lên hết biên độ, đồng thời mở rộng vai (hình 4) và kết hợp với thở ra nhẹ nhàng, sau đó hạ chân xuống chậm. Thực hiện 12 lần, giữ đều nhịp thở. Đổi bên.
Động tác 3: Từ động tác 2 nhẹ nhàng chuyển sang vòng 2 tay ra sau lưng nắm lấy cổ chân, nhẹ nhàng hít sâu, mở rộng vai (hình 5). Từ từ kéo giãn 2 chân lên tối đa (hình 6), kết hợp với thở ra nhẹ nhàng rồi từ từ hạ chân xuống từ từ. Thực hiện 8 - 12 lần và giữ đều nhịp thở.
Động tác 4: Tư thế chuẩn bị chống quỳ, từ từ cùng một lúc hít sâu duỗi thẳng chân trái và đưa tay phải thẳng ra phía trước, sao cho toàn thân trên một đường thẳng (hình 7). Sau đó nhẹ nhàng nâng chân và tay lên cao tối đa, giữ nguyên tư thế trong 3 nhịp thở (hình 8). Từ từ thở ra và hạ chậm tay, chân về tư thế ban đầu. Thực hiện 8 - 12 lần, giữ đều nhịp thở. Sau đó đổi bên.
Động tác 5: Tư thế chuẩn bị toàn thân được giữ trên 2 bàn chân, 2 bàn tay chạm sàn (hình 9). Nhẹ nhàng hít sâu và duỗi thẳng chân trái tối đa lên cao (hình 10) và từ từ thở ra co gối chạm ngực (hình 11) rồi nhẹ nhàng hạ chân xuống. Thực hiện 8 - 12 lần, giữ đều nhịp thở. Sau đó đổi bên.
Bài tập và làm mẫu hình:
HLV Thanh Điệp (CLB Nhất dáng Nhì da)
PHƯƠNG LAN (thực hiện)