Sợi xơ là một phần của thực phẩm chúng ta ăn vào. Hệ tiêu hóa của con người không có men để có thể tiêu hóa được sợi xơ để lấy năng lượng. Tuy không tiêu hóa được chất xơ, nhưng thực sự chúng ta rất cần một lượng chất xơ nhất định trong chế độ ăn bình thường của một người khỏe mạnh.
Tại sao chế độ ăn cần có chất xơ?
 Ngũ cốc có nhiều chất xơ. |
Sợi xơ chúng ta ăn vào tạo thành dạng gel ở ruột, gel này gắn kết axít mật. Axít mật hấp thụ cholesterol trong đó, khi axít mật tái hấp thu trở về gan đem theo cholesterol để chuyển hóa, chất xơ tan được làm cho tốc độ lưu chuyển trong ruột nhanh hơn và mang bớt đi cholesterol gắn kết trong axít mật chưa kịp hấp thu trở lại máu. Như vậy, chất xơ góp phần làm giảm cholesterol máu.
Ăn nhiều sợi xơ còn có nhiều lợi ích khác: giảm nguy cơ bị ung thư đại tràng. Ăn nhiều chất xơ tạo cảm giác đầy bụng khiến ta không cảm thấy đói quá sớm. Tại các nước người dân ăn nhiều chất xơ trong khẩu phần hằng ngày, người ta thấy ít bị các bệnh ung thư ruột, béo phì, tiểu đường. Những người tiểu đường và tăng mỡ máu, ăn nhiều sợi xơ còn giúp làm giảm được đường máu và cholesterol máu khá tốt.
Các loại sợi xơ và vai trò đối với sức khỏe
Không phải các loại chất xơ đều giống nhau và có ý nghĩa như nhau. Người ta chia sợi xơ làm 2 loại: sợi xơ không tan được trong nước và sợi xơ tan được trong nước. Cả 2 loại sợi xơ này đều có ích cho sức khỏe. Các loại thực phẩm khác nhau thì chứa các loại sợi xơ khác nhau. Ví dụ: cám yến mạch thì chứa tới 50% sợi xơ tan được trong tổng số chất xơ, còn cám lúa mỳ chỉ có 20% là chất xơ tan được.
Chất xơ không tan được trong nước:
Chất xơ không tan tạo nên chất thô trong ruột và không tiêu hóa được. Chúng giúp cho cơ thể:
- Chống táo bón: Ở trong ruột, chất xơ này trương phồng và làm mềm phân, kích thích ruột tăng co bóp và chống lại táo bón rất tốt. Ăn nhiều chất xơ loại này rất cần uống đủ nước.
- Phòng chống bệnh đường ruột: Sợi xơ không tan làm giảm áp lực trong ruột bằng cách kích thích nhu động ruột, làm cho thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn.
- Ngừa ung thư ruột: Tăng lượng thức ăn không tiêu hóa (tăng sợi xơ) khiến cho tốc độ thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn, do vậy làm giảm thời gian những chất độc tiếp xúc với ruột.
Chất xơ tan được trong nước:
Chất xơ tan được tạo nên các chất kết dính dạng gel hoặc gôm và tan được trong nước. Chúng đặc biệt có vai trò:
- Làm giảm cholesterol máu: Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm có nhiều chất xơ tan được có thể làm giảm cholesterol máu bằng cách làm axít mật đi qua đường tiêu hóa nhanh hơn do đó lấy đi bớt cholesterol máu.
Cám yến mạch, bột yến mạch, đậu đỗ, cám ngô, cà-rốt, táo làm giảm cholesterol tốt.
- Làm giảm đường máu: Ăn nhiều sợi xơ tan được trong bữa ăn có tinh bột (ngũ cốc) giúp cho insulin hoạt động tốt hơn, làm thức ăn xuống ruột chậm hơn, chính vì vậy đường máu sau ăn không tăng nhanh. Điều đó cho phép bệnh nhân dùng ít thuốc chữa tiểu đường hơn.
Thực phẩm có nhiều chất xơ: Các loại cám như cám gạo, cám ngô, cám lúa mỳ, cám yến mạch.
Thực phẩm có lượng chất xơ trung bình: Các hạt ngũ cốc toàn phần như gạo lứt, bột ngô toàn phần, bột mỳ toàn phần.
Thực phẩm có ít chất xơ: Ngũ cốc sau khi đã tinh chế như gạo xát kỹ, bột mỳ, bột ngô...
Bún, miến, bánh cuốn... có nguồn gốc từ ngũ cốc cũng có lượng chất xơ nhất định lúc ban đầu, nhưng sau khi được tinh chế, bún, miến, bánh cuốn... không còn chất xơ trong đó, nên không tốt cho sức khỏe nếu nhìn từ góc độ ăn khoa học.
Nhu cầu chất xơ hằng ngày với con người
Các chuyên gia khuyến cáo ăn 25-30g chất xơ/ngày hay ăn 12g chất xơ cho 1.000calo ăn vào. Hầu hết chúng ta chỉ ăn khoảng 10g chất xơ/ngày. Trẻ em ăn lượng chất xơ tùy theo tuổi, có thể tính 1 cách đơn giản theo công thức: tuổi 5 = số g chất xơ cần ăn. Ví dụ trẻ 8 tuổi cần 8 5 = 13g chất xơ/ngày.
Lưu ý: Nếu thêm quá nhiều chất xơ và quá nhanh sẽ gặp một số biến chứng như táo bón, tiêu chảy, đầy sôi bụng. Những biểu hiện này không trầm trọng và sẽ qua đi trong thời gian ngắn. Nên uống nhiều nước.
ThS.BS. Nguyễn Huy Cường