Protein là 1 trong 3 chất dinh dưỡng mà cơ thể cần với số lượng lớn. Protein được tạo thành từ các axit amin. Hàng trăm axit amin tồn tại trong tự nhiên nhưng cơ thể con người chỉ sử dụng 22 loại. Cơ thể có thể sản xuất hầu hết trừ 9 axit amin, được gọi là axit amin thiết yếu phải dung nạp từ thực phẩm. Nói chung, protein động vật như thịt, sữa và trứng có chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Protein từ thực vật như đậu, ngũ cốc, các loại hạt và đậu nành rất giàu một số axit amin nhưng có thể thiếu các loại khác. Vì thế, một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm mới có thể cung cấp đủ protein cho nhu cầu của cơ thể. Protein rất quan trọng cho sự tăng trưởng và sửa chữa các tế bào trong cơ thể. Một chế độ ăn uống thiếu protein có thể dẫn đến tăng trưởng thấp và hệ thống miễn dịch bị suy yếu. Thậm chí thiếu protein có thể dẫn tới suy dinh dưỡng và tử vong. Nhưng nếu ăn quá nhiều dẫn đến dư thừa protein có thể gây tăng cân, béo phì và các vấn đề về gan.
Cần bao nhiêu protein là đủ?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng protein tối thiểu để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể là 0,8g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, tiêu chuẩn này còn phụ thuộc vào kích thước cơ thể và mức độ hoạt động của từng người. Một người đàn ông cao lớn, luyện tập thể thao 5 lần/tuần, cơ thể hấp thụ và sử dụng nhiều protein hơn so với một phụ nữ nhỏ bé không tập thể dục nhiều. Hoặc một vận động viên có thể cần từ 1,0 - 1,6g/kg trọng lượng cơ thể tùy thuộc vào cường độ tập luyện.
Nhưng nếu tiêu thụ nhiều hơn mức này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài và nguy cơ mắc bệnh phụ thuộc vào loại protein thường tiêu thụ.
Ở các nước phát triển, những người có nguy cơ bị thiếu protein bao gồm những người không ăn uống đúng cách, ví dụ, do chế độ ăn kiêng giảm cân không hợp lý, do mắc chứng rối loạn ăn uống hoặc không thể tự nấu thức ăn, thường thấy ở người già, neo đơn.
Quan tâm tới lượng protein cần thiết cho cơ thể, khi đi chợ, bạn có thể tham khảo bảng dưới đây về lượng thực phẩm và protein tương ứng trong một số thực phẩm: Trong 85g thịt gà có chứa 20g protein, 85g thịt bò xay chứa 21g; 1 cốc sữa chứa 9g; 1 quả trứng chứa 6g; 1 cốc đậu đen chứa 15g; 2 muỗng canh bơ đậu phộng chứa 8g; một nửa khối đậu phụ mà bạn mua ngoài siêu thị chứa 18g protein...
Và điều quan trọng hơn, khi lựa chọn món ăn, bạn cần cân nhắc: Ví dụ một số thức ăn như món bít-tết bò có thể giàu protein nhưng chứa nhiều chất béo và natri. Bạn có thể có lựa chọn khác, chẳng hạn như cá hồi, có ít chất béo bão hòa và natri hơn. Protein từ các loại đậu, đậu phụ và các sản phẩm từ sữa ít béo cũng là nguồn cung cấp protein tốt, có nhiều chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe khác như chất chống ôxy hóa và chất xơ.
Một chế độ ăn giàu đạm thực vật, ít thịt và đặc biệt là ít dùng thịt đỏ sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ béo phì và các vấn đề sức khỏe khác. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ có chế độ ăn mà lượng protein thực vật là chủ yếu có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 30% so với những phụ nữ có chế độ ăn protein động vật cao hơn, lượng carbohydrate thấp hơn (trong một chế độ ăn kiêng giảm béo khá phổ biến).
Một người tập gym hoặc vận động viên cần ăn nhiều protein hơn bình thường.
Có giới hạn cho việc tiêu thụ protein không?
Tiêu thụ hơn 2,5g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể có thể làm tăng nguy cơ mất nước, mệt mỏi, tăng cân, táo bón, thiếu hụt chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống ôxy hóa có trong thực vật, thải ra nhiều canxi trong nước tiểu.
Ăn hơn 200-400g protein mỗi ngày có thể khiến gan khó chuyển đổi nitơ dư thừa thành một sản phẩm thải gọi là urê. Điều này có thể dẫn đến buồn nôn, tiêu chảy và các tác dụng phụ bất lợi khác.
Một số chuyên gia đã cảnh báo rằng, với trào lưu ăn kiêng low cab giàu protein, bao gồm cả protein lắc, người ta có thể tiêu thụ quá mức protein hơn tiêu chuẩn. Mặc dù thực phẩm bổ sung protein có thể hỗ trợ những người có nhu cầu protein cao đạt được mục tiêu của họ (ví dụ người tập gym, vận động viên) nhưng lành mạnh nhất là nên nạp protein cho cơ thể từ thức ăn hàng ngày.
Một mô hình có thể tham khảo là: Ăn một lượng nhỏ protein vào bữa sáng, một lượng vừa phải vào bữa trưa và một lượng lớn vào bữa tối. Đây là mô hình ăn uống khá phổ biến. Nhưng bạn cũng có thể chia đều lượng protein cho các bữa ăn trong ngày. Nếu bạn không dám chắc về thực đơn của bạn, có thể nhờ tới chuyên gia dinh dưỡng. Một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn tìm ra mô hình ăn uống phù hợp, lựa chọn protein và phương pháp ăn kiêng tổng thể để cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng.