Thạc sĩ, bác sĩ Lê Thị Hải – Giám đốc Trung tâm Tư vấn Dinh dưỡng, Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia sẽ tư vấn giúp bạn về cách tăng cường sức khỏe để chinh phục những mục tiêu công việc đầu năm cũng như các hoạt động đón xuân mới.
Chế độ bổ sung vi chất dinh dưỡng cơ bản
Một chế độ bổ sung vi chất dinh dưỡng gọi là cơ bản khi đáp ứng được những vi chất dinh dưỡng cần thiết trong mỗi bữa ăn. Theo Tổ chức Y tế Thế giới WHO (2), 3 trên 4 người trưởng thành không ăn đủ lượng rau củ quả tối thiểu được khuyến nghị (400g mỗi ngày). Không chỉ bổ sung về lượng, bạn cần đa dạng hoá sắc màu rau củ quả để bổ sung vi chất dinh dưỡng có thể thiếu hụt trong bữa ăn hàng ngày. Chế độ dinh dưỡng cơ bản nên đảm bảo cung cấp đủ:
- 12 loại vitamin (Vitamin A, C, D, E, A-xít folic, B1, B2, Niacin, B6, B12, Biotin, A-xít Pantothenic)
- 9 khoáng chất (Can-xi, I-ốt, magie, đồng, Kẽm, Mangan, SElen, Crom, Molybdenum) thiết yếu.
- Đặc biệt là 18 loại bột đông khô thực vật giàu dưỡng chất thực vật (Phytonutrient)
Theo khuyến nghị của WHO(2), một người trưởng thành nên ăn ít nhất 400g rau củ quả mỗi ngày để đảm bảo cung cấp các vitamin, khoáng chất thiết yếu cho cơ thể
Dưỡng chất thực vật là các vi dưỡng chất có trong rau củ quả, đặc biệt là rau củ quả nhiều sắc màu, mang giá trị cao đối với sức khỏe bởi có thuộc tính chống ô-xy hóa, giúp vô hiệu hóa các gốc tự do, thúc đẩy sự phát triển của các tế bào, hỗ trợ hệ miễn dịch và nâng cao sức khỏe thị giác, xương khớp, trí não và tim mạch. Dưỡng chất thực vật là thành phần chính làm nên sắc màu của rau củ quả và mỗi một sắc màu rau củ quả mang một thông điệp dinh dưỡng riêng biệt:
- Rau củ quả màu tím tăng cường sức khỏe não bộ
- Rau củ quả màu cam tốt cho thị lực
- Rau củ quả màu xanh nâng cao sức khỏe tế bào
- Rau củ quả màu đỏ tốt cho tim mạch
- Rau củ quả màu trắng hỗ trợ sức khỏe xương khớp
Chế độ dinh dưỡng tăng cường
Bên cạnh chế độ bổ sung vi chất dinh dưỡng cơ bản (vitamin, khoáng chất, dưỡng chất thực vật) từ rau củ quả tự nhiên đa sắc màu, có thể tham khảo một số cách kết hợp 9 vitamin, khoáng chất và 18 dưỡng chất thực vật với các vitamin và khoáng chất khác mỗi ngày, tùy theo nhu cầu và lứa tuổi, đặc biệt là để phòng ngừa sớm một số loại bệnh tật. Mỗi sự kết hợp vi chất dinh dưỡng mang lại những lợi ích cộng hưởng tuyệt vời cho sức khỏe.
- Kết hợp bổ sung Omega 3: Omega-3 là dưỡng chất quan trọng mà cơ thể không tự sản xuất được, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tốt cho da, mắt, não bộ. Thông thường các thực phẩm giàu dưỡng chất thực vật không chứa Omega-3, vì thế nên sử dụng kết hợp để cân bằng hàm lượng dinh dưỡng cần thiết kể trên.
Các loại cá sống trong vùng nước lạnh như cá hồi, cá trích, cá mòi… đều là những nguồn thực phẩm giàu Omega-3. Nên ăn trung bình 2 bữa cá/tuần.
- Kết hợp bổ sung chất xơ từ rau quả tự nhiên: Theo tổ chức Nông Lương Liên Hợp Quốc (FAO), cần có 14g chất xơ cho mỗi 1.000 kcal khẩu phần với người Việt Nam, nhu cầu chất xơ khuyến nghị tối thiểu là 18-20g/ngày. Tuy nhiên, theo viện dinh dưỡng, mức tiêu thụ rau trong bữa ăn của người Việt Nam có xu hướng giảm(3). Vì vậy những người có chế độ ăn thiếu chất xơ nên kết hợp tăng cường dưỡng chất thực vật và chất xơ từ các nguồn rau củ tự nhiên sẽ giúp cơ thể điều hòa nhu động ruột và hoạt động của hệ tiêu hóa, ngừa táo bón.
Chất xơ từ rau quả tự nhiên giúp giảm Cholesterol máu, phòng ngừa tim mạch và nhiều lợi ích sức khỏe khác
- Kết hợp bổ sung Sắt và A-xít Folic: Sắt là chất dinh dưỡng thiết yếu tham gia vào chu trình chuyển hóa tạo năng lượng của tất cả tế bào, tham gia tạo máu. Những người có chế độ ăn thiếu sắt có thể bổ sung kết hợp dưỡng chất thực vật cùng sắt và a-xít folic giúp ngăn ngừa chứng đột quỵ và bệnh tim mạch, tăng cường trí lực cho người cao tuổi, ngăn ngừa thiếu máu.
Rau bina (cải bó xôi) là một nguồn thực phẩm giàu Sắt và A-xit Folic
- Kết hợp bổ sung Protein thực vật từ đậu nành: Trong các loại Protein thực vật, Protein đậu nành là loại Protein được nhiều tổ chức tim mạch khuyên dùng vì hạn chế tối thiểu chất béo bão hòa, cholesterol xấu. Theo Tổ chức tim mạch thế giới(4), việc ăn uống đủ 47g Protein đậu nành mỗi ngày góp phần giảm thiểu 9% cholesterol nói chung và 13% cholesterol xấu nói riêng. Protein đậu nành còn chứa nhiều loại dưỡng chất thực vật tốt cho sức khỏe toàn diện. Nên dùng loại bột Protein đậu nành phân lập (không bị đột biến gen GMO).
Trong các loại Protein thực vật, Protein đậu nành là loại Protein được nhiều tổ chức tim mạch khuyên dùng vì hạn chế tối thiểu chất béo bão hòa, cholesterol xấu.
- Kết hợp bổ sung Vitamin C: Thực phẩm chứa dưỡng chất thực vật cũng cung cấp lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, cơ thể cần nhiều vitamin C hơn để tăng cường sức đề kháng, chống ô-xy hóa, kích thích quá trình tổng hợp và duy trì chất tạo keo, tạo điều kiện dễ hấp thu sắt, ngăn ngừa ung thư, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Điều này dẫn đến nhu cầu kết hợp bổ sung vitamin C trong chế độ dinh dưỡng tăng cường.
Nên bổ sung Vitamin C từ quả Acerola kết hợp với các loại cam, quýt
- Kết hợp bổ sung Canxi & Magiê: Nhu cầu canxi của người trưởng thành là 1.000mg canxi/ngày và 205mg Magiê/ngày(5). Kết hợp bổ sung Canxi, Magiê cùng dưỡng chất thực vật trong bữa ăn hằng ngày giúp hình thành và duy trì hệ xương, răng chắc khỏe.
Thực phẩm giàu Canxi & Magiê
Ths.Bs. Lê Thị Hải
Thông tin thêm tại: www.nutrilite.com.vn
Nguồn tham khảo:
(1) Báo cáo toàn cầu về sự thiếu hụt Vi chất dinh dưỡng và Khuyến cáo bổ sung Vi chất dinh dưỡng được thực hiện bởi Viện sức khỏe Nutrilite
(2) http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/en/
(3) http://viendinhduong.vn/news/vi/796/12/vai-tro-cua-chat-xo-voi-suc-khoe.aspx
(5) Bảng khuyến nghị dinh dưỡng cho người Việt Nam - trang 411