Hoạt động nhẹ nhàng
TS. Kelly Glazer Baron - một nhà nghiên cứu giấc ngủ và thần kinh học, giảng viên tại ĐH Northwestern của Trường Y Feinberg (Mỹ) cho biết, liệu pháp hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ (CBT-I) được coi là tiêu chuẩn vàng để điều trị chứng mất ngủ, các phương pháp với các bằng chứng khoa học hỗ trợ nó.
Một trong những vấn đề lớn nhất những người nói rằng họ không thể ngủ vào ban đêm là do họ không thể ngừng suy nghĩ. Nếu không có thời gian thích hợp để thư giãn trước khi lên giường, não của chúng ta có khả năng hoạt động mạnh ngay khi bạn đắp chăn. Nếu bạn không ngủ được trong khoảng từ 20-40 phút thì nên ra khỏi giường. Làm cái gì khác khoảng 30 hoặc 60 phút cho đến khi bạn cảm thấy thật sự mệt mỏi. Chỉ cần chắc chắn rằng nó không phải cái gì quá kích thích hoặc liên quan đến ánh sáng - TS. Grandner khuyên.
Theo Hiệp hội Giấc ngủ quốc gia Mỹ trong cuộc thăm dò hoạt động thể chất giúp giấc ngủ tốt hơn so với những người không tập thể dục cho thấy bằng chứng là những người thậm chí tập thể dục nhẹ cũng ngủ tốt hơn so với những người không.
Thư giãn
Thư giãn cơ bắp là một bài tập thư giãn tất cả các nhóm cơ của cơ thể, nó giúp thúc đẩy thư giãn toàn bộ cơ thể, làm giảm mệt mỏi và cải thiện chất lượng giấc ngủ - Giám đốc Chương trình Behavioral Medicine Sleep - ông Phil Gehrman UPenn Medicine cho biết.
Tắm nước ấm trước khi ngủ sẽ giúp ngủ ngon.
Ngâm người trong nước ấm thực sự có thể giúp bạn có được giấc ngủ tốt. Thư giãn trong bồn tắm sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn một chút và khi bạn nhận ra, cơ thể bạn sẽ bắt chước các nhiệt độ tự nhiên và não sẽ gây ra phản ứng chuẩn bị cho giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 1985 cho thấy, những người tắm nước ấm trước khi đi ngủ không chỉ rơi vào giấc ngủ nhanh hơn mà còn có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy, thiền định có thể giúp chống mất ngủ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng thiền giúp ngủ lâu hơn và tốt hơn nhờ vào sự thư giãn sâu. Hãy thử thiền cho giấc ngủ tốt hơn. Nếu điều đó không phải là cách bạn quen thuộc, thậm chí chỉ cần một vài hơi thở sâu có thể giúp đỡ tâm trí của bạn chuẩn bị cho giấc ngủ.
Yoga cũng là một biện pháp giúp giấc ngủ đến tự nhiên. Nghiên cứu khoa học cho thấy, tập yoga thường xuyên có thể giúp bạn có được giấc ngủ tốt hơn, chúng ta biết rằng yoga làm điều kỳ diệu để thư giãn. TS. Grandner nói: “Nếu bạn không thể thư giãn khi ngủ, yoga có thể là một cách để can thiệp”.
Không gian phòng ngủ
Mùi hương: cho dù đó là một loại tinh dầu, một gói mùi thơm hoặc thậm chí là một chiếc gối hoặc nệm có mùi hương thơm nhẹ có thể giúp bạn có giấc ngủ tốt hơn. Trong một nghiên cứu đăng trên tạp chí Phố Wall, ngửi mùi của hoa oải hương trước khi đi ngủ dẫn đến giấc ngủ sâu hơn, mùi hoa oải hương giúp các phụ nữ bị mất ngủ rơi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Phòng ngủ thoải mái: bạn cần thực hiện một vài thay đổi đơn giản để làm cho phòng ngủ thoải mái nhất có thể. Có lẽ là mua một bộ ga trải giường mới. Phòng ngủ cũng nên cần sự yên lặng, ngay cả tiếng động nhỏ cũng quấy nhiễu giấc ngủ của bạn. Và xin vui lòng để điện thoại di động trong phòng khác - hoặc ít nhất là đặt chúng ở chế độ không làm phiền bạn.
Cân nhắc sự bổ sung dưỡng chất
TS. Kelly Glazer Baron nói: Chúng ta nghe thấy nhiều nhất về melatonin, đó cũng là chất có tác dụng nhất đối với các rối loạn ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học. Một liều nhỏ có thể giúp thay đổi nhịp sinh học của bạn. Melatonin có tác dụng tốt nhất nếu được sử dụng một vài giờ trước khi đi ngủ.
Những điều không nên làm:
Tuyệt đối không sử dụng caffeine trước khi đi ngủ, nhưng trà thảo dược không caffeine có thể thực sự giúp bạn ngủ tốt. Các loại trà làm từ các hợp chất tương tự được sử dụng trong chất thúc đẩy giấc ngủ, như cây nữ lang hoặc hoa cúc.
Caffeine có tác dụng trong 5 giờ đồng hồ và 1 nửa số caffeine đó vẫn còn lưu trong cơ thể bạn. Tùy thuộc vào liều lượng mà bạn sử dụng, vì vậy, TS. Baron khuyên nên cắt giảm tất cả các lượng caffeine sau bữa trưa.
Giống như cafein, nicotin cũng là một chất kích thích và có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ vào ban đêm. Các nhà nghiên cứu của Johns Hopkins (Mỹ) phát hiện ra rằng những người hút thuốc nói họ tỉnh dậy và cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng hơn người không hút thuốc.