Khi tuổi càng cao, các chức năng vận động, tiêu hóa và tinh thần đều suy giảm, thoái hóa làm ảnh hưởng đến quá trình hấp thu và sử dụng các chất dinh dưỡng. Do vậy, người cao tuổi (NCT) cần ăn uống phù hợp, đảm bảo dinh dưỡng để nâng cao chất lượng cuộc sống, kéo dài tuổi thọ.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý rất quan trọng giúp NCT phòng bệnh tật và kéo dài tuổi thọ.
Ăn uống phù hợp
NCT cần ăn thành nhiều bữa nhỏ, tạo không khi vui vẻ thoải mái. Khi ăn cần ăn chậm nhai kỹ thức ăn. Nên ăn các thức ăn thực vật như: vừng, lạc, đậu đỗ, rau xanh và hoa quả chín, ăn ít thịt thay vào đó là cá, tôm. Chế biến các món hấp luộc nhừ thay thế các món rán nướng.
Nên ăn thay đổi thực đơn thường xuyên, tránh đơn điệu để bữa ăn sẽ ngon hơn. Các món ăn chế biến mềm, thái nhỏ, hầm kỹ để phù hợp với hàm răng yếu và dễ tiêu hóa.
Không ăn quá no nhất là vào buổi tối, sau khi ăn xong nên ngồi hoặc đi lại nhẹ nhàng trong vòng 30 phút sẽ giúp dạ dày nhào trộn thức ăn và dễ tiêu.
Đảm bảo đủ chất dinh dưỡng
Về chất đạm: nhu cầu protein từ 60-70 gam/ngày, trong đó đạm động vật chiếm 30% tổng số protein. Người cao tuổi ăn ít thịt, thay vào đó là các thực phẩm giàu canxi như: cá, tôm, cua (100g tép chứa 910mg canxi, 100g cua chứa 5.040mg canxi). Các protein thực vật như đậu đỗ, vừng lạc, đậu phụ vì chúng có nhiều chất xơ giúp thải lượng cholesterol. Hạn chế ăn thực phẩm có nhiều cholesterol như: nội tạng động vật, óc. Nên ăn ít nhất 3 bữa cá/1 tuần, 3 quả trứng/1 tuần, nên ăn thêm sữa chua (dễ tiêu và có lợi cho tiêu hóa).
Về chất béo: nên ăn cả dầu thực vật và mỡ động vật, tỷ lệ chất béo thực vật chiếm 35% tổng lượng chất béo. Dầu thực vật tốt với người có tăng huyết áp, không có cholesterol và ít acid béo bão hòa (dưới 40%) hơn mỡ động vật.
Nhu cầu vitamin và khoáng chất: nhu cầu chất xơ 25g/ngày, đặc biệt là chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm cholesterol và đường máu, nó tốt với người tiểu đường, tăng huyết áp. NCT thường bị loãng xương và thiếu các vitamin, khoáng chất. Cần ăn các loại rau xanh, hoa quả giàu vitamin và khoáng chất, mỗi ngày nên ăn 300g rau xanh và 100g hoa quả.
Hạn chế: ăn các thực phẩm có hàm lượng muối cao như các loại dưa cà muối. Hạn chế đồ ăn, thức uống gây mất ngủ như: cà phê, chè đặc...
Uống đủ nhu cầu nước: uống đủ nước hàng ngày giúp cho tiêu hóa tốt hơn và đào thải các chất cặn bã của cơ thể. Uống từ 1,5-2 lít nước/ngày, cần chủ động uống nước không chờ khát mới uống. Nên uống nước trà xanh tốt cho tim mạch và các loại thức uống có tác dụng an thần như hạt sen, chè ngó sen,...
Chế độ sinh hoạt: NCT cần điều độ, ăn, ngủ đúng giờ. Để làm chậm quá trình lão hóa và duy trì cân nặng hợp lý bằng việc tập thể dục nhẹ hàng ngày. Mỗi buổi sáng dậy vận động 30 phút, trưa nằm nghỉ hoặc ngủ 15 phút, tối nên đi bộ 30 phút giúp ngủ ngon hơn. Ði bộ là cách vận động tốt nhất, phù hợp với người cao tuổi và có thể phòng bệnh xơ cứng động mạch và cải thiện tình trạng đau mỏi xương.
Tóm lại, NCT nên có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, tinh thần thoải mái, có một chế độ vận động vừa sức phù hợp sức khỏe và tuổi của từng người để có tuổi thọ tốt hơn. Hiện tượng lão hóa không thể dừng lại theo thời gian nhưng nếu biết vận dụng thời gian để tập thể dục thì chẳng những sức khỏe của NCT sẽ cải thiện và làm quá trình lão hóa chậm hơn.
BS. Nguyễn Văn Tiến (Trung tâm GDTTDD - Viện Dinh dưỡng)
