Phép thư giãn
Hiện nay thần kinh do làm việc quá căng thẳng rất phổ biến, do đó người ta tìm ra một phương pháp có thể giải quyết tình trạng này.
Trong trạng thái quá căng thẳng, thần kinh và các cơ vân, cơ trơn đều căng hơn bình thường. Nếu ta đặt bệnh nhân trong hoàn cảnh yên tĩnh, tập bệnh nhân chủ động về thần kinh của mình bằng cách điều khiển các cơ đừng căng nữa mà buông xuôi, như người giả chết, tập ý nghĩ tập trung vào công việc này, dần dần quá trình ức chế sẽ mạnh lên và các bệnh thần kinh sẽ được giải quyết. Đó là phương pháp thư giãn.
Tư thế nằm là tốt nhất vì tất cả các cơ có thể thư giãn hoàn toàn
Thư: nghĩa là thư thái, trong bụng lúc nào cũng thư thái. Giãn: nghĩa là nới ra, giãn ra như dây xích giãn ra. Nghĩa là gốc trung tâm vỏ não thì thư thái, ở ngọn các cơ vân và cơ trơn phải giãn ra. Gốc thư thái tốt thì ngọn sẽ giãn tốt, mà ngọn giãn tốt thì sẽ giúp:
- Vỏ não để thu thập các tin tức, suy nghĩ, có kế hoạch và ra lệnh hưng phấn, ức chế: lệnh ấy truyền qua thần kinh trong toàn cơ thể cho các cơ vân.
- Trung tâm điều hòa dưới vỏ não để tiếp thu tin tức của ngũ quan (mắt, tai, mũi, lưỡi, da) để chuyển lên não và các trung tâm khác. Trung tâm điều hòa dưới vỏ não cũng để truyền lệnh từ não xuống các cơ quan và cũng truyền lệnh của chính mình. Đây là phần thần kinh động vật hoạt động theo ý muốn.
- Trên sơ đồ còn có phần thần kinh thực vật tự động: trung tâm giao cảm và phó giao cảm ra lệnh cho các cơ trơn của tạng phủ (dạ dày, ruột, gan, mật, tim, mạch máu, phổi, ống phổi, thận, đường tiểu...) và cho các tuyến tiết dịch.
- Ngũ quan tiếp thu một tin tức gì từ môi trường bên ngoài thì toàn bộ cơ thể phản ứng, các cơ tăng trương lực (tonus) và các tuyến tiết nước dịch, bộ óc lãnh đạo và điều hòa phản ứng.
Kỹ thuật làm thư giãn
Tư thế nằm: tư thế nằm tốt nhất vì tất cả các cơ có thể thư giãn hoàn toàn, chỗ nằm cho êm, người già quen nằm nệm thì nằm nệm, không để cấn đau, đầu cao thấp tùy thói quen.
Tư thế ngồi: có 3 cách ngồi:
Ngồi trên ghế tựa lớn đầu bật ngửa trên lưng ghế, hai tay gác lên hai tay ghế, lưng cho sát lưng ghế, chân buông xuôi.
Ngồi ngay lưng không có tựa, tay đặt lên đùi, hai chân chấm sát đất làm cho cơ lưng, chỉ cần hoạt động tối thiểu để giữ thăng bằng.
Ngồi theo kiểu “người đánh xe bò” đi đêm khuya, đường dài sẵn sàng ngủ gục: lưng và đầu cúp xuống tự nhiên.
Thực hiện 3 điều kiện làm thư giãn
Không cho cơ thể tiếp xúc với bên ngoài, cắt đứt liên hệ ngũ quan: nên lựa chỗ tương đối yên tĩnh để tập thư giãn, không có mùi hôi thối, không có tiếng ồn lắm và cũng không lạnh lắm; nếu nóng quá thì vặn quạt cho vừa, nếu lạnh quá thì ta mặc thêm cho ấm; không để bí hơi quá, phải mở cửa thông gió song tránh gió lùa; quần áo phải rộng, không bó chặt thân, phải nới dây thắt lưng cho khí huyết lưu thông.Ta nhắm mắt lại, hoặc tốt hơn lấy khăn tay xếp lại để bịt mắt không cho ánh sáng lọt vào gây kích thích. Không để ý nghe tiếng gì như người công nhân ngủ bên máy đang chạy ầm ầm. Không để ý ngửi mùi gì. Lưỡi không nếm vị gì quá mạnh.
Ra lệnh thư giãn cho các cơ vân và cơ trơn: đầu óc ta thảnh thơi, không nghĩ gì, rồi ta ra lệnh cho hệ thống thần kinh động vật và thực vật, các cơ vân, cơ trơn đều buông xuôi hết. Thư giãn hoàn toàn. Nghỉ ngơi hoàn toàn. Ức chế hoàn toàn.Thư giãn các cơ vân hoàn toàn thì ta có cảm giác nặng, như cảm giác mi mắt nặng lúc buồn ngủ, nhướng không lên. Nếu như ta thư giãn được cơ trơn nhất là cơ trơn của mạch máu, các mạch không bị co thắt, mà nở ra máu chạy rần ra tay chân, có cảm giác nóng. Ta có thể tự kỷ ám thị để giúp thêm cho sự thư giãn: “tay chân tôi nặng và ấm, toàn thân tôi nặng và ấm”.
Tập trung ý chí theo dõi hơi thở: phần nhiều ý nghĩ của ta rất phân tán, nghĩ việc chồng con cha mẹ chuyện tình duyên trắc trở... nên người ta thường so sánh ý nghĩ như con bướm bay lượn từ hoa này đến hoa kia, như con khỉ nhảy nhót, phá phách, như con ngựa chạy đủ bốn phương. Để tránh hiện tượng “Bướm lượn, tâm viên, ý mã” làm chủ được ý nghĩ, thì ta nên dùng cách tập trung ý nghĩ vào mục tiêu theo dõi hơi thở, thở cho đều, hít vào thở ra, nghỉ, hít vào, thở ra, nghỉ...Như thế ta sẽ giúp thêm cho việc thư giãn và tập luyện việc tập trung ý nghĩ, càng ngày càng mạnh lên. Nếu tập trung theo dõi hơi thở mệt rồi thì đổi sang tập trung và tự kỷ ám thị “nặng” và “ấm”.
Kiểm tra thư giãn
Trạng thái thư giãn phải có sự chỉ huy chủ động mới đạt được: chủ động ức chế ngũ quan, chủ động ra lệnh cho các cơ, chủ động tập trung ý vào hơi thở. Kiểm tra là can thiệp vào cơ thể người làm thư giãn, vậy không nên can thiệp quá thô bạo quá nhiều người mà phải kiểm tra nhẹ nhàng đừng làm rối loạn trạng thái thần kinh của người làm thư giãn. Ta thử xem người làm thư giãn đã đạt được mức độ nào.
Mức độ bàn tay và bàn chân: ta ấn bàn tay và bàn chân rồi buông nhanh ra, hoặc hất nhẹ bàn tay và bàn chân xem có cưỡng lại hay buông xuôi: cưỡng lại thì chưa thư giãn, buông xuôi là thư giãn tốt.
Mức độ tay và chân:
- Ta lăn tròn cánh tay và cẳng chân xem có cưỡng lại chăng.
- Ta co tay chân lại và buông xuôi xem nó phản ứng thế nào.
- Ta đưa lên khỏi giường và buông xuôi xem có sợ đau mà cưỡng lại chăng. (nên gỡ đồng hồ, vòng mã não, đồ trang sức… để cho ta không sợ vỡ, hư...).
Mức độ đầu, mặt và toàn thân:
- Đầu lăn bên này bên kia phải không cưỡng lại.
- Lăn thân mình, để nằm nghiêng nằm sấp không cưỡng lại.
- Các cách thử đó sẽ giúp ta đánh giá trình độ thư giãn.
Làm thế nào thử khi không có người khác giúp?
Ta có thể tự đưa tay lên cao, đưa chân lên cao hoặc cất đầu lên rồi buông xuôi. Rớt xuống như một cục đất là thư giãn tốt, còn rớt xuống nhẹ nhàng êm ái là chưa thư giãn tốt.
Ta có thể lăn đầu, mình qua một bên buông xuôi xem nó có trở về tự nhiên không.
Đưa tay lên là quá trình hưng phấn, buông tay cho rơi xuống tự nhiên là quá trình ức chế. Tập một mình hai quá trình này sẽ đem lại kết quả rất tốt về thư giãn.
Những lưu ý
Nếu ta mệt quá, ta buông mình nằm dài ra, nhắm mắt. Đó là thư giãn tự phát. Bây giờ thư giãn như đã trình bày, kiên trì tập luyện cho thành phương pháp công hiệu.
Bắt đầu tập Yoga-khí công buổi sáng, phải làm ít phút thư giãn, để làm cho thần kinh chủ động đối với cơ thể, điều khiển tất cả các bộ phận trong cơ thể, tất cả các cơ vân và cơ trơn. Sau mỗi động tác phải trở về thư giãn hoàn toàn.
Tối trước khi đi ngủ, ta có thể tập một số động tác nhẹ và tự xoa bóp, thở 4 thời có kê mông và giơ chân, rồi làm thư giãn để rồi chìm sâu trong giấc ngủ yên lành.