Câu hỏi: Chào Bác sĩ! Con 19 tuổi cao 1m50, nặng 50 kg đang đi học. Xin Bác sĩ cho con 1 thực đơn giảm cân nhưng vẫn đảm bảo đủ sức khoẻ. Con xin cảm ơn!
Trả lời:
Để đánh giá tình trạng chiều cao cân nặng của 1 người trưởng thành, Tổ chức Y tế Thế giới tính theo chỉ số khối cơ thể (BMI) dựa trên cân nặng và chiều cao của người đó bằng cách lấy cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (m). Dưới đây là gợi ý cho cháu về cách giảm cân hiệu quả mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.
Thực hiện một chế độ ăn giảm tinh bột, chất béo và chất ngọt, tăng chất xơ, hạn chế ăn muộn sau 20h. Kết hợp với tăng cường vận động nhiều hơn, tập thể dục mỗi ngày thay vì xem tivi, chơi game… Ngủ đủ giấc để tránh gây ra căng thẳng ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
Tham gia hoạt động thể lực tiêu hao calo như tập zym, đi bộ 1h/ngày, bơi, chạy, đi xe đạp...
BS. Nguyễn Mai Hương - Nhi khoa - Vụ sức khỏe Bà mẹ và Trẻ em - Bộ Y tế, cho biết:
Một điều cần lưu ý khi giảm cân là kết hợp giữa ăn hợp lý với thời điểm để ăn là hai điều quan trọng nhất trong kế hoạch ăn uống giảm cân hiệu quả.
Chế độ ăn cho 1 ngày như sau:
6 giờ sáng ngủ dậy uống 1 cốc nước trắng, ấm để làm tăng sự trao đổi chất, tốt cho hệ tiêu hóa, ổn định lượng đường trong máu, giúp điều hòa khí huyết.
7 giờ sáng ăn sáng với tinh bột và chất béo lành mạnh kết hợp với rau xanh, trái cây, ngũ cốc. Gợi ý thực đơn giảm cân dưới đây: ăn 3 lòng trắng trứng và 1 lòng đỏ cộng với cà chua, dưa leo, bơ sáp, đậu đen, cần tây. Ngoài ra, hãy uống 1 cốc nước ép bưởi mỗi sáng. Chú ý không ăn quá nhiều tinh bột trong bữa sáng.
10 giờ sáng ăn nhẹ lành mạnh để giảm lượng ăn vào buổi trưa, bằng 1 tách trà kết hợp với một quả chuối hay các loại hạt như quả óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ cười. Đây là thực đơn bữa phụ lành mạnh chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp tạo cảm giác no, giải độc, giảm cholesterol, ngăn sự hấp thu chất béo, kiểm soát calo và giảm cân hiệu quả.
12 giờ trưa là bữa chính thứ 2. Đừng để cơ thể đói hoặc bỏ qua hẳn bữa chính thứ hai mà hãy chú ý tới chế độ dinh dưỡng, nguồn protein, chất béo và calo nạp vào cơ thể. Thực đơn phải cân đối giữa lượng protien và rau quả để tăng sự trao đổi chất, đốt cháy chất béo nhanh hơn. Thực đơn tốt nhất là: kết hợp salad rau với cá hồi hấp hoặc nướng, nửa bát đậu cô ve, cà chua, hành tây, nấm, giấm và nước sốt. Hoặc salad trái cây, rau xanh với gà nướng, đậu Hà Lan. Tráng miệng với 1 đĩa trái cây, uống 1 ly trà bưởi mật ong.
15 giờ với 1 bữa nhẹ trước khi tập để giúp cơ thể kích hoạt các axit amin sẽ được sử dụng để xây dựng các cơ bắp. Có thể ăn 100gr gà tây và một ít hạt hạnh nhân trước khi tập gym từ 30 đến 60 phút.
17 giờ là thời gian tập thể dục. Đây là thời điểm hoàn hảo cho việc tập luyện. Thời điểm này con người có thể dễ dàng điều chỉnh chỉnh nhịp sinh học cơ thể, tác động đến việc trao đổi chất. Buổi chiều muộn cũng là lúc tim mạch và cơ bắp mạnh nhất.
19 giờ là bữa chính thứ 3 trong ngày. Ăn một ít tinh bột như cơm, bánh mì. Ăn nhiều chất đạm vì hai loại thực phẩm này giúp đốt cháy chất béo nhiều nhất có thể. Thăn bò, khoai tây nướng, rau chân vịt xào dầu ô liu, gà tây cùng mì Ý, đậu, bơ, salad sốt salsa là những món ăn được khuyến cáo nên sử dụng vào bữa tối nhé. Bên cạnh đó, ăn tối sau khi tập thể dục với thực đơn giảm cân hoàn toàn không có chất béo, cũng là một cách giúp khai thông quá trình giảm mỡ cho cơ thể kéo dài từ 1 đến 3 giờ.