Bài 1: Lựa chọn thực phẩm giàu vi chất dinh dưỡng
Vitamin và chất khoáng rất cần thiết cho sức khỏe con người. Cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ nhưng nó có vai trò rất quan trọng. Nếu cơ thể thiếu vitamin và chất khoáng có thể dẫn tới một số bệnh khô mắt dẫn đến mù lòa do thiếu vitamin A, thiếu máu do thiếu sắt, bướu cổ do thiếu iod,... Giải pháp bổ sung vi chất dinh dưỡng qua bữa ăn hàng ngày là rất hiệu quả và bền vững, trong đó việc lựa chọn và chế biến thực phẩm để không bị hao hụt các chất dinh dưỡng nói chung và vi chất dinh dưỡng nói riêng hết sức quan trọng.
Vi chất dinh dưỡng có ở trong các thức ăn nguồn gốc động vật (thịt, cá, tôm, cua, trứng, sữa,...) và thức ăn nguồn gốc thực vật (các loại rau xanh và hoa quả). Cách lựa chọn đảm bảo tính tươi, ngon, bên cạnh đó là tính an toàn thực phẩm.
Nên rửa rau dưới vòi nước để giữ được vi chất dinh dưỡng.
Nhóm thịt: Vitamin A có nguồn gốc trong thức ăn động vật ở dạng retinol. Trong 100 gam thực phẩm ăn được của một số loại thức ăn động vật có lượng vitamin A cao như: gan gà: 3.290mcg, gan lợn: 6.000mcg, gan vịt: 11.984mcg, trứng gà: 700mcg, trứng vịt: 360mcg, bơ: 600mcg, sữa bột toàn phần: 318mcg... Một số thức ăn động vật có hàm lượng sắt cao như: tiết bò: 52,6mg, tiết lợn: 20,4mg, gan lợn: 12mg, gan bò: 9mg, gan gà: 8,2mg, bầu dục lợn: 8mg... lượng sắt này dễ hấp thu.
Cách chọn thịt lợn: màu hồng nhạt đến đỏ thẫm, thịt săn chắc. Dùng ngón tay ấn vào thịt tạo thành vết lõm nhưng không để lại dấu vết khi nhấc ngón tay ra. Các thớ thịt đều.
Cách chọn thịt bò: có màu đỏ tươi, thịt có độ đàn hồi tốt, mỡ bò phải có màu vàng tươi, gân màu trắng và cứng khi ấn vào. Nếu như ấn tay lên thấy mỡ mềm thì bạn không nên mua. Nếu là thịt bò tươi ngon có độ đàn hồi tốt, không dính tay và không có mùi hôi.
Nhóm cá, hải sản: Tốt nhất là cá, hải sản còn tươi sống (bơi trong chậu). Trước khi chọn mua cá, bạn nên quan sát mắt cá trước. Cá tươi mắt sẽ lồi và trong suốt, giác mạc đàn hồi. Cá ươn thường mắt sẽ lõm vào trong hốc, có màu đục và giác mạc mắt nhăn nheo hoặc rách nát. Cá tươi có mang màu đỏ hồng, dính chặt với hoa khế, không nhớt, không có mùi hôi. Cá tươi có vảy óng ánh, bám chặt với thân, không có mùi hôi. Hậu môn cá tươi thụt sâu vào bên trong, có màu trắng nhạt và bụng cá lép. Ngoài ra, miệng cá tươi ngậm kín, còn cá ươn, ôi thì miệng hé mở. Bạn có thể ấn ngón tay vào thịt cá để thử, nếu thịt cá tươi sẽ rắn chắc, đàn hồi, không để lại vết ấn.
Rau xanh: Vitamin A có trong thức ăn thực vật giàu beta-caroten là những loại rau và hoa quả có màu xanh đậm, vàng, đỏ. Trong 100g rau có hàm lượng beta-caroten bao gồm: rau ngót: 6.650mcg, rau giền đỏ: 4.080mcg, rau giền cơm: 5.300mcg, rau muống: 5.597mcg, gấc: 5.2520mcg, cà rốt: 5.040mcg, ớt vàng to: 5.790mcg,... hàm lượng sắt như sau: rau đay: 7,7mg, rau giền trắng: 6,1mg, cần tây: 8mg, mộc nhĩ: 56,1mg, nấm hương khô: 35mg, cùi dừa già: 30mg, vừng: 14,55mg, đậu nành: 11mg, đậu đen: 6,1mg... Thức ăn thực vật cũng chiếm một tỷ lệ sắt cao nhưng hấp thu kém hơn so với thức ăn động vật.
Rau an toàn thường không bóng bẩy, xanh mướt như loại rau được phun thuốc kích thích. Lá và thân hơi cứng, ít có vẻ mơn mởn. Điều này không chỉ đúng với các loại rau muống, ngót, cải mà còn thấy cả ở cải bắp. Lớp vỏ ngoài có vẻ khô cứng hơn, ít độ bóng. Củ quả thường có phần cuống vẫn còn tươi, trong khi những loại khác có thể quả vẫn đẹp nhưng phần cuống không còn hoặc quá “cũ kỹ”. Các loại rau cải thường vẫn có những cái lỗ do sâu gây ra. Ngoài ra, các bạn không nên mua rau củ trái vụ vì cây trái mùa năng suất thấp, dễ sâu bệnh, khiến người trồng sử dụng thuốc kích thích và trừ sâu với hàm lượng lớn hơn.
Hoa quả: Quy trình trồng rau an toàn vẫn được phép dùng thuốc bảo vệ thực vật miễn là loại nằm trong danh mục cho phép, dùng đúng cách và đảm bảo thời gian cách ly. Do đó, rau an toàn không nhất thiết phải cằn khô hay bị sâu cắn mà vẫn có thể đẹp mắt, tuy không đến mức láng mượt như rau không sạch. Vì vậy, ngoài việc phân biệt bằng mắt còn cần tìm đến những điểm bán rau an toàn có giấy phép. 100g quả thì lượng beta-caroten trong đu đủ chín: 2.100mcg, hồng đỏ: 1.900mcg.
Mời xem bài 2: Chế biến thực phẩm